бедра

Притеснявате ли се във фитнеса без видими резултати и копнеете ли за стегнати задни части и бедра? Оформете тънкото си тяло с нашето ръководство! Личният треньор Ярослав Кратина е съставил специален план за обучение, съобразен с вашите нужди. Този път ще се спрем на долната част на тялото. Можете да тренирате във фитнеса и с фитнес топка у дома. Стигнете до тренировка! Дрина и потта във фитнеса ще ви бъдат от полза! Просто искам!

1. Винаги започвайте да тренирате с кратка загрявка. Загрейте тялото на бягаща пътека или велоергометър за поне 20 минути преди укрепване.

2. Застанете боси с двата крака (специално помощно средство за упражнения, което също ще укрепи вътрешните ви мускули). Опитайте се да запазите равновесие. Укрепете тялото и изправете гърба. Дръжте ролката с пяна с две ръце. Потънете бавно в клека, докато повдигате ролката над главата си. Не се облягайте, останете балансирани. Издишайте до изходна позиция. Повторете 4 серии за осем упражнения.

3. Копаене. Седнете в машината и поставете краката си под ролката. Натиснете торса леко в наклона, а гърба в облегалката. Дръжте дръжките отстрани на машината с ръце. С издишване бавно избършете краката, докато те напълно се превключат в колянната става. Вземете краката си назад с дъх. Повторете 4 серии след 12 упражнения.

4. Подгответе годна топка, на която да седнете по време на упражнението. Изправете се, изключете гърдите си и издърпайте корема. Поставете в центъра на топката в предварително натоварване и с издишване. Дръжте гърба си все още балансиран. Застанете отново с издишване. Повторете 4 серии за осем упражнения.

5. Хвърлете се напред с подходяща топка. Затегнете добре прилепналата топка с две ръце и я опънете. Изправете гърба си, не се навеждайте напред и не се навеждайте. Направете скок напред. С издишване се върнете в изходна позиция и направете отново удар, но с другия крак. Концентрирайте се върху правенето на ход. Повторете 4 серии след дванадесет упражнения.

6. Легнете на пейката си с корем. Дръжте щангата в областта между петите и прасците. Дръжте краищата на пейката с ръце, за да поддържате стабилна позиция през цялото упражнение. Повдигнете краката нагоре с контролирано дръпване. След кратка издръжливост се върнете в изходна позиция заедно с издишването. Повторете 4 серии след осем упражнения.