Дори най-добрата диета няма да ви помогне да отслабнете завинаги, ако не включите всички храни, от които тялото ви се нуждае, в ежедневното си меню. Трябва да ядете храни, които ви дават пропорционално количество подходяща енергия - калории, които ви засищат за достатъчно дълго време, те могат да изпълняват индивидуалните функции на тялото и не на последно място не увреждат метаболизма ви. Също така е важно да имате редовна храна, да не пропускате хранене и да не чувствате глад. Отслабването не е само съставянето на меню, с което ще ядете роби за определен период от време. Важно е правилно да се разберат принципите на диетата, която играе една от най-важните роли за успеха или неуспеха в грижата за собствената фигура, дори преди да започне отслабването. Подходящ диетата ще помогне при всеки здравословен проблем, освен това подобрява психиката, осигурява повече енергия и жизненост, подобрява съня.

наднормено

Осъзнайте, че гладът е необходимост от храненето и енергията, които тялото иска. Нашето тяло се нуждае от около 50 вида микроелементи на ден, които тялото не може да произведе и трябва да ги набави в храната. Това са витамини, минерали, микроелементи, незаменими аминокиселини и др. Ако имате достатъчно от всички микроелементи във вашата диета. апетитите и честите ви чувства на глад ще бъдат загубени. Микронутриентите също са животински протеини, захари, мазнини и ние имаме излишък от тях в нашата диета. Ядем много готвена храна. Готвенето прави храната по-лесно смилаема, но в същото време се разгражда и губи вкуса си. Отново ензимите се унищожават и те са много важни за нашето здраве. По принцип ядем мъртва храна, тялото продължава да пита, така че ядем ненужно много и претоварваме храносмилателната си система.

При отслабване диетата на човек трябва да съдържа 6 от тези основни групи храни в подходящо съотношение.

  • Протеини
  • Мазнини
  • Въглехидрати
  • Витамини и минерали
  • Диетични фибри
  • Вода

Каква е ролята на отделните храни в нашето тяло и защо трябва да ги консумираме в необходимото количество при отслабване?.

Протеини

  • Те са важен градивен елемент на клетките на нашето тяло и като част от ензимите и хормоните, те участват в жизненоважни метаболитни процеси
  • Същото може да се използва като енергия, ако диетата е с ниско съдържание на калории или въглехидрати. Обикновено тялото използва въглехидрати и мазнини като енергия, но ако в диетата има излишък на протеини или липса на мазнини и въглехидрати, тялото е принудено да използва протеини. Въпреки това, излишъкът от протеини в диетата може да се съхранява като мазнина.
  • Протеините са необходими за изграждането и възстановяването на клетките, те играят важна роля във всички биологични процеси на тялото. Всички ензими са протеини, без тях метаболизмът не би работил. Мускулно свиване, защита на имунитета, предаване на нервни импулси, всичко това зависи от протеините. Протеините са в мускулите, кожата и костите.
  • Протеините се намират в храната от животински произход, като месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти, но също така и в растителни храни като бобови растения и пълнозърнести храни. Тялото е в състояние най-добре да използва онези протеини от храната, които най-много приличат на неговите собствени протеини. От тази гледна точка отделните видове храни не са толкова важни, колкото взаимната им комбинация: картофи с мляко или яйца, зърнени храни с бобови растения или мляко със зърнени храни.

Мазнини

Много диети твърдят, че можете да живеете без мазнини. Адекватното количество мазнини обаче е важно поради няколко причини:

