Разбира се, може да има няколко причини, ако наскоро не сте постигнали по-ниска ефективност на тялото чрез използване на тежки тежести и основни упражнения. Едно от решенията е да промените тренировъчната програма и да увеличите фокуса върху едностранния начин на упражнения.
 |
Едностранните упражнения натоварват всяка страна поотделно и може да бъде ефективен начин за преодоляване на стагнацията. Понякога се опитайте да възстановите тренировъчната си програма и да увеличите акцента си върху използването на едностранни упражнения за долната част на тялото в продължение на 4-6 седмици.
Няколко вариации на клекове на един крак, мъртви удари на един крак, български клякания, различни изпадания, заравяне на единия крак, изкачвания до повдигнато положение, натиск на лег на един крак, изпъкналости на един крак - това са всички примери за упражнения за долната част на тялото, които се вписват в използването на едностранния метод на обучение.
Тези упражнения често разкриват вашите слабости и помагат за балансиране на разликите в мощността между двата крайника. Когато след това се върнете към стандартния тип тренировка, най-вероятно ще бъдете малко по-силни и по-уверени в практикуването на основните упражнения.
Бъдете внимателни по време на първите тренировки, когато избирате тренировъчни тежести за едностранни упражнения с една ръка или голяма щанга. Започнете леко и се съсредоточете върху правилната техника (особено ако ще изпробвате напълно нови упражнения, които никога преди не сте правили). Вероятно ще бъдете изненадани в началото колко слаби и несигурни се чувствате на единия крак. Но след няколко тренировки ще е различно и ще можете да си позволите да използвате по-големи тежести.
С няколко едностранни упражнения трябва да обърнете повече внимание на скоростта на всяко повторение и да ги практикувате по възможно най-контролиран начин. Това е с цел по-добро адаптиране към новите движения и също така за по-голяма подкрепа за развитието на стабилизиращите мускули. Именно укрепването на стабилизиращите мускули е едно от основните предимства и функции на упражненията от този тип.
По време на първите тренировки можете да редувате работния крак след всяко повторение. По-късно се опитайте да увеличите натоварването, като изпълните цялата серия за единия крак и чак тогава идва другият. Разбира се, постепенно добавяне на товар или увеличаване на броя повторения в серия.
Като част от упражнението на новите едностранни упражнения ще почувствате малко по-различно изтощение на мускулите и по-малки стабилизиращи мускули, които може би никога не сте чувствали преди, също ще поемат. Тренировката на всеки крайник поотделно активира в увеличена степен, например малки мускули в областта на долната част на коляното, които служат за поддържане на баланс и по този начин спомагат за подобряване на общата сила на краката.
И накрая, едностранните упражнения трябва да имат своето място в поне някои от тренировъчните програми, които практикувате през цялата година. Те обаче трябва да се разглеждат само като допълващи упражнения, които могат да подобрят някои слабости и дисбаланси на долните крайници. Ядрото на силовите тренировки винаги ще бъдат основни сложни упражнения.