фитнеса

Снимка: Томас Баруик/Гети Имиджис

Когато Грег Гласман и съпругата му Лорън Дженай основават спорта през 2000 г., оборудването не е необходимо, за да се постигнат сериозни ползи за здравето и здравето. (Приблизително 250 000 жени, които са присъствали на CrossFit Open миналата година, и ежедневните глупаци по бокс по целия свят са справедливи да кажат, че много от вас вече знаят.) Целта на този спорт е да се върне към фитнеса. и разнообразие. до ниски технологии, функционални движения, които съчетават гимнастика, силови тренировки, олимпийски тренировки и метаболитна подготовка с акцент върху интензивността.

Продължете да четете, за да научите 1

. 1 Те стават по-силни.

Спойлер предупреждение: вдигане на тежести, олимпийско вдигане на тежести и силови тренировки ще ви укрепят (наред с другите предимства на силовите тренировки). CrossFit използва всички тези фитнес методи в програмирането. Rich Froning („Най-силният човек в историята“) предлага десет основни умения за всичко, което правите в CrossFit: сърдечно-съдов растеж, издръжливост, сила, гъвкавост, мощност, скорост, координация, точност, пъргавина. и баланс.

„Повечето движения, които изпълнявате в CrossFit, са сложни движения, което означава, че те получават мускули от цялото тяло“, казва Грейсън Уикъм, DPT, физиотерапевт от CSCS и сертифициран силов треньор. от. „Грабване“, „клякане“ или „мъртва тяга“, активирайте мускулите си от главата до петите. (Свързани: 9 причини, поради които жените трябва да участват в олимпийското вдигане на тежести)

Проучване от 2017 г. установи, че съставните движения (наричани още упражнения с много комбинации) увеличават силата и цялостната физическа форма в сравнение с еднократните упражнения като бицепсови вълни или флексии на краката.

. 2 Изгаряйте сериозни калории по време на тренировка.

Когато изследователи от Университета на Уисконсин-Ла Крос погледнаха жените, които изпълниха CrossFit, те откриха, че изгарят най-малко 12 калории в минута. Нейното заключение: „CrossFit работи ... Като се има предвид високата интензивност на тестваните тренировки [ние] стигнахме до заключението, че CrossFit наистина помага на треньорите да подобрят своята аеробна форма и да изгорят различни калории.“ [19659004] Причината е, че CrossFit прави сложни упражнения, казва Тони Карвахал, сертифициран за CrossFit треньор в RSP Nutrition. „Колкото повече мускули използвате, толкова повече калории изгаряте“, казва той. За информация не е задължително да вземате тежест, за да оцените ползите от комбинираните движения. CrossFit тела, като рипи, мускули и ръце, озаряват цялото тяло.

. 3 Това изгаряне на калории ще продължи дори след като стане WOD.

Повечето тренировки CrossFit (известни също като дневни тренировки или WOD) включват известно повдигане и повдигането на товар не само забавя калориите по време на тренировка, но и по-късно. Това е така, защото мускулната ви маса е един от най-важните фактори за метаболизма ви - колко калории изгаряте, ако живеете само, обяснява Уикъм.

„В CrossFit ще изграждаме мускули и повече мускули означава по-бърз метаболизъм“, казва той. "По-бързият метаболизъм означава изгаряне на повече калории през целия ден." (Ето всичко, което трябва да знаете за метаболизма, мускулите и мазнините.)

Съществува и „ефект след изгаряне“ (известен също като прекомерна консумация на кислород след тренировка или EPOC), който гласи, че колкото по-интензивно е упражнението, толкова повече кислород консумира тялото ви след това и толкова повече калории изгаря след напускане на фитнеса . (Всичко, което трябва да направите, е да видите двукратната шампионка по CrossFit Championship, тъй като Ани Торисдотир знае, че CrossFit е интензивен). Тази калория след тренировка обикновено представлява 6 до 15 процента от общия брой калории, които изгаряте по време на тренировка. Не е твърде изтъркан, CrossFit.

. 4 Можете да отслабнете.

