Всичко за упражненията за отслабване
Повдигане на ръцете с единични ръце
- У дома
- Упражнения
- Упражнения за раменете
- Повдигане на ръцете с единични ръце
Сравнително популярно упражнение за развитие на трапецовидни мускули, наричано още трапецовиден мускул поради своята форма), което за предпочитане е предназначено за развитие на трапецовидни мускули.
Включени тренировъчни мускули
- трапецовидни
- ромбични мускули
- повдигач на лопата
Варианти на упражнения
Най-добрият начин за повдигане на ръцете е с една ръка или с голяма щанга. С единични ръце упражнението е малко по-ефективно, защото постигате по-голям обхват на движение. Това означава, че ще постигнете и по-добро и ефективно обучение.
Как да го направя
Можете да държите щангата или ръцете с една ръка на допир
Ще застанем така, че да имаме солидна основа, крака около ширината на раменете
Тялото ни е естествено изправено и гледаме напред
Гърдите са насочени леко отпред и ние се опитваме да задържим раменете отзад
Повдигането на ръцете трябва да става изцяло, така че изберете тежестта съответно
Опитайте се да поддържате тялото си здраво и се концентрирайте върху движението на раменете си възможно най-високо. Останете в горе положение за около секунда, след което бавно спуснете раменете си. Вярно е, че придвижването нагоре може да бъде малко по-бързо, но вече бавно. Вдишайте при движение нагоре, издишайте при спускане.
Повдигане на ръце с една ръка - видео
Често се случва, че по време на това упражнение ние поставяме твърде много тежести, които след това ни създават проблем да ги държим в ръцете си ... т.е. че захващащата сила не е достатъчна. В този случай можем да използваме класически риппери, които използваме и при упражнения за изтегляне (мъртва тяга, теглене на брадичката и др.).
Правилното дишане: В началото вдишваме и издишваме, докато се движим надолу
Най-често срещаните грешки
- Прекомерно натоварване - което води до непълен обхват на движение, претоварване на мускулните части, което увеличава шанса за нараняване
- Огъване и приклекване - изправяне и изправяне напред
- Неконтролирано или бързо движение