здравословен

Фактът, че консумацията на плодове и зеленчуци е полезна за здравето, няма да изненада никого. Е, няма какво да се преувеличава. Трябва да се поддържа в добрия стандарт. Колко естествени плода трябва да яде човек на ден? И кой плод е най-калоричен?

Зеленчуците са по-здравословни

Дневният прием на зеленчуци и плодове трябва да бъде между 500 и 600 грама за нормален човек. Въпреки това зеленчуците трябва да преобладават, тъй като повечето от видовете им имат нисък гликемичен индекс и по-ниско съдържание на калории.

С плодовете не е толкова ясно. Здравословно е, но често също калорична и съдържа много фруктоза и други естествени захари. Въпреки че са готов източник на енергия, ако не го изгорим, той е свързан с няколко рискове за здравето и метаболитни нарушения. Според експерти от Лозана, Швейцария, високият прием на фруктоза причинява дислипидемия (нарушение на метаболизма на мазнините) и влошава чувствителността към инсулин. В списание Frontiers in Nutrition те отново публикуват проучване, според което има достатъчно доказателства, че фруктозата има значителен ефект върху когнитивните функции в определени концентрации, особено при мъжете - води до увреждане на паметта.

Колко плодове да ядем на ден?

Според препоръките в списание The BMJ трябва яжте 5 порции плодове и зеленчуци на ден, приемането на по-голямо количество се смята за неоправдано. Анализът на 16 научни изследвания потвърди, че 5 порции плодове и зеленчуци на ден са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт и рак. Според друг анализ на 95 проучвания, публикувани в The International Journal of Epidemiology, рискът от заболяване е най-нисък при консумация на 800 g плодове и зеленчуци на ден или 10 порции.

Въпросът е колко плодове да ядете? Според US Pat. Министерството на земеделието трябва да яде 2 порции плодове на ден, Американската сърдечна асоциация препоръчва 4 до 5 порции плодове на ден. Това означава, че дневното количество може да варира между 2 - 5 броя. Важно е да предпочитате разнообразни плодове, защото това ще осигури на организма разнообразна гама от хранителни вещества. По-сладките видове трябва да се ядат по-рано сутринта или когато сме физически активни и в по-малки количества. Можем да сме и по-кисели следобед.

Видовете плодове, които трябва да консумираме редовно:

Бананите са чудесен източник на бърза енергия. Популярно се използват от тези, които спортуват. Те обаче са и отлични подобряване на настроението или насърчаване на концентрацията. Те съдържат витамини от група В, аминокиселината триптофан и магнезий, които те имат благоприятен ефект върху психическото ни състояние. Фибрите от своя страна благоприятстват храносмилателния тракт и задоволяват.

Струва си да се спомене и витамин В6, който помага за защита срещу диабет, както и бета-каротинът, който е необходим за здравословно зрение. Бананите също са полезни за костите. Те съдържат фруктоолигозахариди в подкрепа на храносмилането (растежа на пробиотиците) и способността на организма да преработва калций.

  • Манго (65 kcal/100 g)

Има изследвания, които свързват консумацията на манго с профилактика на колоректален рак, рак на гърдата, левкемия и рак на простатата. Въпреки калоричността си, то не трябва да липсва в нашата диета. Също така е източник на бета-каротин с антиоксидантни свойства - предпазва лигавиците и зрението. Присъстват и витамини С, Е и В6. Съдържанието на мед също е плюс за активност на червените кръвни клетки.

  • Грозде (61 kcal/100 g)

Гроздето е известно главно със съдържанието на ресвератрол. Този антиоксидант е вложен свързани с профилактиката на рак на дебелото черво и ишемична болест на сърцето, но също така и болестта на Алцхаймер, гъбични и вирусни инфекции. Освен антиоксиданти, гроздето съдържа още манган, желязо, мед, витамин С, К, витамини от група В и бета-каротин.

  • Сливи (59 kcal/100 g)

Приличното количество фибри в сливите помага регулират функционирането на храносмилателния тракт - е профилактика на неприятен запек. От витамините заслужават внимание витамините от група В и витамин К. Освен това те допълват калия и желязото в организма.

  • Ананас 51 kcal/100 g

Ананасът съдържа ензима бромелаин s противовъзпалителни и противотуморни ефекти. Редовна консумация и на ананас помага при храносмилателни разстройства. Освен това е отличен източник на витамин С, бета-каротин, В комплекс, мед, манган и калий.

Колко плодове и зеленчуци ядете на ден? Пишете на други читатели в дискусията под статията.