20-минутно интервално обучение
- 5 минути - загряване, умерен интензитет
- 2 минути - бягане при темпово ниво на субмаксимална мощност (70-80%)
- 2 минути - бягане в спокойно (разговорно темпо)
- Повторете стъпки 2 и 3 три пъти
- 3 минути - бягане в спокойно (разговорно) темпо за крайното спокойствие
25 минути бягане при анаеробно ниво на праг
Бягането на нивото на анаеробния праг ще увеличи нивото на вашата сила, ще ви изведе извън зоната на комфорт, така че ще работите и върху психиката си. След това ще се чувствате много по-комфортно по време на други редовни бягания.
- 5 минути - загряване, умерен интензитет
- 4 минути - бягане с темпово ниво на субмаксимална мощност (70-80%), това е бързо бягане, но не и спринт
- 1 минута - бягане с отпуснато (разговорно темпо)
- Повторете стъпки 2 и 3 три пъти
- 5 минути - бягане в спокойно (разговорно) темпо за крайното спокойствие
Помощ при определяне на интензивността на бягане
Може да ни помогне индексът на възприемане на натоварването, който скалира интензивността по скала от 1 до 10. Ниво 1 е много леко натоварване, да речем плавно ходене по равна повърхност, ниво 2 до 9 след това постепенно увеличаване на натоварването и ниво 10 максималното интензивност, която можете да постигнете, т.е. спринт до максимум.