Едно от изискванията за упражнения трябва да е да тренираме съгласно предварително определен тренировъчен план, който има „глава и пета“. Ако знаем какво бихме искали да постигнем с упражнението (отслабване, увеличаване на обема ...), можем да започнем да съставяме план.
Едно от изискванията за упражнения трябва да е да тренираме съгласно предварително определен тренировъчен план, който има „глава и пета“. Ако знаем какво бихме искали да постигнем с упражнението (отслабване, увеличаване на обема ...), можем да започнем да съставяме план.
1. принципът на дългосрочната и систематична тежест.
2. принципът на непрекъснатото нарастване на товара
3. принципът на цикличното разположение на натоварването
1. Принцип на дългосрочна и систематична тежест:
Лесно е да започнете да упражнявате, но вече е необходимо силно постоянство, за да упорствате с редовни упражнения. Определено препоръчвам да не започвате с голям ангажимент и голяма интензивност. Повечето от тези, които започват така, ще свършат много бързо. Упражнението се превръща в задължение - необходимост и с течение на времето толкова явно досадно. В началото засегнах системния характер на обучението. Изграждането на спортна подготовка дава възможност за дългосрочно планиране на тренировъчния процес, което води до реализиране на целите. Съставянето на план за обучение трябва да се основава на обективна информация и това ще бъде отразено в целите и задачите на отделните цикли на обучение. Важно е задачите (планираните упражнения) да водят до поставената цел (например да отслабнете). Трябва обаче да изберем такива задачи, които също сме в състояние да постигнем. Необходими са диагностика (тестване), за да се открият нашите възможности. Въз основа на резултатите можем да си поставим задачи. Целите и задачите трябва да вървят ръка за ръка. Поставете дългосрочна цел и краткосрочни цели, за да се придвижите към нея. Задачите ще изглеждат така.
Планът е едно, а реалността е друго. Според резултатите от диагностиката можем да съставим качествен план за обучение, но дори и най-добрият не може да предскаже например заболяване, нараняване или ако не успеете да практикувате планираното упражнение чрез работни задължения. Ако това вече се случи, планът за спиране трябва да бъде адаптиран. Препоръчвам да се води т.нар дневник за обучение (за него следващия път), в който бихте записали какво и колко сте практикували. С течение на времето можете да проверите доколко планът и реалността съвпадат. Дългосрочните упражнения, записани в такъв дневник, ще ви помогнат да съставите допълнителни планове за обучение ...
2. Принцип на непрекъснато увеличаване на товара:
Когато тренираме, тялото се стимулира и се опитва да се адаптира към новите условия. С течение на времето тялото успява и упражненията престават да имат ефект. Следователно е крайно време да преминете към по-интензивна тренировка или към ново, по-ефективно упражнение. Ето защо е важно да не си поставяме конкретни задачи за твърде дълъг период от време, защото тялото ни ще се промени, а заедно с това и ефектът от упражненията. С редовна диагностика можем да открием промени, настъпили в тялото ни, и да коригираме съответно плана за обучение. Изключение от развлекателните спортове може да бъде обучението за поддръжка. В този случай вече сме постигнали заложената цел и просто се опитваме да я поддържаме.
3. Принцип на циклично подреждане:
означава, че нашият план трябва да се състои от микроцикли, мезоцикли и макроцикли. И какво точно е това? Започвам с принципите, които се използват в активните, състезателни спортове. Можем да ги адаптираме по подходящ начин за нашите развлекателни дейности.
Микроцикълът обикновено трае 3-4 дни до 1 седмица. Това е най-краткият период от време, който се повтаря с малки вариации. Микроцикълът ще бъде най-интересният за нас. Познаваме няколко вида от тях: общоразвиващи, специално развиващи се, настройващи, регенериращи, контролни и др. Представлява кратък период от време, в който няма да е проблем да се организират дейности (поне предполагам). Дължината и съдържанието му могат да бъдат много индивидуални и затова няма да го обсъждам по-подробно тук. Мезоциклите се сглобяват от микроцикли. Това е средносрочен период с продължителност от 4 седмици или повече. Диагнозата не трябва да липсва след всеки край на мезоцикъла (особено за начинаещи). Макроцикълът се формира от мезоцикли. Можете да го съберете, но мисля, че е безполезно за нуждите на развлекателните спортове. Това е дълъг цикъл, продължаващ от половин година до 4 години. Те са съставени за топ спортисти, които се подготвят за състезанието дълго време. Например за Олимпийските игри - 4-годишен макроцикъл.
Надявам се, че съм ви очаровал с такъв план и не съм се "заплитал" твърде много. В крайна сметка, само един малък съвет. Планът за обучение включва не само натоварване, но и регенерация.