Програмата на Армстронг, който е описан по-долу, е кръстен на Чарлз Луис Армстронг. Това беше такава програма и режим, който той следваше, когато се готвеше да счупи световния рекорд по брой ходове в една серия. Тази програма е уникална, особено защото прилага разнообразие, мащабиране и, разбира се, редовност, което е важно в дисциплина. Честните макаци ще видят резултата след 6 до 8 седмици. Почти всеки, който следваше тази програма, направи 20 завоя на напречната греда в една серия след 6 до 8 седмици. Ключът към постигането и поддържането на целта е да се следват упражненията в следващите параграфи.

напречната греда

Сутрешна рутина

За да разберем програмата на Армстронг, сутрешната рутина е да изпълнявате три серии кликвания най-много. Това означава, че не броите колко от тези кликвания правите, а просто кликвате, докато спрете да управлявате. Защо манивела? Защото това е упражнение, което е най-добро за укрепване на всички мускули на раменния пояс.

Армстронг описа своя сутрешна рутина: "Щом ставам, скачам на пода и правя лицевите опори до максимум. След първата серия отивам в банята и правя сутрешна хигиена. След това ще завърша упражнението с трета серия на лицевите опори. След овладяването на поредицата от лицеви опори, аз съм поет и готов за релаксиращ душ. "

Процедури за обучение

Следните препоръки представляват общата част на цялата програма. Не е препоръчително да правите завои преди 3 до 4 часа след извършване на манивелата. Програмата на Армстронг е разделена на пет тренировъчни дни. Най-добре е да го разделите от понеделник до петък. Това е рутина трябва да се спазва, не пропускайте отделни упражнения. Необходимо е обаче рутинното упражняване на завоите да бъде прекъснато за поне два дни, което би представлявало точно уикенда.

По-важно е да правите завои, отколкото дръжки. Обучението беше направено за подобряване на представянето в конкретно упражнение хоризонтални завои (с надвес). Не забравяйте, че е важно качество упражнение, не количество повторение. Направете го честно, защото няма да заблудите никого, освен себе си.

Издърпвания на хоризонталната лента

1 ден

Практикувайте първия ден 5 серии огъвания на напречната греда, докато броят на завоите в серията отново, както при манивелите, не е ограничен, просто направете толкова много, колкото можете да се справите. Между всяка серия има 90 секунди почивка.

Ден 2

Започнете на следващия ден пирамида. Упражнението е, че започвате да правите серия от завои на напречната греда с едно повторение, втората серия ще има две повторения, третата три и т.н. Повтаряйте такава поредица, докато усвоите броя на ходовете в поредицата, която следва (например, ако сте направили пет в последния сет и трябва да направите шест в следващия сет, но сте направили 3, не сте усвои поредицата). Направете още един с максималния брой, с който можете да се справите. Прекъсването между сетовете се изчислява въз основа на броя повторения в предишната серия.

Пауза между наборите = брой повторения от предишната поредица x 10 секунди.

Това означава, че когато правите първата серия, почивката след първата серия ще продължи 10 секунди, след втората серия ще бъде 20 секунди и т.н.

Ден 3

Първо направете три серии гънки с нормална палпация. Направете почивка от 60 секунди между сетовете. След това направете три тренировъчни серии, така че вашите дланите ще бъдат обърнати към лицето и малките пръсти на двете ръце ще се докоснат. И накрая направете три тренировъчни серии с широк захват. Те също имат почивка от 60 секунди между тези серии. На третия ден това са общо девет серии с броя повторения, които сте задали да се справят. Важно е да следвате всички 9 серии, така че по-добре правете устава по-малко повторения.

Ден 4

Направете максималния брой комплекти с броя на завоите, които можете да направите в комплекта. Почивайте 60 секунди между сетовете. Правете сериала, докато не завършите серията преждевременно.

Ден 5

Повторете този ден, което ви се струва от гледна точка на упражнения най-трудното. Това ще се променя всяка седмица.

Серия

Всеки може да направи различен брой серии. Ключът към определянето на точния брой серии е на третия ден, когато са зададени 9 серии. Ето защо е важно да изберете броя на повторенията в една серия. Ако напр. направете 10 завоя наведнъж и направете 2-3 завоя в една серия. Не е важен номерът, който правите, а спазването на всички серии. Регулирайте го, за да се справите с броя на сериите, зададени за третия ден.

Адаптация за жени

Ако тази статия също се интересува Жени, те могат да адаптират тренировките си така, че вместо да се огъват на напречната греда, да го правят класически панта с ръчно изтегляне. Вместо броя на завоите, те могат да го заменят с броя на секундите.

Резултатът

Ако достигнете зададената цел, не спирайте да правите поне 50 повторения на ден. Сега може да звучи като голям номер, но ако следвате всички стъпки, споменати по-горе, това ще бъде играчка за вас. Всичко, което трябва да направите, е да го направите честно и да осъзнаете, че го правите за себе си и да продължите да се биете. Не се страхувайте, когато забележите, че тялото изпълнява по-слаби изпълнения при отклонения, то е физиологично дадено. Ако не спрете в такава ситуация, тялото ви ще бъде още по-силно.

Не забравяйте това няма значение, или вие сте начинаещ или напреднали, ако искате, можете да го постигнете!