Загубата на тегло не е целта на всеки, що се отнася до CrossFit, но ако е ваша, „CrossFit е едно от най-ефективните упражнения за отслабване“, казва Карвахал. Тъй като всички изброени досега добавки CrossFit - особено повишена мускулна маса и ускорен метаболизъм - помагат за намаляване на телесните мазнини и изгаряне на повече калории.

Всъщност проучването показа, че участниците в CrossFit са имали значително подобрение в телесния състав (и аеробния капацитет) след 10 седмици, независимо от тяхната физическа форма в началото на програмата.

Има психологически компонент на CrossFit, който също прави активна съставка като програма за отслабване, казва физиотерапевтът DR Ebner, P.T., C.S.C.S., от Медицинския център Wexner, Държавен университет в Охайо. „Компанията ще ви посещава отново и отново, ще ви държи на път и ще се появявате десет пъти по-често“, казва той. (Прочетете повече за това защо последователността е ключова за постигането на целите за здраве и отслабване)

5. Това е полезно за сърцето ви.

Повечето тренировки CrossFit не приличат на традиционните методи за обучение по кардиология. Някои CrossFit WOD имат само три минути. (Ашли Греъм не се отнася за този традиционен сърдечно-съдов живот.) Доказателства: Ашли Греъм трябва да покаже, че кардиото не трябва да абсорбира.)

Въпреки това, за кратко време е възможно да се получи сърдечно-съдова тренировка - три до пет минути, каза коментаторът на CrossFit Games и треньорът на CrossFit Level 2 Таня Вагнер от CrossFit Apex в окръг Бъкс, Пенсилвания. Изследване, публикувано в PLoS ONE, дори установи, че само три минути от общата физическа активност на седмица значително подобряват кардиометаболитните маркери на здравето (включително VO 2 max и кръвното налягане). затлъстели възрастни.

. 6 Подобрете мобилността.

CrossFit може да не прилича на традиционни техники за упражнения като йога и пилатес, но „CrossFit всъщност е една от най-добрите програми за упражнения за увеличаване на мобилността“, каза Уикъм, който е и основател на Movement Vault, онлайн програма за мобилност.

Бърза храна: Мобилността е способността ви да движите мускул или мускулна група чрез поредица от движения (ROM) в чекмеджето чрез сила и контрол. (Ето още основи на мобилността, които трябва да знаете.) Много ходове в CrossFit подобряват ROM и производителността едновременно. Например, опитайте се да подобрите мобилността с това устройство за лечение на клек.

. 7 По-безопасно е, отколкото си мислите.

CrossFit има лоша репутация, тъй като е несигурен, но доклад от 2018 г. заключава, че докато спортът е бил разследван за предполагаемо предполагаеми ранени спортове, нито едно от тези твърдения не се основава на емпирични доказателства.

Друго проучване установи, че хората, които работят с практически обучители, за да им помогнат с движенията им, са по-малко наранени - и това правят повечето CrossFit кутии. Що се отнася до Rhabdo, CrossFit не е по-често срещан от другите упражнения с висока интензивност. (Свързани: Разкрити 12 мита за CrossFit)

8. Може дори да помогне за намаляване на риска от нараняване .

Най-добрите упражнения във фитнеса са упражнения, които имитират движения на открито, казва Уикъм. (Не забравяйте, вземете пакета Amazon Prime, отпуснете се и застанете от бюрото си или носете тежка пътна чанта.) Тези функции се наричат ​​функционални движения - и са в основата на много WFO CrossFit.

„Целият смисъл на упражненията като упражнения е да поддържаме тялото във физическа готовност за изискванията на ежедневието“, обяснява Вагнер. Когато хората се научат да движат телата си правилно като цяло или като машина, те са много по-успешни и интимни при по-взискателни ежедневни задачи, като лопата за сняг или преместване на мебели, казва той.

. 9 Ще бъдете по-добър бегач.

CrossFit подобрява силата ви от главата до петите и това означава по-добра производителност, независимо дали сте спортист за издръжливост или спринтьор. Изследванията показват, че ефективността на шофиране се подобрява, когато бегачите добавят два или три дни силова тренировка към програмата си за упражнения всяка седмица.

