Редовното и интензивно натоварване на спортистите трябва да се покрива от енергийни ресурси. Начинът за заместване или попълване на изтощения енергиен източник сега е до голяма степен непознат за спортистите и треньорите. Много по-сериозен проблем са младите спортисти, които, от една страна, израстват, като по този начин финализират физическото и психическото си развитие, а от друга, полагат, доколкото е възможно, висококачествена основа на високо- интензивност физическо натоварване на топ спортист. .
 |
Спортните постижения се приписват на генетични условия, тренировъчна работа, но също и на качествена регенерация. И тази част е просто качествено хранене и хранителни добавки. Препоръчителният състав и количество трябва да служат за развитието на организма и растежа на неговите показатели. За топ спортист консумацията на енергия по време на тренировка диктува енергийната нужда по време на регенерацията.
И енергията се използва не само за покриване на мускулната работа, но и за всички други събития, свързани с нея, т.е. прехвърляне на метаболити, йони, разсейване на топлината и други дейности на тялото.
Количеството освободена енергия е пряко пропорционално на интензивността на товара, обема и продължителността на товара. Важно е да се осъзнае, че натоварването не само намалява енергийните ресурси, но и загубата на важни йони, минерали и микроелементи поради отделянето на потта. Всички тези изгубени вещества влияят върху мускулната контракция.
За да осигурите оптимална диета, е важно да:
- непрекъснато следете теглото,% мазнини и активната телесна маса
- качеството на храненето след тренировка
- естеството на натоварване-скорост-сила и издръжливост
Основното хранене трябва да съдържа всички основни хранителни вещества.
- захари
- протеин
- мазнини
- витамини
- минерали, йони и микроелементи
Основният проблем е да се осигури правилното съотношение на хранителните вещества.В тази връзка се препоръчва основното съотношение на захари: протеини: мазнини, изразено в% 55-60: 10-25: 15-30%. Съотношението на теглото на отделните компоненти зависи от изискването за идеалното тегло и естеството на товара.
Захари
Те присъстват в храната като:
- полизахариди
- дизахариди
- монозахариди
Ежедневното изискване за спортисти е 55-60% 5-10gr на кг тегло.
Комплексните захари са най-подходящи. Те се усвояват постепенно и нивата на глюкоза и инсулин не се повишават значително. Резорбцията зависи от гликемичния индекс, т.е. способността да освобождава глюкоза в кръвта, без да увеличава нуждата от инсулин.
Например тя е ниска за ориз и тестени изделия, а висока за хляб и картофи.
Ако сравним скоростта на разцепване, макароните се разграждат най-бавно, така че имат най-малък ефект върху производството на инсулин. Той е свързан с определени психични промени и стомашни проблеми. Това неблагоприятно състояние се избягва чрез използване на сложните захари на малтодекстрини, които бавно разцепват молекулите на глюкозата. По този начин няма внезапно увеличаване на секрецията на инсулин.
50gr нишесте може да се получи от 60gr ориз или 65gr тестени изделия. Ако ги готвим в излишна вода, след готвене такава порция тежи около 200 гр. Водата в храната не е проблем. Обратно. Използва се за рехидратация на организма.
Гликогенът в мускулите се възстановява с 5% в рамките на един час, така че по-честите и по-малки дози изглеждат по-ефективни при прием на захари, отколкото големи.
Балансирана диета, това е достатъчен прием по време на тренировъчния период, преди, по време и след тренировка. Намалено представяне в средата на сезона, или т.нар синдром на хронична умора, може да има недохранване на заден план.
Периодът след стрес и времето на доходите имат най-големи резерви. Възстановяването на гликоген при най-оптималните условия се извършва в рамките на 24 часа.
Интересно е, че напр. отлагането на приема на захар след тренировка с 2 часа, намалява ресинтеза на гликоген с 47%.
Напротив, важно практическо знание е приемането на 3gr/kg тегло, веднага след тренировка. По този начин ресинтезата може да се увеличи с до 300%. Препоръчваме да разделите тази доза на две дози в рамките на 1 час. Повишените катехоламини и инсулиновото потискане продължават да съществуват след тренировка известно време и това е начинът за преодоляване на това неблагоприятно състояние.
Авторът на тази статия е спортен лекар.