формата

Къде са моментите, когато можем да ядем това, което искаме и да не се притесняваме твърде много за характера си. Всичко вървеше сякаш „само по себе си“ и фигурата беше като шушулка.

Времето обаче напредна и нашите хормони са малко мързеливи, отколкото преди 15-20 години. Процесът на нашето „съзряване“ набира скорост и заедно с това проблемите за поддържане на форма. И така, каква тактика да изберете, за да бъде „хладно“ в огледалото?

Тези от вас, които смятат, че след 40-годишна възраст трябва да „спестите“ и за добра форма само разходка с куче и голф с приятели много грешат. Трябва да се укрепите с желязо, за да поддържате мускулната си маса и основните хормони тестостерон и хормон на растежа в добро състояние. В противен случай процесът на стареене ще падне твърде бързо.

Влизането във форма и „изрязването“ означава да се следват същите принципи като през 20-те - това изисква правилно хранене и добре обмислена котка с желязо във фитнеса. Можете да натрупате мускулна маса и сила дори след 40-годишна възраст. Това се потвърждава и от проучвания.

След 40 все пак трябва да имаме повече акъл и да се погрижим малко повече за себе си. А това означава, че и във фитнеса не натискайте с пълна газ. Редувайте тренировки с тежки и леки тежести. Постигането на границата на възможностите ви при всяка тренировка е безразсъдно и тогава имате проблем с егото си. Не позволявайте да ви контролира. „Здравият разум“ ще ви поддържа живи, егото няма да знае границите и границите. Лесно може да се случи, че започвате в 2,00 часа сутринта. за да се събудите и „да се взирате в тавана“, на следващия ден можете да почувствате как сърцето бие, настроенията преминават от страх към страх към изблици на гняв. Колкото по-голям е ангажиментът във фитнеса при всяка тренировка, толкова по-скоро ще "изгорите". Един от основните „физически“ елементи, които помагат на опорно-двигателния апарат, е разтягането. Абсолютно необходимо след 40 години. Не напускайте фитнеса след тренировка, без да „разтягате“ тренираните в тренировката мускули и го допълвайте с останалите мускули (предни и задни бедра, прасци, гръдни мускули, бицепс, трицепс). Но правите статично разтягане, а не динамично ("трептене").

Не подценявайте адекватното загряване! Измислете, че този 20-годишен шибан ще изгори във фитнеса, ще вземете една серия за загряване и ще преминете на пълна тежест в следващата. Вие сте „зрял мъж“, а не тийнейджър. Така че покажете го във фитнеса, а не само пред млад колега в офиса. Адекватно загряване означава 7-10 минути на стационарен велосипед, орбитрек или гребна машина. Става въпрос за затопляне на тялото, така че не „стреляйте“. След това започнете да загрявате според упражненията в тренировката.

Пример за Benchpress, 4x 10-12 повторения, темпо 3010, тегло на дъмбел 80 кг. Това е вашата работна поредица.

  1. серия за загряване: 15 повторения х 30 кг
  2. серия за загряване: 12 повторения х 50 кг
  3. серия за загряване: 8 повторения х 60 кг
  4. серия за загряване: 4 повторения х 70 кг. Всички подгряващи серии с темпо 3010! (3 секунди със спирачно движение го освобождавате чак до гърдите, без отскок го изтласквате динамично нагоре за 1 секунда, не чакате там без свиване и веднага преминавате към 2-ро повторение).

Ако във фитнеса ви е студено, особено през зимата, дайте си по-дълги кардио тренировки и 1-2 леки серии за загряване в допълнение!

Ако изпитвате известен дискомфорт по време на определени упражнения (например клякане с щанга на гърба на раменете ви), това не означава, че трябва да се откажете от клякането. Има много еднакво ефективни алтернативи на всяко упражнение.

И накрая, съвет:

Подарете си поне два пъти месечно качествен спортен масаж на цялото тяло или дори релаксиращ тайландски (не класически). Адриан Мърва