азотен баланс

1. Защо протеинът е важен за спортиста ?

Протеините са в основата на диетата във фазата на обема, както и периода на намаляване на теглото. Заедно с мазнините и въглехидратите те представляват основни макронутриенти. Активен спортистите имат по-висок разход на енергия, който се получава само от калории, съдържащи се в макронутриентите. В допълнение, (просто казано) мускулите се състоят само от аминокиселини, които се отделят от погълнатите протеини. Количеството протеин в подкрепа на спортните постижения се разделя според това колко аеробни спрямо силови дейности прави атлетът. Спортистите, които се стремят да натрупат мускулна маса и сила, консумират повече протеини от диетата си, отколкото опонентите си за тренировки за издръжливост.

2. Колко протеин трябва да приема спортистът ?

Увеличеният прием на протеини е подходящ както в периода на обемната фаза, когато спортистът се опитва да поддържа калориен излишък, така и в периода на калориен дефицит, когато се отърве от излишните мазнини. В диетичната фаза това се дължи на факта, че увеличеният прием предотвратява загубата на мускулна маса1, а също и за високи термичен ефект. (2) Високият термичен ефект, просто казано, представлява количеството енергия, необходимо за преработката на самата храна, след като е била консумирана. Това е известно намаляване на консумираната енергия. По този начин, дори и при по-висок прием на храна, ние не надвишаваме калорийния таван, което е най-важно във фазата на намаляване и загуба на тегло. Мазнините имат най-малък топлинен ефект (1-3%), въглехидратите са някъде между (5-10%), а протеините имат най-висока стойност на TEF (15-30%). (2)

) Много изследвания доказват; този прием на протеин в диапазона от 1,3 - 2 g на 1 kg тегло на спортиста на ден, консумиран в поне 3-4 хранения през деня увеличава синтеза на мускулен протеин. Тези препоръки могат да зависят и от интензивността на тренировката: спортистите, занимаващи се с развлечение, ще имат нужда от по-малко, докато по-голямо количество протеин трябва да се консумира по време на интензивния период на тренировка.

3. Какви аминокиселинни спектри съдържат протеините и какво е значението на тези аминокиселини за организма.

Протеините са в тялото разцепва се на аминокиселини. Всеки протеин зависи от източници с метод на филтриране съдържа повече или по-малко различно аминокиселинен спектър. Тази информация обикновено се предоставя от производителя в описанието на продукта.

Хистидин

В човешкото тяло хистидинът е необходим за растежа и възстановяването на всички видове тъкани. Той играе ключова роля в поддържането и образуването на глиални нервни клетки, наречени олигодендроцити, които се увиват около нервите ви и образуват защитна обвивка, наречена миелин. Това предотвратява неволни импулси, които очевидно могат да доведат до сериозни нарушения на мозъка и гръбначния мозък. Сякаш нямаше достатъчно работа, хистидинът също е производител на червени и бели кръвни клетки. Той също така помага за предпазване от радиация и премахване на излишните тежки метали (като желязо) от тялото.

Лизин

L-лизинът е една от аминокиселините, която е от най-голямо значение за растежа и развитието. Играе важна роля в усвояването от организма на калций, което води до растеж на костите и мускулите, както и мобилизиране на мазнини за енергийни цели. Поддържа азотен баланс. Помага за изграждането на нов мускулен растеж. Сърдечно-съдовите ползи включват поддържане на здрави кръвоносни съдове.

Метионин

Мастният метаболизъм, по-доброто храносмилане и антиоксидантните свойства го правят ценно съединение.

BCAA (ЛЕВЦИН, ИЗОЛЕУЦИН, ВАЛИН)

Това са трите най-важни аминокиселини при производството, поддържането и възстановяването на мускулната тъкан. И трите имат силен синергичен ефект.

Левцин

Най-силният от BCAA е отговорен за регулирането на нивата на кръвната захар, растежа и възстановяването на тъканите в кожата, костите и, разбира се, скелетните мускули. Той е мощен "потенциатор" на човешкия хормон на растежа (HGH). Помага за зарастване на рани, регулира метаболизма, увеличава енергията и помага за предотвратяване на разграждането на мускулната тъкан.

Изолевцин

Много подобен на левцин във всички посоки. Изолевцинът насърчава регенерацията на мускулите, регулира нивата на кръвната захар и стимулира освобождаването на HGH. Помага при лечението на рани и по-бързото възстановяване на тялото. Той помага за образуването на хемоглобин и участва активно в образуването на кръвни съсиреци, което е основната защита на организма срещу инфекция от отворени рани.

Валин

Той помага за възстановяването и растежа на мускулната тъкан, което обикновено се приписва на BCAA. Поддържа азотен баланс и поддържа усвояването на глюкозата.

Треонин

Есенциална аминокиселина, която изобщо не се произвежда в организма. Тъй като основните източници са животни (млечни продукти и месо), добавянето им е особено важно за веганите. Той се намира в сърцето, скелетните мускули и нервната тъкан в централната нервна система. Треонинът се използва за направата на двете най-важни свързващи вещества в тялото, колаген и еластин. Също така е от съществено значение за поддържането на правилния баланс на протеините. Треонинът участва в чернодробната функция, липотропните функции (в комбинация с аспарагинова киселина и метионин) и в поддържането на имунната система, като помага за създаването на антитела и насърчава растежа и активността на тимуса.

Глутамин

Това е несъществена аминокиселина, която присъства в големи количества в организма. В някои случаи те съставляват 60 процента от общите аминокиселини в организма. Той участва във всички важни процеси, свързани с мускулния растеж.

Аргинин

Той добавя към много добавки заради невероятната си способност за задържане на азот. Както всички знаете, азотът е един от ключовите елементи в синтеза на мускулни протеини. Също така подобрява изпомпването на мускулите и притока на кръв

4. Количеството протеин в диетата (в отделни ястия)

Че спортистът получава 2 g протеин на 1 kg телесно тегло, често трябва да допълват диетата си чрез протеин от добавки. Естествената диета обаче е от съществено значение. Следващата таблица ви дава преглед на количествата макронутриенти в нормална диета - Отидете до таблицата с хранителните стойности на храните тук.

5. Допълващи протеини - Основни суровини за производствени и филтрационни процеси (Изолат, концентрат, хидролизат .)

Източниците на протеин най-често са суроватката, казеин (Подобна структура на извара), Говеждо (телешки протеин), По-рядко соя или яйчен белтък. Отделните източници често съдържат различни аминокиселинни спектри, така че комбинациите от множество източници често се препоръчват за разнообразие. Суроватката е идеална сутрин и след тренировка за способността му да абсорбира бързо. Казеин преди лягане или продължителен прием на храна, поради способността му да задържа дълго време повишени нива на аминокиселини в кръвта.

Изолирайте е протеин, който съдържа минимум лактоза и обикновено над 90% протеин.

Концентрирайте се той не е толкова чист, колкото изолатът и обикновено съдържа 70-85% протеин. Може да съдържа малко лактоза. В сравнение с изолата, концентратите съдържат малко повече мазнини, въглехидрати. Те обаче имат малко по-добра цена.

Хидролизат това е просто разцепване на чист протеин в по-малки пептиди, което води до бързо усвояване след употреба. Тези протеини имат горещ вкус. Те са най-скъпите, но и най-ефективни по отношение на скоростта на храносмилането.