Основни съвети и правила,
които трябва да следвате
Обучение
Тренировките за изграждане на мускулна маса трябва да се състоят от основни и изолирани упражнения. Упражненията трябва да се изпълняват в пълен обхват на движение и с по-бавно темпо, така че да има достатъчно механично напрежение в мускула, достатъчна мускулна умора и мускулът да се "усеща" добре. Броят на повторенията се препоръчва в диапазона от 6-15 повторения на серия и 4-8 серии на упражнение. Тежестта на товара трябва да бъде избрана така, че да причинява достатъчна мускулна умора, но не за сметка на техниката на упражнения, приблизително 60% до 80% от максималната. Трябва да тренирате поне 3 пъти седмично и да тренирате всяка мускулна група поне 2 пъти седмично.
Храна
Достатъчният калориен прием, който трябва да е по-висок от разхода, е основата за натрупване на мускулна маса. Тялото се нуждае от енергия и протеини за мускулен растеж. Общият дневен прием на протеин обикновено се препоръчва да бъде 2 g/kg телесно тегло. Идеалният начин е да запишете протеините, въглехидратите и мазнините, получени за приложение или специално пригодени менюта. Храната трябва да е богата на протеини и да съдържа много пресни зеленчуци. Отделни порции, разделени редовно през целия ден, включително достатъчен режим на пиене.
Хранителни добавки
Хранителните добавки, подходящи за мускулен растеж, трябва основно да спомогнат за осигуряване на адекватен прием на протеини, увеличаване на енергийния прием и снабдяването с енергия по време на тренировка. Креатинът е много популярна хранителна добавка и главата е проверена от много научни изследвания. Креатинът ви позволява да тренирате по-дълго, по-интензивно и да се справите с по-голям обем тренировки. Стимулаторите преди тренировка спомагат за стимулиране на тялото към по-висока производителност, забавят умората и подобряват притока на кръв към мускулите. Препаратите за подпомагане на естественото производство на тестостерон също са популярни при мъжете.
- Увеличаване на калорийния прием
- Адекватен прием на протеини
- Креатин
- Стимуланти преди тренировка
- Поддръжка на тестостерон
- Витамини и минерали
Увеличаване на калорийния прием
Адекватният калориен прием е основата за натрупване на мускулна маса. Тялото се нуждае от енергия за мускулен растеж. Калоричният прием се увеличава главно от въглехидратите, които са основният компонент на тези продукти. Освен въглехидрати, те съдържат и протеини, които са основните градивни елементи за мускулите.