Crossfit стил на укрепване започва да набира популярност около 2012 г. и през 2015 г. всички го знаят, или са чували концепцията за „CrossFit“.

тренировките

'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), масив (), масив ()) ->

Вероятно се интересувате за какво е полезно това обучение, например плановете за културизъм са добри за мускулна маса, силовите планове са добри за увеличаване на силата, но не са толкова добри за фитнес и загуба на тегло. Явлението кросфит тренировка е добро в няколко дисциплини.

Предимства на Crossfit тренировките

Първата дисциплина е отслабването, ако трябва да свалите излишни килограми и да започнете да тренирате CrossFit стил на обучение, определено ще постигнете резултати, разбира се трябва да имате и „нормална диета". Нормално означава да не преяждате със сладкиши или некачествена храна. Хората, които тренират този стил на тренировка, не качват мазнини, дори диетата да не е тип-топ, тъй като енергийната интензивност на тази тренировка е висока. След 20 минути от това упражнение ще изгорите всички излишни калории (планът за тренировка трябва да бъде фокусиран върху загубата на тегло, има много вариации на CrossFit тренировката)

Фитнес сграда в това CrossFit е единицата между плановете за обучение. Познавам жени, които благодарение на този тренировъчен план не само губят мазнини, но и повишават фитнеса си до такава степен, че дори мъжете, които тренират (предимно тренират халабала), избледняват от пристрастяване. Интересното е, че изгражда фитнес, в ежедневието означава, че ако носите товара, не дишате, например ако сте имали проблем да донесете чанти за пазаруване на 7-мия етаж на един жилищен блок, тогава ще премахнете този проблем. Кросфит тренировките са такова „силово кардио". Издръжливостта е нещо разбираемо, жените, които комбинират CrossFit тренировъчен стил с „традиционно укрепване", усещат по-висок капацитет, не дишат толкова с клякания и успяват да направят повече повторения или да постигнат по-добри резултати защото те успяха да увеличат обема на извършената работа.

Изграждане на здравина Този принцип се различава от класическите силови тренировки по това, че изгражда сила не само върху основните части, но също така се фокусира върху движенията, които могат да се нарекат мъртви точки, например някой е добър за клякане, но удари или натоварвания в предните клекове не са толкова добре. С такъв сляп ъгъл на сила раменете могат да упражняват натиск върху раменете с голямо тегло, но можете да изгорите на предмишницата. Тези слепи петна (нетренирани движения) намаляват общата сила на тялото ви, упражненията, съдържащи се в Crossfit са много сложни.

Увеличаване на мускулната маса се обуславя от разхода на енергия, ако разходът е твърде висок, мускулите може да не растат, тъй като в тренировката цялата енергия, консумирана за изпълнение на упражнението, се отнася за всички тренировки не само за Кросфит. Следователно диетите се адаптират към целите си, ако има увеличение на мускулната маса. Увеличаването на протеините и сложните въглехидрати трябва да доставят енергия и материал, от който се изграждат мускулите. От практическа гледна точка елементите от Crossfit са полезни за силовите спортисти, защото спомагат за повишаване на устойчивостта на мускулите, тялото се справя по-добре с млечната киселина.

С този тренировъчен принцип ще се развиете в следните области: физическа и психическа издръжливост, сила, гъвкавост, сръчност, експлозивност, бързина, координация.

Какви упражнения се практикуват в този стил на обучение ?

Те практикуват основни упражнения, които развиват функционална сила, като предупреждения за клякам, движения, набирания, упражнения за вдигане на тежести, различни упражнения с дъмбели, популярни инструменти за кросфит са гири - железни топки с държач, са чудесни за изграждане на функционална сила чрез набор от сложни упражнения, в които участва цялото тяло.

След това има упражнения без тежести.

Тогава в Crossfit бяха включени малко нетрадиционни комбинирани упражнения като „burpees". Англичаните също ги псуват, напомнящи на щракване върху земята с скок, но срещу дръжката започва изцяло от пода, а тялото влиза в изправено положение, след което прави добър скок с ръце над главата.

Освен това изграждането на функционална здравина при кросфит включва преобръщане на гума - тази дисциплина често се наблюдава при състезания по сила.

Всеки от училище със сигурност знае как да се катери по въже, тук може да се използва вариант без крака и да се дърпа само с ръце.

Прост план за обучение на Crosfitt

Преди да започнете да четете плана за обучение, е необходимо да изясните условията за обучение, използвани в Crosfite

BOX - означава фитнес зала или място, където се практикува CrossFit.

WOD: Тренировка за деня - това е план, който изучавате, преди да отидете във фитнеса или треньор го сглобява за вас, едно WOD трае около 20 минути, но зависи от графика на тренировките. В Интернет има много графици за обучение с различни имена

AMRAP: Колкото е възможно повече повторения или кръгове за даден момент.

За време: Вашата цел е да извършите предписаното обучение възможно най-бързо. Предписаното да приключи възможно най-скоро

Резултат: Изпълнете допълнителни повторения, преди да започне следващият кръг от упражнения.

Ефективен график за обучение на Crosfit:

Изграждане на сила и мускули:

Клякания 8-8-8-8-8 от около 65% -70% от максимума за упражнения

WOD - 10 мин. AMRAP

10 пъти клякам със скок

10 скока отзад

10 пъти клякам без тежести

10x Напади
Ден 2

Удари на бара или издърпване на ролката 10-10-10-10-10-10

Бягане на 5 километра

'left', 'clear' => 'both', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), масив (), масив ()) ->

Ден 3

10 пъти алпинисти

10x жакове за скачане (I-X скокове)

Ден 4

Предни клекове или напади с тежести 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

(задръжте тежестта на гърдите)

250 скока

Ден 5

Клякане с щанга над главата (може да бъде самата щанга без тежести) 10-10-10-10-10

Ден 6

Колянки с тежести 10-8-6-4

WOD-15 мин Amrap

25 клека без тежест

5 удара на напречната греда

След това разбивката може да се повтори, съкрати паузите, добави, тежести

'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), array (), array ()) ->