Въглехидрати/Въглехидрати

  • Те обикновено се класифицират като захари (когато са прости), нишесте (когато са сложни) и фибри. Състоят се от въглерод, водород и кислород. Определението за захар, както можем да го видим на етикета на храните, е монозахарид или дизахарид.
  • Въглехидратите са основният източник на енергия за всички телесни функции и мускулно натоварване. Това обяснява защо постоянното им предлагане е толкова важно.
  • Въглехидрати те спомагат за регулирането на храносмилането и използването на протеини и мазнини. Повечето клетки в тялото могат да използват смес от въглехидрати и мазнини като енергия. Мозъкът е в състояние да функционира и работи само с доставката на въглехидрати под формата на глюкоза. Мускулните клетки също се нуждаят от въглехидрати - за свиване, особено ако интензивността на упражненията е висока. Който запазва тези хранителни вещества в диетата си от страх от наднормено тегло, не се справя добре. Изследователите са открили, че когато има по-голямо количество въглехидрати, в мозъка се произвеждат умножени количества серотонин, което подобрява настроението ви.
  • От днешна гледна точка, добра половина от приетите калориитрябва да се състои от въглехидрати, но не от всякакъв вид.
  • Той принадлежи към тази група хранителни вещества захар, нишесте и целулоза.
  • Предпочитайте целулозата и нишестето. Те се намират в зърнени храни, зеленчуци, бобови растения, картофи и плодове. Тези храни имат „естествени“ други предимства: редица витамини и минерали. Ето защо диетолозите говорят за високата „плътност на хранителните вещества“, което е изключително подходящо съотношение на витамини и минерали към калории. Съвсем различно е с храните, които са резултат от многократна обработка на зърнени култури и захарно цвекло, така че те съдържат много захар и нишесте. Торти, багети, сладкиши, шоколад и напитки с лимонада могат да предложат много малко, в допълнение към техните "празни" калории, от които се правят мазнини.
  • Колкото по-рафинирани захари ядем, толкова по-бързо глюкозата се освобождава в кръвта. Това може да причини повишаване/намаляване на кръвната захар и по-малко стабилни нива на енергия в тялото.
  • Те осигуряват сложни въглехидрати по-бавно и по-стабилно освобождаване на енергия от обикновените въглехидрати. В естествената си форма те са неразделна част от здравословния начин на живот.
  • Примери за видове въглехидрати:
  • прости въглехидрати - кубчета захар, бяла захар, плодове (фруктоза), сладкиши, конфитюри, мед, енергийни напитки, балончета, мляко (лактоза)
  • сложни захари - пшеница (хляб, тестени изделия), овесени ядки, царевица, ечемик, картофи, ориз, боб, грах, зеленчуци
  • комбинирани въглехидрати (Много ежедневни храни, като зърнени храни, са смес от прости и сложни въглехидрати) - бисквити (пшеница и захар), сладкиши, зърнени храни, банани (нишесте и фруктоза), сладкиши и сладкиши

Витамини и минерали

  • Витамините са вещества, които се намират естествено в храната, в малки количества са необходими за изпълнение на специфични функции. Просто казано, витамините и минералите помагат на човешкото тяло да функционира правилно.
  • Витамините са разделени на две групи:
  • Мастноразтворими витамини - A, D, E, K - те се разтварят в мазнини, така че могат да се съхраняват в тялото
  • Водоразтворими витамини - Комплексът С и В (витамин В6, В12, ниацин, рибофлавин и фолат) трябва да се разтварят във вода, преди да се усвоят от организма. Поради това тялото не може да ги съхранява. Така че, ако витамин С или В не се използва от организма, той се екскретира от храносмилателния тракт. Ето защо всеки ден се нуждаем от запас от водоразтворими витамини.
  • Ако витамините са органични вещества (от растителни или животински източници), то минералите са точно обратното - неорганични вещества, получени от почвата и водата. Нашето тяло се нуждае от по-големи количества от някои минерали, например калцият е необходим за растежа и здравето. Други минерали, като хром, мед или цинк, се нуждаят от тялото само в малки количества.

Диетични фибри

  • Фибри, повечето от които принадлежат на въглехидрати, въпреки че тялото не ги използва, но има много важни функции.
  • Подува се в червата, кара го да се движи, затова се грижи за редовното изпразване. Това в крайна сметка ще се отрази на силуета на корема.
  • Фибрите също имат положителен ефект върху регулирането на процеса на глад и пресищане.
  • Затова трябва да ядете пълнозърнести храни, бобови растения, пресни зеленчуци и плодове. Те са богати на фибри.

Вода

  • Водата се счита за най-важното хранително вещество. В крайна сметка до 70% от човешкото тяло се състои от вода. Докато проблемите, причинени от липсата на витамини или минерали, могат да се проявят в рамките на седмици или дори години, без вода ние сме в състояние да оцелеем само няколко дни.
  • Редовната консумация на вода носи много предимства:
  • Подобрена функция на жлезите с вътрешна секреция
  • По-малко задържане на телесни течности
  • Подобрена чернодробна функция, увеличено използване на мазнините като енергия
  • Намален апетит
  • Повишен метаболизъм
  • По-ефективно разпределение на хранителните вещества в тялото
  • Подобрен контрол на телесната температура
  • Стабилен обем на кръвта в тялото
  • Средно човек трябва да пие около 2,5 до 3 литра вода, като отслабва и спортува още повече. Доставката на вода също трябва да се увеличи при прекомерно натоварване в гореща среда.

