Както знаете, без вода тялото ви няма да продължи по-дълго от три дни. Водата е едно от най-важните вещества за тялото и съставлява по-голямата част от телесното ви тегло. В по-млада възраст тя е до 75% и колкото по-възрастни сте, толкова по-ниско е съдържанието на вода в тялото до 45-55% от вашето тегло.

Режим на пиене и физическо представяне

По време на тренировка можете да загубите до 10% от телесното си тегло. Тази сума се дава като таван за много дълги и интензивни тренировки, нормалната загуба е само на ниво 3-6%. Как е възможно да отслабнете толкова много? Това се случва благодарение изпотяване, което е естествената физиологична реакция на тялото на топлина, стрес или физическа активност. Изпотяването е много важно поради терморегулация на организма.

помислете

Трябва да компенсирате тази загуба на течности с достатъчен прием на течности преди, по време и след тренировка, в противен случай може да настъпи дехидратация. Откъде знаеш, че си дехидратирани? Ще започнете да се чувствате слаби, ще бъдете уморени, слаби, без настроение, няма да можете да се концентрирате върху нищо, ще имате стомашни проблеми, спазми и чувство на повръщане. Освен това вероятно ще ви боли глава.

Дългосрочната дехидратация е голям проблем за организма, защото няма разграждане на вредни вещества от тялото.

Как и колко трябва да пиете по време на тренировка?

Сега вероятно ще очаквате някакъв сложен урок или формула. Нищо подобно обаче не е необходимо. Пийте в началото на тренировката и постепенно попълвайте течности през цялото упражнение, така че да го имате нямаше чувство на жажда. Все още трябва да бъдете малко по-напред от жаждата, която идва със закъснение.

Опитайте се да разделите дозата течности на малки дози, така че да не пиете излишно големи количества вода наведнъж, което може да ви създаде стомашни проблеми. Оптимално е постепенно да се пият течности, напр. между сериите.

Научно доказано е, че дехидратацията намалява физическата работоспособност. Дори при обща загуба от 3% вода от тялото, т.е. около 2% от общото тегло, вашата работа е значително намалена. Не е вярно обаче, че колкото повече вода пиете по време на тренировка, толкова по-добре. В преувеличен прием на течности по време на тренировка се наблюдава увреждане на когнитивните функции на организма. Не е препоръчително да задавате строг режим на пиене по време на тренировка, който трябва да спазвате точно и да пиете по-ненужно, отколкото тялото ви се нуждае. Доказано е, че подобна процедура няма положителен ефект върху физическата работоспособност и най-добрите резултати от обучението се постигат, когато пиете според нуждите. Една от причините, поради които прекомерното пиене е неподходящо, е фактът, че по време на тренировка може да ви причини болки в корема, спазми или общ дискомфорт. Поради това не можете да се концентрирате върху тренировките и представянето ви намалява.

Максималната абсорбция на течност в червата е приблизително 600 ml на час. От това следва, че приемът на течности трябва да се движи около тази стойност. Ако е твърде ниско, може да сте дехидратирани, а ако е твърде високо, може да настъпи когнитивно увреждане, физическа работоспособност, коремна болка и диария. Отрицателни ефекти вече се наблюдават при 900 ml течност на час, така че внимавай.

Кои са най-добрите източници на течности около тренировката?

Основната течност, която е подходяща винаги и навсякъде, е обикновен Вода от крана или ниско минерална вода. Ако искате да опитате напитка по време на тренировка, посегнете към някоя от двете плодове например. лимон или малини, или го направете чай (без захар, разбира се). Освен това е отличен избор разтваряне на аминокиселини или BCAA във водата. Това ще снабди тялото с течности, но също така и необходимите аминокиселини за подпомагане на физическото представяне и мускулния растеж. Освен това тези напитки често са кисели и освежаващи, което е чудесно за пиене по време на тренировка.

Определено Избягвайте всички класически подсладени напитки, са напълно неподходящи през този период. По-добре изберете от йонни напитки. Те съдържат витамини, минерали и микроелементи, от които тялото ви се нуждае по време на повишена физическа активност. Те са особено подходящи за спортисти с издръжливост, но също така и по време на продължителни или интензивни тренировки.

И какъв е оптималният дневен прием на течности извън тренировките?

Както се досещате, точният брой не може да се каже, защото зависи от вашата възраст, пол, количество мускулна маса, мазнини и общото количество упражнения, които изпълнявате. Не забравяйте обаче, че трябва да приемате ежедневно 40-50 мл течности на килограм от вашето тегло. През летните месеци също може да бъде значително повече, тъй като има голяма загуба на течности поради изпотяване.