Диетолозите и експертите по контрол на теглото се съветват всички да спазват правилна и балансирана диета. Но какво точно означава това? Какво означава правилно хранене?
В здравословна диета в определени количества трябва да се включват:
- Протеини (има в риба, месо, птици);
- Мазнини (съдържащи се в храни от животински произход, масла и ядки);
- Въглехидрати (източниците им са плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и различни сладкиши);
- Витамини;
- Минерали;
- Вода.
Калории
От горните шест групи хранителни вещества само въглехидратите, протеините и мазнините са източник на калории. По-точно, върху калориите - мерна единица, например сантиметър или тон. Калориите измерват количеството енергия, което се произвежда, когато тялото разгражда определени храни.
Протеини
Протеините са основни вещества за образуването на нови клетки и регенерацията на кожата, мускулите и вътрешните органи. Освен това те са необходими за нормалното функциониране на имунната система и производството на хормони.
Протеините се състоят от вещества, които принадлежат към групата на аминокиселините 22, които са от съществено значение за човешкото здраве. Възрастният организъм може да произведе четиринадесет от тях; Останалите осем (наречени незаменими аминокиселини) трябва да се приемат с храна.
Всички групи храни съдържат протеини, но само риба, месо, птици, яйца, сирене и други храни от животински произход са протеини, които са източник на всички осем незаменими аминокиселини.
Човек трябва да получава достатъчно от тези аминокиселини всеки ден. Тези, които спазват вегетарианска диета, трябва да ядат разнообразни растителни протеини всеки ден, за да дадат на тялото аминокиселини. Тези протеини се намират в соята, ядките, семената, бобовите растения, зеленчуците и пълнозърнестите храни. Важно е диетата на вегетарианците да съдържа разнообразни растителни храни - само тогава хората ще могат да си набавят всички основни аминокиселини.
Според препоръката за хранене, възрастен трябва да консумира 0,8 g протеин на килограм телесно тегло всеки ден.
Мазнини
За да остане здрав, човек трябва да консумира определено количество мазнини. Диетата на мазнините за възрастни трябва да е източник на 20-35% от общите консумирани калории.
Злоупотребата с всякакви мазнини може бързо да доведе до наднормено тегло и затлъстяване, тъй като един грам мазнини съдържа приблизително два пъти повече калории, отколкото същото количество въглехидрати и протеини (g мазнини около 9 kcal на грам протеин и въглехидрати - 4 kcal). Необходимо е да се вземе предвид факта, че някои мазнини са особено вредни. Проучванията показват, че много хора днес използват твърде много транс-мазнини и наситени мазнини; тази храна е свързана с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Диетата не може да се счита за валидна, ако 10% или повече от всички калории идват от наситени и транс-мастни киселини, които са източник на червено месо, студени разфасовки, пържени храни, сладкиши и различни рафинирани продукти.
От друга страна, мононенаситените и полиненаситените мазнини са от съществено значение за нормалната функция на тялото. Те са особено много в ядките, семената, рибата и не повишават нивата на холестерола в кръвта.
Въглехидрати
Въглехидратите осигуряват на тялото основния си източник на енергия - глюкозата. Диетата за възрастни трябва да бъде приблизително 45% съставена от въглехидрати. Не всички са еднакво добри източници на въглехидрати; Тези, които искат да се хранят здравословно, трябва да бъдат включени в диетата на въглехидратни храни като зърнени храни, плодове, зеленчуци, боб. Те осигуряват на организма не само въглехидрати, но и важни витамини и минерали. В същото време трябва да се използват възможно най-малко сладкиши, чипс, сладкиши и безалкохолни напитки - хранителните вещества в тях са малко, но има много калории. Освен това много от тези продукти съдържат транс-мазнини, което е още по-вредно. Ако сте свикнали да идвате за бисквити или бисквити, време е да промените навиците си и вместо това приемайте висококалорични закуски Вземете нискокалорични закуски с ябълки, банани или ядки.
Витамини и минерали
Човек трябва да получава редовно тринадесет витамини, които участват в различни химични реакции в тялото. Всички тези витамини са разделени в три категории: водоразтворими (витамин С и всички витамини от група В) и (разтворими витамини А, D, Е и К). Мастноразтворимите витамини могат да се натрупват в организма. Те не трябва да консумират твърде много поради прекомерното количество, което може да бъде токсично. Водоразтворимите витамини не се съхраняват в организма и трябва да се приемат всеки ден. Превишаването на препоръчителната доза от тези витамини не винаги е опасно, но във всеки случай това е загуба на хранителни ресурси, тъй като излишъкът от тялото показва тези вещества в урината.
За да поддържа тялото функционира също се нуждаят от някои минерали. Калций, желязо и калий трябва да се консумират всеки ден и в относително големи количества - техният дефицит може бързо да повлияе на здравето. Други минерали като цинк, селен Селен в храната - в малки дози, е полезен и мед, човек се нуждае само в малки дози и ако не ги получавате всеки ден, това няма да доведе до рязко влошаване на здравето (въпреки че това не означава, че недостигът на минерали няма последствия).
Вода
Водата не съдържа никакви калории, но е необходима за поддържане на живота на тялото. Човек има средно 1,5 литра вода на ден, но необходимото количество вода може да варира значително в зависимост от физическата активност и климата. Тъй като човешкото тяло не може да съхранява вода, е необходимо постоянно пиене, за да се предотврати силната жажда, което е признак на дехидратация.
Хранителен план
Правилният хранителен план трябва да включва:
- 45% -55% въглехидрати;
- 10-35% протеин;
- 20-35% мазнини, от които повече от 10% наситени мазнини и транс-мазнини (по-малко, толкова по-добре).
Диетата трябва да бъде разнообразна като - яжте различни плодове, зеленчуци, месо, риба, бобови растения, зърнени храни и т.н. Ако е възможно, изберете продукти с ниско съдържание на мазнини - той е загрижен, особено млечни продукти. Опитайте се да ядете по-диетична диета сутрин - здравите хора обикновено помагат да се поддържа здравословно тегло, като не кандидатстват за това специално усилие.