Първото споменаване на този тип тренировъчна програма за пирамиди идва от книгата на Боб Хофман, който се смята за „бащата на американското вдигане на тежести“.
Хофман вярваше и предполагаше, че повишаването на силата на качеството се постига чрез извършване на приблизително 15 повторения за дадено упражнение (това могат да бъдат например схеми 3 серии след 5 повторения, 5 серии след 3 повторения или дори този метод на обучение, тъй като 5 + 4 + 3 + 2 + 1 = 15). Подобен метод на обучение все още често се използва в силовите спортове и до днес.
Едно от основните предимства на тази форма на упражнения е, че мускулите и нервната система са по-ефективно подготвени да доставят максимална сила. Това се дължи на факта, че се използват малък брой повторения, което ни позволява да изпълняваме работни серии, близки до максимума за едно повторение в дадено упражнение.
Тренировъчна програма, използваща 8-12 повторения, няма да подготви организма в тази посока толкова ефективно, дори ако индивидът ще бъде относително силен при средно тежки тежести (около 70% от максимума за едно повторение).
За много трениращи програмата 5,4,3,2,1 също е добре дошла промяна от много други упражнения, които използват еднакво работно тегло и еднакъв брой повторения. За мнозина е по-лесно и от психологическа гледна точка, тъй като броят на повторенията постепенно намалява (въпреки че теглото се увеличава, това, което ще посочим).
Как да го направя
Ядрото и основните принципи на метода са наистина прости. След добра загрявка започвате с поредица от 5 повторения. Избирате тежестта, така че да няма мускулна недостатъчност и да имате малък резерв на мощност (това трябва да се отнася и за други серии).
С всяка нарастваща серия след това намалявате броя на повторенията с едно и в същото време добавяте около 2-3% от теглото на първата серия. Можете да го настроите според това колко трудно е направена серията.
Нека покажем този план за обучение на конкретен пример:
Да предположим, че човек може да направи максимум 7 технически правилни повторения в класически клек с тегло 150 кг. Той ще определи приблизително това тегло като отправна точка за първата серия, така че да има и определен резерв на мощност. Тогава може да изглежда по следния начин:
1-ва серия: 150 кг 5 повторения
2-ра серия: 155 кг 4 повторения
3-та серия: 160 кг 3 повторения
4-та серия: 165 кг 2 повторения
5-та серия: 170 кг 1 повторение
За този тип тренировки се препоръчва да се избират основно базови, многоставни упражнения. Основната рамка за обучение, използваща системата 5,4,3,2,1, може да изглежда така:
Понеделник:
клек, натиск върху права пейка, големи дръпвания на гири
Сряда:
предно клякане, дръжки на успоредките, издърпвания с една ръка
Петък:
мъртва тяга, налягане на пейката по диагонал нагоре, огъвания
Допълнителна информация:
- Горното е само пример за основната рамка на програма за обучение, използваща метода 5,4,3,2,1. Също така е възможно да включите няколко съдействие и допълнителни упражнения според вашите собствени нужди.
- Най-често се препоръчва да правите упражнения 3 пъти седмично.
- Започнете първите тренировки с умишлен резерв (което означава, че бихте могли да направите поне още едно повторение във всяка серия).
- Не забравяйте, че в по-голямата част от случаите не трябва да има мускулна недостатъчност.
Можете да се доближите до това само във финалните тренировки, докато цялата програма трябва да продължи около 4-6 седмици.
- Всяка седмица, респ. всяка една и съща тренировка чувствително увеличава използваните натоварвания. Да кажем 2 до 5 кг за всяка серия. Зависи и от това колко трудно е било предишното обучение.
- Методът е ефективен начин за шокиране на мускулите и увеличаване на силата.
Това е предимно силова програма, но може да бъде ефективна и в случай на качване на мускулна маса. Особено ако добавите други упражнения към основната схема и увеличите общия обем работа. Това обаче трябва да се прави умерено, за да се избегне бързо претоварване.
- Система не е подходящ за начинаещи, но за напреднали и опитни трениращи.
- Използват се по-високи натоварвания, така че е много важно да се обърне внимание на повишената безопасност, да се използва качествена екипировка и винаги трябва да има поне един партньор по обучение.
- Паузите между сетовете са приблизително 3-5 минути.