Да не говорим, че „CrossFit ще ви помогне да укрепите ядрото си“, казва Ебнер. "Силното ядро ​​помага за предаване на сила и използва сила в цялото тяло - включително ръцете и краката." Превод: повече мощност на стъпка. В допълнение, по-здравата сърцевина може да подобри формата на каране, намалявайки риска от нараняване. (Бум: защо бегачите трябва да правят CrossFit)

10. Бихте могли да спите по-добре.

„Има много фактори за начина на живот, които влияят на това колко добре спите“, казва Кевин Турцио, сертифициран треньор по CrossFit Level 2 и собственик на CrossFit Affinity в Стамфорд, Тексас. „От моя личен опит CrossFit ми помогна да заспя.“ Това може просто да се дължи на интензивността на този тип тренировки, тъй като е доказано, че увеличаването на интензивността на тренировките помага на дълбокия сън.

Карвахал посочва, че този ефект е особено видим при хора, които преди това не са били редовни спортисти. "Всеки вид упражнения вероятно ще подобрят качеството на съня, но тренировките с висока интензивност като CrossFit изглеждат най-ефективни." (Вижте също: Как са свързани сънят и движението?)

11. Има психически придобивки.

CrossFit тренира не само мускулите, но и мозъка. „CrossFit създава умствена издръжливост“, казва Вагнер. Това е така, защото CrossFit обученията предлагат възможност да се включите в позитивни монолози и да отпечатате предизвикателни моменти.

„Можете да преценявате и размишлявате веднага щом пробиете въведената бариера“, казва Вагнер. "Виждаме невероятни промени в монолога и умствената позитивност, особено между жените и тийнейджърките." (Вижте: 25 неща, които всички жени, които вдигат, ще разберат)

12. Време е ефективно.

Повечето класове са с продължителност само един час, а самите WOD обикновено са с дължина само от 3 до 20 минути. Сериозно! (Останалата част от класа включва загряване, охлаждане и понякога напълняване.) „Хората винаги са изумени колко избърсват след такава кратка тренировка“, казва Турчио. (Опитайте един от тези 12 CrossFit WOD, които тренирате, за да видите какво означават.) В допълнение, преглед на 13 проучвания, публикувани в Obesity Reviews показа, че и двете непрекъснати тренировки са били умерено интензивни. загуба. - HIIT се нуждае от 40 процента по-малко време за упражнения. Друго проучване дори установи, че кратките HIIT атаки за подобряване на сърдечно-съдовата форма са по-добри от тренировките с умерена интензивност.

. 13 Изглеждат повдигнати.

смекчаване. Седни. Сглобена от подемник. Дефиниран мускул. Всяка дума, използвана за означаване на „AF е подходяща“, ще бъде взета от CrossFit. (Между другото, ето защо вдигането на тежки товари няма да ви докара масивно.)

Комбинирайте тези предимства с използването на мускулна маса, изгаряне на мазнини със здравословна диета, управление на стреса и правилен сън, за да получите определен вид. казва Уикъм. (Имате нужда от повече доказателства? Следвайте някои от тези лоши професионалисти в Instagram.)

14. Ще получите вградена група за аплодисменти.

Приятелски PSA: Ако сте в клуб

не нови приятели

, CrossFit не е за вас. Тъй като натрупването на тегло и усвояването на нови гимнастически умения заедно има невероятна способност за изграждане на трайни приятелства и надеждна система за подкрепа. Има дори наука, която го доказва! Неотдавнашно проучване установи, че CrossFit е свързан с общността, удовлетворението и мотивацията. (И не е точно новаторско послание, че #fitfam помага на хората да постигнат своите фитнес цели: защо приятелят по фитнес е буквално най-доброто, което има

"Компанията ще ви подкрепя и насърчава. Правейки ги отговорни за целите", казва Карвахал, "Да бъдеш в такава среда може да се почувстваш само по-добре и извън фитнеса."