Какво да ядем преди тренировка - Теория
Защо няма значение какво си давате и как избирате смилаема енергия?
Може да знаете усещането за изтощение, когато внезапно останете без гориво. Неприятно усещане за пълен стомах по време на тренировка, може дори да се „надуете“ и радостта от тренировките е значително намалена. Освен това сигурно вече знаете, че ако изберете грешна храна, тренировката ви може да загуби над 50% от стойността за изгаряне на мазнини.
Въпреки че при всеки зависи главно от личното състояние на метаболизма, повечето от нас могат да получат до 80% от ползите благодарение на прилагането на избрани 20% от ефективните навици.
ВНИМАНИЕ! За правилното тълкуване е важно да се определи, че статията не е предназначена за професионални или полупрофесионални спортисти, чиито ползи от тренировките са на съвсем различно ниво.
Статията е предназначена за „обикновен“ активен човек, който редовно тренира, спортува за радост, здраве, но и умствени постижения.
Или, както сме свикнали да казваме, че най-добре можем да си изчистим главите чрез спорт, бягане, плуване и футбол и понякога да решаваме проблемите много по-ясно, отколкото когато седим над тях и ги заключваме в офиса по цял ден.
За да изберете ефективно хранене преди тренировка, нека първо се съсредоточим върху 2 основни правила:
- Не изтичайте излишно излишно
Когато избирате храна, изберете опцията с ниско съдържание на въглехидрати или бавно съдържание на въглехидрати, за да не стимулирате ненужно прекомерната секреция на инсулин, която се случва при високо гликемичните храни.
Ако повишите нивото на инсулина твърде много преди тренировка, може напълно да откажете ефекта му. В същото време е много вероятно при по-продължителна тренировка (например, когато ходите на колело за повече от 60 минути) и първоначална еуфория с по-висока интензивност, да попаднете на стената образно казано. Изчерпвате „бързите“ и празни въглехидрати и тялото ви не може да посегне към мазнините и да черпи енергия от тях. Вместо да изгаряте мазнини и радостта от тренировките, вие се стресирате и изгаряте мускулите. Смятате, че като сте се изпотили и сте се изпотили, сте си помогнали и сте изгорили калориите си, но реалността е, че не сте направили нищо допълнително за тялото си, а сте се унищожили доста неефективно и дори сте разбили кортизола си. И ние наистина не искаме това.
Осигурете смилаемост и минимална ефективна доза поне 1 час преди тренировка.
Със сигурност има хора сред нас, които го харчат без проблеми, докато могат да си позволят да „напукат“ дори по-тежка храна и веднага да се представят. Въпреки това има малцинство от тях и сигурно сте забелязали в себе си, че ако спортувате през деня, някак ви липсва храна. Преди тренировка нивото на стрес се повишава, тялото преминава към симпатиковата нервна система и храносмилането ви няма да работи на 100%. Ето защо, освен възможността да тренираме на гладно, трябва да изберем оптимално съединение и лесно смилаема храна, която да ви насърчава, да не ви натоварва и да осигурява енергия без захарен шок. Според вида тренировка (интензивност/сила/издръжливост) избираме адекватно съотношение от следните:
- "лек протеин" + "бавни въглехидрати"
- "бавни въглехидрати" + "леки мазнини".
Използвам субективно именуване за по-добро разбиране. Светлината означава такава, която смила добре за вас. В случая с протеините например, това е колагенов протеин за мен. Ако имам класическа суроватка, това ще ме натовари много и няма да ме усвои добре. В случай на мазнини това са предимно мазнини с по-къса връзка, както и количества. Затова в идеалния случай препоръчвам MCT масло, кокосово масло, които са най-лесно смилаеми или след това малко масло. Кокос, бадем или класика. Кокосово или бадемово мляко и някои семена от чиа също са добър вариант.
Моите 3 любими опции за храна - Какво да ядем преди тренировка
Изберете една от 3-те опции, за да изпробвате това, което наистина ви подхожда. Не се страхувайте, че няма да почувствате луд силов ефект още при първото приложение. Ако преди това сте яли неправилни глюкозо-фруктозни въпроси преди тренировка, тялото ви ще се нуждае от известно време, за да се адаптира. Особено да започнете да посягате към мазнините си, вместо да ограничавате захарта и да изгаряте ценните си мускули.
Закуските преди тренировка също се класират според субективно оценената степен на адаптация към метаболизма на мазнините.