Какво трябва да бъде съотношението на отделните групи храни в диетата.

  • Повече от половината необходими калориитрябва да бъде под формата на въглехидрати (50-55%)
  • 10-15% трябва да се състоят от протеини и
  • останалите (25-30%) трябва да са мазнини.
  • Освен това трябва да се внимава организмът да получава достатъчно количество витамини, минерали и фибри.
  • Не се изискват обаче сложни изчисления, да се храни здравословно. Ако следвате тези съвети, ще направите много за вашето здраве, фигура, състояние и външен вид:
  • Препоръчително е да комбинирате две от следните групи храни с всяко хранене:
  • - картофи, неолющен ориз, пълнозърнести макаронени изделия, варива или пълнозърнест хляб,
  • - пресни зеленчуци и плодове,
  • - полуобезмаслено мляко и млечни продукти, постно месо, постна риба,
  • - ядки, кълнове и семена,
  • - салати, сурова храна.

Съвети за консумация на определени видове храни.

  • Зеленчуците са богати на фибри и въглехидрати, а също така съдържат важни хранителни вещества, витамини А и С и бета-каротин., за което е установено, че намалява честотата на рака и сърдечните заболявания. Не яжте зеленчуци само за обяд! Пригответе го за вечеря или през деня като десета или оловрантна. Моркови, задушен зелен фасул, целина или чушки ще ви послужат като отличен и лесно преносим десятък, богат на витамини. Повечето зеленчуци са богати на фибри, а зеленчуците като зеле или брюкселско зеле също съдържат големи количества витамини и минерали.
  • Плодът е отличен като десета и като десерт. Цитрусовите плодове са пълни с фибри и хранителни вещества, плодовете с ядлива кожа имат високо съдържание на фибри. За да направите плодовете истинско удоволствие, пригответе ги като десерт, гарниран с малък брой няколко различни вида - като резенчета пъпеш, касис и грозде. За някои висококалорични плодове, като грозде или череши, е по-добре да намалите порциите. Бананите са много богати и хранителни, така че трябва да осъзнаете, че съдържат почти два пъти повече калории от другите плодове. Затова не яжте повече от един на ден.
  • Преминете към нискомаслени и нискомаслени млечни продукти . Ако не сте вдъхновени от вкуса на обезмаслените продукти, в магазините се предлагат и мляко, кисело мляко и извара с един процент мазнина. Можете също да си купите сирена с ниско съдържание на мазнини, но те все още съдържат значително количество мазнини в сравнение с нискомаслено кисело мляко или извара, така че ограничете се до порции от тридесет грама.
  • Месо.Нашето тяло се нуждае от протеини за изграждане и възпроизвеждане на клетки, ние обаче консумираме повече от тях всеки ден, отколкото е необходимо. Храненето на обикновения човек в съвременния свят е не само прекомерно количество мазнини, но и прекомерно количество протеини, защото най-честият източник на протеини са месото и млечните продукти, които също съдържат голямо количество мазнини. В допълнение към получаването на необходимия протеин от храни с високо съдържание на мазнини, ние също сме склонни да приемаме прекомерни дози от тези храни. Нуждаем се от около 1 грам концентриран протеин на 1 кг от теглото ви на ден (точното количество зависи от няколко фактора, особено от състоянието на тялото ви), но обичайните ни порции месо - хамбургер, сандвич тежат 100-170 грама. Помислете за тях и се уверете сами. В същото време можете буквално да премахнете много мазнини от вашата диета, ако консумирате по-малки порции постно месо - риба, пиле без кожа, постно свинско или телешко месо, от което сте отрязали всички видими мазнини. Можете да спестите много калории и грамове мазнини. Преди да готвите месо или птиче месо, отстранете мазнината и кожата от птиците.
  • Разбира се, че е вярно jшест по-малко мехлем под формата на намазка или мазнина от месо, предпочитайте растителни масла. И пийте колкото е възможно повече калорични напитки като минерална вода. Възрастен трябва да пие 3 до 4 dcl течност на 10 kg от теглото си на ден.

Ако искате да отслабнете трайно и без глад, детоксикирайте и подобрете състоянието на тялото си и метаболизма, присъединете се към нашите програми