Голяма част от менюто ни се състои от зърнени храни. Закусете овесени ядки, зеленчуци с пшеница за обяд, тестени изделия със сос за вечеря. Затова доста се интересувах дали има някаква разлика в това дали ям пълнозърнесто или брашно от него ...

Отворих книга на Бренди Дейвис, известен диетолог, „Ставайки веган“ и учих.

ядат

Не е същото, когато ядем цели зърнени храни, като овес, пшеница, спелта или киноа и смляна зърнена култура за брашно, т.е. преработено зърно.

Зърнените зърнени култури са цялостна храна, която съдържа три компонента:

Опаковъчният слой - предпазва зърното от изсушаване. Съдържа фибри (целулоза), минерали и витамини. Трудно смилаемата опаковка се отстранява преди смилането - така се получават триците.
Ядрено брашно - ендосперм; съдържа предимно нишесте (почти 65 - 75%) и протеини (8 - 13%).
Зародиш (ембрион) - зародишът на бъдещото растение. Той е ценен източник на мазнини и мастноразтворими витамини. Съдържа протеини, мазнини, витамини (A, B, D, E), минерали (Ca, P, Fe), ензими и растежни фактори. Премахва се преди смилане.
При производството на класическо бяло пшенично брашно се използва само семенната сърцевина, останалите части се отстраняват. Такова брашно има по-дълъг срок на годност, но много по-малка хранителна стойност от зърнените култури преди смилане.

Храносмилателните процеси, които обработват нишестета и захарите за използваема енергия, се нуждаят от различни хранителни вещества, които се отстраняват по време на смилането. При смилането на пшеницата в бяло брашно се губи голяма част от хранителните вещества, около 80% от витамините, минералите, фибрите. Около 200-300 пъти повече фитохимикали се губят.
В този блог обаче се фокусирам върху пълнозърнести продукти, бяло брашно и продукти, които не ядем.

Колкото повече се обработва зърното, толкова повече се нарушава структурата му и хранителните вещества се изчерпват от пълнозърнести продукти. Освен това, повече място е на разположение, повече могат да бъдат усвоени и по-бързо. Твърде бързото усвояване на захарта носи със себе си много здравословни проблеми като намалена абсорбция на микроелементи, високо кръвно налягане, повишени триглицериди, повишен инсулин, повишен риск от рак, преяждане, възпаление.

И така, каква е йерархията на зърнените култури? Което е полезно за здравето и което трябва да избягваме?

Колкото по-малко обработено зърно, толкова по-добре ....
1. Най-добре е да се яде пълнозърнест като пшеница, спелта, царевица, ориз, ечемик, ръж, камут, овес, пшеница или псевдозърнени култури като киноа, амарант, елда. Зърнените култури и псевдозърнените култури са ключови източници на захари, протеини, фибри, витамини от група В, микроелементи и фитохимикали.
Още по-добре е покълналите зърнени култури, при които антинутриентите се измиват и хранителните вещества са по-достъпни.
2. То е с едно ниво по-ниско счупено зърно ако булгур.
3. Следващото ниво по-долу са люспи. Овесени ядки, елда, ориз, пшеница, пшеница, ечемик, ръж и др. Все още е пълнозърнест, но изпъкнал. Колкото по-натрошено е зърното, толкова по-ниско е съдържанието на хранителни вещества. А прекараното време се намалява и по този начин гликемичният индекс се увеличава. Колкото по-обработено е зърното, толкова по-висок е гликемичният индекс.
Трябва да има линия, под която не отиваме. Особено за тези, които искат да отслабнат или имат диабет. Искаме хранителните вещества постепенно да се отделят в тялото, включително захарта. Захарта се абсорбира твърде бързо и за дълго време е свързана със здравословни проблеми.
Да продължим.

4. Всички те са с едно ниво по-ниски пълнозърнести брашна и продукти от тях. Има и разделение, което е по-подходящо и което е по-малко.
Млените пълнозърнести храни и зърнени продукти са най-добрите сред тази група. Колкото по-лек и пухкав е хлябът или сладкишите, толкова по-бързо той поема това, което не искаме. Ако искаме да ядем хляб, пълнозърнестият хляб е идеален, в магазина е такава тухла по форма и тегло:), вакуумиран. Пълно е с пълнозърнести храни, смесени с брашно и маслодайни семена и има кратък срок на годност. Което означава малко консерванти, те са. Ако искаме да ядем хляб, това е правилният избор. Или едно от овесени ядки и маслодайни семена.

Тъй като пастата е толкова дебела, тя отнема много повече време, за да я усвои, отколкото хляб, което е предимство. Следователно пастата е по-добър избор от хляба.
5. Те са с едно ниво по-ниски зърнени храни, Това са овкусените със захар, пълни с натрий, оцветители, консерванти. Те имат различни форми като топки, люспи и други подобни. Трябва да прочетем състава, за да знаем какво ядем.
6. Те са най-отдолу надути продукти, чипс, надут хляб и зърнени храни. Подпухването прави зърното толкова леко и въздушно, че храносмилателната система го абсорбира много бързо. Надутите продукти имат най-голямо влияние върху нивата на захарта. Плюс това е проблемът с акриламида. Ако зърното е изложено на много висока температура (над 120 градуса), там се образува акриламид, токсично вещество, което в идеалния случай се избягва. За това в друг блог.

Какво променихме ...

Радикално намалихме пуканките от 1 път седмично до 1 път за x месеца. Напълно изключихме всякакви хрускания (отдавна, защото дори огромни опаковки не бяха достатъчни и дори тогава гледах на това като на празни калории) или надути хлябове (ние взехме със себе си като нещо, когато децата пищят, че са гладни и не исках да приготвям нищо - решение, спрях да мързелувам:)))). Ядем често хляб, затова замених хляба от спелта от закупеното брашно за овесени ядки и пшеница.
Вместо класическото тесто за пица, приготвено от брашно и мая, правя смесица от зеленчуци и бобови растения. Разбира се, няма вкус на закваска, така или иначе няма да порасне, но не ни притеснява и има страхотен вкус. Пека крекери у дома от зеленчуци, бобови и овесени ядки, или крекери от маслодайни семена, не купуваме готови.
Тук отново това, което ядем ежедневно, зависи от това. Тук-там имаме и сладкиши, защото Пете има абстракция и носи кифлички (всъщност не си правя илюзии, че има само пълнозърнесто брашно, със сигурност бяло ...). По-строг съм към себе си и имам граница, под която не отивам, но си затварям очите тук и там с деца, защото е изключително и те го ядат с такава радост, че вярвам, че доброто чувство ще надхвърли по-малко здрави.

пс: Ако знаете английски в това видео, Бренда Дейвис говори за него по-подробно, автор Ставайки веган. Имаме вкъщи и препоръчвам, много добра, фактическа литература за всичко за здравословното хранене, какви хранителни вещества се нуждаем, сравнение какво е къде. Включително как да се храните по време на бременност, кърмене, как и какво да започнете с кърменето, техните нужди, до зряла възраст. За мен нещо, което трябва да е у дома и разбира се Как да не умреш, или на словашки Как да не умреш, Как да не умреш.