калории макронутриенти

АКО (периодично гладуване) или периодично гладуване днес преживява голям бум. Наистина ли е здравословно да гладувате по няколко часа всеки ден? Може ли да ни донесе ползи или, обратно, да ни навреди? Какви видове периодично гладуване имаме?

Терминът "IF"

АКО, т.е., че ядем само определена, ограничена във времето, част от деня (намираме се в т. нар. прозорец за насищане) и постим през останалата част от деня (ние сме в така наречения гладен прозорец).

Периодичното гладуване като такова не включва никакви корекции в приема на калории или макронутриенти. Започваме от абсолютно същия калориен прием, който бяхме задали по-рано, с тази разлика, че всички калории и макронутриенти трябва да могат да се хранят в даден времеви интервал за прием на храна. Следователно единствената промяна в нашия режим при преминаване към IF е да съкратим частта от деня, в който се храним, и да създадем систематичен прозорец за гладуване.

По време на гладуване, разбира се, получаваме много чиста вода, неподсладен чай (за предпочитане черен и зелен), разрешено е и черно кафе. Трябва да избягваме всичко, което съдържа калории и по този начин натоварва храносмилателната ни система (т.е. нарушава гладуването и започва храносмилането). Също така трябва да избягваме, например дъвки, изстискване на бонбони, ароматизирани напитки или подсладен чай или кафе с мляко.

История на периодичното гладуване

Когато се замислите за термина „прекъсващ пост“, ще откриете, че в древността хората беше напълно естествено. Нашите предци никога не са яли по цял ден, редовно на всеки два часа, както е обичайът днес. Такава група праисторически хора ловува няколко часа, по-късно, за да изразходва голямо количество енергия, за да хване мамут, който впоследствие преработи и изяде. Ако ловът е бил неуспешен, те са постили или са се хранили със събраните корени или плодове. Те ловували и събирали от време на време.

За съжаление, днешният човек сяда пред телевизора, предприема петстепенна експедиция, за да ловува в хладилника, улавя малко добре обработена шунка и след пет минути отива да лови сирене и колбаси, защото всичко е лесно достъпно и на място.

Постоянно чуваме от всички страни колко е важно да се храним на всеки три часа, сутрин трябва да ядем най-много калории и никога не трябва да чувстваме глад. Ето защо много от нас са принудени да закусват, въпреки че не са гладни сутрин, на работа сутрин бързо хвърлят мюсли бар, пълен с прости захари, само защото „десетата е необходимост, три хранения на ден не е достатъчно "и имайте само салата за вечеря. със салата, защото" дайте вечеря на врага, консумираните вечери калории веднага се съхраняват в мазнини ". Доколко тази диета съвпада с диетата, която човешката раса е спазвала стотици години преди това?

Видове "IF"

Различните методи на периодично гладуване се различават по продължителността на гладуването.

Вероятно най-известният вариант е вариант и за коравите и е известен като „диетата на воините“. В този вариант постим 20 часа и имаме наситен прозорец за 4 часа.

Други често използвани варианти са:
18 часа гладуване/6 часа храна
16 часа гладуване/8 часа храна
14 часа на гладно/10 часа на хранене
12 часа на гладно/12 часа на хранене

Ако разгледате последния вариант (windows 12/12), ще откриете, че всъщност това е нещо, което шепа хора следват, без да го наричат ​​периодичен пост. Това означава да закусвате в осем часа сутринта и също така да вечеряте до осем часа вечерта.
В днешно време обаче много хора се хранят дори на прозорец, по-дълъг от 12-те часа - това се дължи на прибързаното време, което изисква работата. например, много хора след това закусват в пет сутринта и вечерят до около десет часа вечерта.
Тогава храносмилателната ни система изобщо няма време за почивка, постоянно се снабдява с храна, натоварва се с нейната обработка и от това могат да възникнат много проблеми (не само с храносмилателен характер).

Ползи от периодичното гладуване

Що се отнася до положителните страни на периодичното гладуване, те се представят по различен начин и както обикновено се случва, всяко проучване се основава по различен начин. Като цяло най-често се споменават следните предимства:

  • Повишена инсулинова чувствителност (така наречената инсулинова чувствителност) и намалена инсулинова резистентност
  • Стабилизиране на нивата на грелин (хормон на глада)
  • Повишени нива на хормона на растежа
  • Намалени нива на кортизол
  • Изгаряне на мазнини без калорични ограничения и поддържане на мускулна маса
  • Положителен ефект върху мозъчната дейност
  • Увеличете спортните постижения
  • по-бърза регенерация
  • Намалено чувство на умора, повече енергия през деня, по-добър сън
  • Спестете време (по-рано изразходвани за хранене, приготвяне или измисляне на ястия)

Искам да го опитам. Как да започнете?

Изчислете дължината на текущата си "гладен прозорец". Например - обикновено закусвате ли в 7 сутринта и вечеряте в 9 вечерта? Така че сегашният ви гладен прозорец е 10 часа.

Удължете времето на гладуването. Опитайте се да започнете, като удължите гладния си прозорец с два часа. Някои може да предпочетат да хапнат по-рано и да започнат да гладуват по-рано, но по-голямата част от населението седи по-рано, отлагайки закуската за по-късен час и разтягайки бързо по този начин. Постепенно е възможно да се работи до 16-часов гладен прозорец. Не предприемайте никакви големи драстични стъпки, удължавайте гладуването само когато настоящият гладен прозорец ви подхожда и не ви затруднява да го следвате.

Бъдете последователни, редовни. Ако е възможно, започнете и завършете гладуването редовно по едно и също време всеки ден. Пример - винаги закусвайте в 10 сутринта и вечер винаги в 18 часа. Ако има смяна от няколко минути или по някаква причина (тържества, командировки, празници.) ​​Няма да можете да задържите прозореца, нищо не се случва, но очаквайте, че през следващите няколко дни режимът ви може да бъде лесно реши.

Не се страхувайте да почувствате глад. Да, ще бъдете гладни от самото начало. Става въпрос за продължителност на първите няколко дни, преди тялото ви да свикне с новия режим. Пийте много, пийте кафе, стиснете зъби и задръжте. ☺ След няколко дни ще бъде по-добре.

Не правете никакви калорични ограничения. Съхранявайте всички калории или макронутриенти, докато не сте свикнали напълно с периодичното си гладуване. Намалете калориите най-рано един месец след определяне на нов режим на гладно.

Това е периодично гладуване, подходящо за жени?

Разбира се. За женския пол, за разлика от мъжкия пол, има няколко препоръки, които си струва да се прочетат.

За жените, дори повече, отколкото за мъжете, е необходимо да започнете да гладувате много бавно и постепенно. Удължете времето на ядене, например, с обикновен час на седмица, така че тялото да има време да се адаптира към новия режим. Тъй като жените по природа са по-чувствителни към промяната, опитът за дълъг пост може да завърши напразно само ако не успеят и не са склонни да опитат отново.

Поради менструалния цикъл може да се случи така, че в определени периоди от месеца (особено в отделителната и менструалната фази) жената трябва да получи повече енергия, повече калории и ще бъде по-гладна. Това може да наложи и съкращаване на гладния прозорец. Затова е добре да слушате тялото си и да коригирате времето на гладуването според нуждите във времето около самата менструация.

Заключение

Както всяка диета, "АКО" има своите предимства и недостатъци и няма да отговаря на всички. За някои това ще бъде открито съкровище, за други няма да седне. Но ако се борите с времето, работите рано сутрин или имате проблем със закуската, не забравяйте да дадете шанс на прекъсващото бързо. Може да бъдете приятно изненадани.