Ако поставите фразата „какво да ядете преди тренировка“ в търсачката, няма да знаете кой линк да кликнете първо. Отговорът на този въпрос е пълен не само с въображаемата фитнес библиотека, но и с целия Интернет. Всички хоби спортисти се притесняват и мненията на експертите често се различават. Има ли един конкретен отговор? Трябва ли да спортуваме на гладно? Колко време преди тренировка не трябва да ядем? И какво да ядем преди тази тренировка?

преди тренировка

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Още в началото ще разочаровам всички търсещи за прости решения. Дори тук не може да се каже, че има само един универсален и верен отговор. Положителното обаче е, че дори при този проблем можем да започнем от общовалидните изходни точки, на които се основават отделните мнения. Така че, за да изберете адекватен подход, е необходимо да отговорите на ключовия въпрос и това е, което следваме чрез това обучение:

  1. Отслабваме
  2. Качваме мускули
  3. Ние сме в режим на поддръжка

Едва когато стигнем до този отговор, можем да започнем да избираме диетичен подход. Не само непосредствено преди тренировка, но и 24 часа в денонощието през деня.

Тренировка на гладно. Да или не?

Дали ще ходим да тренираме на празен стомах е тясно свързано с това кога тренираме. Ако имаме възможност да тренираме рано сутринта, мога да си го представя като подходяща алтернатива. Не всеки е в състояние да яде твърда храна веднага след събуждане, поради което (за разлика от някои мои колеги) не принуждавам клиентите си да закусват рано. Ако си представим, че трябва да сме готови за тренировка след около час, чувството за препълнен стомах може да ни ограничи в изпълнението до голяма степен ... и разбира се, че не искаме това.

Ако сме имали обилна вечеря в деня преди сутрешната тренировка, имаме достатъчно запълнени запаси от гликоген и следователно сме в състояние да преминем обучение с умерена (дори висока) интензивност без никакви проблеми. По правило упражненията на гладно се използват в периода на отслабване, когато сме в енергиен дефицит. Това означава, че приходите ни са малко по-ниски от разходите. А също и в преходния период на поддръжка. Ако обаче искаме да развием максимална сила по време на тренировка или сме в процес на обемна подготовка, имаме нужда от всяка частица енергия и бихме могли да я пропуснем в края, когато тренираме на гладно. Не бихме могли да изпълним планираната серия, съответно. интензивността на тренировката не би била адекватна.

Храна преди тренировка. Какво и кога?

За да направим обучението възможно най-ефективно, трябва да сме подготвени за него по всякакъв начин. Психически, по този начин, да бъдат правилно мотивирани, методично, следователно, да имаме точен план, според който напредваме в упражнението и в същото време физически, по този начин имат пълни енергийни резерви. Така че трябва да направим правилния избор и да определим времето за храна преди тренировка. С правилата трябва да избираме по-леки и по-малки порции, докато последното хранене трябва да бъде включено максимум час до час и половина преди тренировка. Времето е важно, за да не се чувстваме пълни с корема и за да можем постепенно да черпим енергия от диетата. Храната трябва да бъде съставена приблизително от 2/3 полизахариди, които са захари, съставени от голям брой молекули прости въглехидрати, които могат да бъдат получени от ориз, картофи или зърнени продукти. 1/3 от храненето трябва да бъде протеин. Можем свободно да напишем, че е идеално, ако храненето преди тренировка съдържа 50 грама полизахариди и 25 грама протеин. Разбира се, тези цифри са само ориентировъчни и е необходимо да ги индивидуализираме според нуждите.

Преди тренировка избягваме мазните храни, тъй като те забавят храносмилането. Също така не трябва да ядем прости захари, които бързо ни дават енергия, но тъй като те също причиняват повишено извличане на инсулин, след час, когато искаме да започнем да спортуваме, ще се почувстваме парадоксално уморени. Същият ефект се постига, ако посегнем към по-голямо количество протеин преди тренировка. Такъв 400 грама пържола час преди тренировка би ни причинил просто храносмилателни проблеми.

Освен ако по някаква причина не сме в състояние да осигурим храна предварително, можем да посегнем за първа помощ непосредствено преди тренировка под формата на прости захари. Доказани са плодове като пресен банан или сушени плодове като стафиди или кайсии.

Хранителни добавки преди тренировка

Добавките преди тренировка често могат да изглеждат като най-важното нещо, но както писахме в последната статия, просто парче от пъзела. Има широка гама от законно достъпни вещества, които производителите ни представят като гарантирано най-добрите и ефективни. Ще отнеме още няколко статии, за да обсъдим подробно тази тема. Но ще анализираме само няколко основни представители на тази група.

Кофеин

Като основен стимулант, той действа върху нервната система и има видимо стимулиращи ефекти. Едно кафе съдържа приблизително 40-60 mg кофеин. Съществува стимуланти, в които съдържанието на кофеин е 4- до 8 пъти. При такива високи дози трябва да се внимава, че това може да причини проблеми при хора със сърдечно-съдови заболявания. Също така влияе върху секрецията на мелатонин и по този начин уврежда съня. Тауринът действа по подобен начин, с единствената разлика, че ефектът е по-бърз и по-изразен, но има по-кратка продължителност.

Бета-аланин

Това е несъществена аминокиселина, чието най-голямо предимство е нейната универсалност. Можем да го използваме както при тренировки за сила, така и за издръжливост. Предимствата му се проявяват главно в забавяне на умората, увеличаване на мускулната сила, увеличаване на аеробна и анаеробна издръжливост. Дозировката отново е индивидуализирана, но препоръчителната дневна доза е 3,2 g до 5 g.

Аргинин

Той е друг в групата на аминокиселините. Формата на AAKG (аргинин алфа кетоглутарат) е особено популярна със своите съдоразширяващи ефекти, което в проста реч означава вазодилатация. Той действа и като антиоксидант и участва в синтеза на протеини. Той също така участва в биосинтеза на креатин, който е вторият по важност енергиен източник след АТФ и гликоген. Дозировката е подобна на тази на Бета-аланин, 3 до 5 грама на ден.

Креатин

Последният и неразделен представител на стимулантите преди тренировка от моя списък, ефектите от които са потвърдени безброй пъти от независими проучвания. Най-желаният му ефект е увеличаване на мускулната сила. Има положителен ефект за растежа на мускулната маса и се използва и като източник на енергия. Той се съхранява в мускулите под формата на креатин фосфат, който по-късно се превръща чрез ресинтез в аденозин трифосфат (АТФ), който е елементарен източник на енергия за мускулна работа. Дозировката му е на ниво от 5 грама на ден в комбинация с въглехидрати.