Укрепете цялото си тяло, като тренирате на гимнастическа топка

Упражненията с гимнастически топки помагат за укрепване на мускулите и усвояване на правилните навици за движение. Подходящ е за всички.

цялото

Защо да тренирате на гимнастическа топка?

Голямото му предимство е, че е нестабилен, все още се движи и е необходимо да се поддържа баланс по време на тренировка. И за това се грижат по-малките мускули, за които дори не сте знаели. На гимнастическата топка могат да се упражняват всички части на тялото: мускули на гърба, корема, мускули на бедрата и бедрата, раменни мускули и гръдни мускули. В допълнение, мускулите на дълбоко стабилизиращата мускулна система участват значително в упражненията.

Как да тренирате на гимнастическа топка?

На първо място, трябва да се помни, че изборът на упражнения винаги трябва да съответства на вашите умения за движение. В идеалния случай упражнението се изпълнява поне 3 пъти седмично за около 30 минути. Необходимо е да започнете с прости упражнения и постепенно, с нарастващи способности, да ги завършите с по-взискателни. Изпълнявайте всяко упражнение 15-20 пъти. Не забравяйте да правите динамично разтягане преди всяко упражнение и статично разтягане след всяко упражнение.

Което е добре да се тренира на гимнастическа топка?

  • упражнения за разтягане на горната и долната част на тялото
  • основни балансови позиции
  • подобряване на физическото състояние
  • обучение с дъмбели и интервални тренировки

Клякане с гимнастическа топка зад гърба

Основни участващи мускули: квадрицепс, седалищни мускули, подколенни сухожилия, средата на тялото

Застанете изправени до стената, така че да имате гимнастическа топка между стената и гърба си. Важно е през цялото време на упражнението да сте с крака на земята и коленете ви да не застават пред пръстите на краката. Разтворете леко краката си по ширината на бедрата. Изпънете ръцете си или поставете ръцете си настрани и приклекнете плавно, така че краката ви да са свити в коленете и да достигнат ъгъл от 90 градуса, след това се върнете в изправено положение и повторете упражнението. Топката зад гърба ви трябва да докосва стената през цялото упражнение.

Обърнати шорти с топка между краката

Основни участващи мускули: коремни мускули, средата на тялото

Докоснете гърба на постелката и задръжте топката между краката си. Поставете ръцете си до тялото. Повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса към гърдите. След това спуснете краката си обратно на земята и се опитайте да не докосвате земята с топката и повторете упражнението.

Тазов мост с крака на топката

Основни участващи мускули: подколенни сухожилия, седалищни мускули, средна част на тялото

Докоснете гърба си и поставете краката си свити в коленете с крака върху топката. Натиснете в топката и опънете седалищните мускули и се опитайте да повдигнете таза така, че бедрата с торса да са в една равнина. След това се върнете в изходна позиция и повторете.

Дъска с манивела

Основни участващи мускули: гръдни мускули, бицепс, трицепс, рамене, средата на тялото

Докоснете корема си върху топката и подпрете ръцете си на земята по дължината на топката. След това преместете ръцете си напред, докато бедрата ви докоснат топката. В това положение завъртете и върнете в изходна позиция.

Лъкове на топката

Основни участващи мускули: долна част на гърба, център на тялото

Поставете корема си върху топката, разтворете краката на ширината на раменете и докоснете земята с пръсти. Поставете ръце зад главата си. Повдигнете горната част на тялото така, че да гледате напред и задръжте тази позиция за 3-5 секунди. След това бавно леко наклонете към топката.

Това упражнение може да изглежда малко предизвикателно в началото, за да запазите равновесие. Но повярвайте ми, ако можете да се справите с този проблем, със сигурност ще го харесате. Ако пропуснете топката у дома, гимнастически топки, предназначени за упражнения, купете в електронния магазин inSPORTline.sk.

Обучение за вдъхновение:

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Как да разменим стол за филот

Подмяната на стол за фитлот може да има много предимства, но и недостатъци.

Укрепваме с годна топка

Упражнението с подходяща топка е просто, може да се прави почти навсякъде и може да направи чудеса с вашия характер.

За екшън момичета: Поставете се в тялото с кръгова тренировка с подходяща топка

30-минутна тренировка е достатъчна, за да тренирате цялото си тяло. Ще опитате с нас?

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.