1. Ниво за начинаещи (тези от вас, които не изпитват енергия, когато не ядат захари)
Когато подобрявате начина си на живот, е много важно да сте наясно с текущото си ниво, защото ако започнете да правите драматични промени, вашият метаболизъм може да не е в състояние да се справи с тях. Можете да бъдете разочаровани много бързо, въпреки че вашият приятел го е взел.
Затова ви препоръчвам да се съсредоточите върху първия етап до адекватно съотношение на макронутриенти и добра смилаемост и дискриминация на вашите индивидуални непоносимости или алергии. Пример е най-често срещаната лактоза, която може да ви натовари много преди тренировка.
Настроики:
- 50 г овесени ядки/домашна гранола + кокосово мляко/ядки + горски плодове +/какао/ванилия/канела
- качествена протеинова лента с минимум химия и захари за удобство
- по-малко узрял банан + 1 PL бадемово масло+ канела
- горещ шоколад 60% + 10-20гр
- смути от алтернативно мляко, плодове и колагенов протеин
Както можете да видите, ние не избираме плодове с допълнителни фибри, което често е по-проблематично, защото причинява на много хора трудности със спортния стрес. По-малко узрелите банани и горски плодове в комбинация с кокосов крем, кисело мляко или горещ шоколад са възможни алтернативи. Използването на класическо кисело мляко и кисело млечни продукти зависи от това как лактозата ви усвоява индивидуално.
2. Ниво за напреднали (за тези, които вече частично са се адаптирали към начина на живот с ниско съдържание на въглехидрати)
Ако за известно време имате работа с начин на живот, така че вероятно сте изпитали първите си успехи, като сте намалили приема на хляб, бързи захари, окислени мазнини и всички други преработени храни. Тази стратегия е най-доброто начало в началото и постепенно ще откриете, че колкото по-интелигентни са въглехидратите преди тренировка, толкова по-ефективно е изгарянето на мазнини и по-добрата енергийна стабилност.
Ето защо на това ниво препоръчвам приема на още малко въглехидрати за по-добро обучение в метаболизма на мазнините. Вашето представяне няма да бъде върху бомби, а по-скоро върху издръжливост и енергийна стабилност.
Настроики:
- чист колагенов протеин/качествен растителен протеин 20-30гр + кокосово/бадемово мляко 300 мл + какао/ванилия/канела
- горещ шоколад 85% и повече + бадеми 15-20гр
- авокадо с морска сол и вар (може да е чисто ☺)
- Power Coffee чист + кокосово мляко + MCT масло 10мл
- колаген чиа смути
3. Биохакерска степен
Ако се осмелите, можете да опитате и да разберете сами как се справяте. Въпреки това, както споменахме в началото, това зависи много от тренировката на вашия метаболизъм ... Ако може да премине към мазнини, ще го включи по време на тренировка и вие ще можете да се справите добре, като същевременно поддържа хормоналната система за изгаряне на мазнините . Това е особено подходящо за силова и интензивна тренировка с кратък интервал. Тези HIIT обучения са сред най-ефективните и дори понякога да нараняват, поне продължават само кратко време.
Настроики:
- на гладно без храна и на чиста вода
- гладуване s Мощност кафе еспресо или стимулиращи чайове (мате, матча, черен чай)
- Мощност кафе еспресо + MCT масло 10мл
- чисто бадемово масло 2 PL
Вярвам, че вие сами ще тествате кой подход ви подхожда и ще ни пишете вашите преживявания или лични ощипвания. В рамките на протеините препоръчвам да се съсредоточите върху качеството с минимум добавки. Използвам го лично Powerlogy колаген, или Премиум енергия, която спечели Владо Златош с Kompava. От растителни протеини мога да препоръчам Sun Warrior, но там, където вкуся възможността за по-добър вкус и вече предполагам, че новият ПРОТЕИН НА РАСТИТЕЛНИТЕ РАСТЕНИЯ ще се събере. 🙂
Потърсете специалитети като кокосово и бадемово мляко, особено в онлайн магазини или в магазини за камъни с азиатски хранителни стоки.
Важна бележка за заключение! Какво да ядем преди тренировка
И не че мислите да пропускате редовно вечерята след тренировка. Основното правило, че не трябва да ядете след 17 часа, не се отнася за начина на живот. Регенериращата вечеря е най-важното нещо и ако я сглобите правилно, изобщо не трябва да се притеснявате за напълняване. Напротив! На сутринта се събуждате отрязани и пълни със сила и освен чаша качествено кафе, няма да пропуснете и закуска. ☺.
Актуализация: 25.3.2019
Можете да дойдете и да се насладите на качествено био кафе в новоотвореното ни пространство за кафе и кафе бар на патрона.