BRATiSLAVA, 11 юли 2016 г. - На практика всяка храна може да има своите плюсове и минуси, в зависимост от ъгъла на гледане. Дори зеленчуците или плодовете не винаги излизат победители, въпреки факта, че днес никой не се съмнява в ползите от редовната им консумация. Но какво трябва да знаем за мазнините?
Възгледът за храненето се е променил през годините, това, което преди е било лошо, може да не е вярно днес. Яйцата са пример за такова „възраждане“ на положителната оценка на храната. По-рано проклет за високото си съдържание на холестерол, днес ценен заради високото си съдържание на ценен и лесно смилаем протеин.
Подобно е и с мазнините. Понастоящем върху пранието има палмово масло и, напротив, празнува се кокосова мазнина. Дори и с тези примери, всяка монета има две страни.
Мазнините в диетата трябва да съставляват 30% от общия дневен енергиен прием, което е от 2000 kcal до 2500 kcal на ден, в зависимост от възрастта, физическата активност и общото здравословно състояние. Мазнините могат да бъдат разделени схематично на „добри“ и „лоши“ според това дали в тях преобладават наситени или ненаситени мастни киселини (съкратено MK).
Основни разлики на мастните киселини:
•Наситени мастни киселини не трябва да надвишава 10% от общия енергиен прием и 1/3 от общия прием на мазнини на ден; откриваме ги главно в животинските мазнини и тропическите растителни мазнини.
•Ненаситени мастни киселинитрябва да представлява 20% от общия енергиен прием и 2/3 от общия прием на мазнини на ден. Ненаситените мастни киселини включват олеинова киселина, известна също като омега-9, и линолова киселина, известна като омега-6, и α-линоленова киселина, известна също като омега-3. Последните две мастни киселини (омега-6 и омега-3) са незаменими мастни киселини, така че те са от съществено значение за тялото и тялото не може да ги направи само. Необходимо е да се консумират и двете от тези мастни киселини в препоръчителните дневни количества (приемът на омега-6 MK трябва да бъде 2 - 10%, а приемът на омега-3 MK 0,5 - 2% от общия енергиен прием). Тези мастни киселини са важни за нормалния растеж и развитие на децата, за растежа и обновяването на клетките, те са част от клетъчните мембрани и особено омега-3 МК имат ефект върху правилното развитие на мозъка при децата. В по-големи количества те са полезни за поддържане на здравето на сърцето и кръвоносните съдове.
Ненаситените мастни киселини се намират главно в рибеното масло и растителните масла. Тъй като всяко масло има различен състав, трябва да редуваме тяхната употреба и да използваме приноса на всички вещества, които те предлагат. В момента кокосовата мазнина се подчертава за сметка на други, особено палмовото масло. Но наистина ли е най-добрият от тях? Нека обсъдим състава на двете споменати мазнини.
Палмова мазнина
Противниците на палмовото масло спорят: От хранителна гледна точка най-често срещаният аргумент срещу палмовото масло, респ. палмово масло, че съдържа предимно наситени мастни киселини. Основните мастни киселини са палмитинова киселина, в по-малка степен присъстват стеаринова киселина и миристинова киселина.
Привържениците на палмовото масло подчертават: Палмовото масло има добри технологични свойства. Използването на палмово масло позволява на производителите да избягват частично втвърдени мазнини, които са носители на трансмастни киселини с много неблагоприятен ефект върху здравето. Негативните ефекти на транс MCs върху човешкото здраве са по-изразени от неблагоприятните ефекти на наситените MC. Освен това палмовото масло има изключителни свойства като твърдост и неутралност на вкуса, така че в сладкарските изделия, където често се използва, то не може да бъде заменено с например свинска мас или масло.
Нашето мнение: Решаващият фактор винаги е съотношението между отделните мастни киселини в мазнината, маслото или която и да е храна, съдържаща мазнини. Ако в състава на продукта се споменава и палмово масло, това не означава автоматично, че е лош или нездравословен продукт. Когато се използва палмова мазнина в комбинация с други растителни масла, полученото съотношение между наситени и ненаситени мастни киселини може да бъде благоприятно. Освен това използването на палмово масло винаги е по-малко зло от използването на частично втвърдени мазнини.
Кокосова мазнина
Противниците на кокосовото масло твърдят: Значението на много популярното сега кокосово масло е силно надценено. Съдържанието на 86-90% от наситените мастни киселини е достатъчно сериозна причина да се препоръча повишено внимание при консумацията на кокосова мазнина. Както при палмовото масло, кокосовото масло е неподходящо за мастни киселини и е дори по-високо, отколкото в случая на палмово масло. Преобладаващата мастна киселина е лауриновата киселина, която значително повишава нивото на лошия холестерол. Обсъжда се и положителният ефект на кокосовите мазнини по време на отслабване.
Привържениците на кокосовата мазнина подчертават: Кокосовата мазнина има широко технологично приложение поради твърдата си консистенция дори при стайна температура, тя е термично стабилна и следователно има широко приложение в козметиката.
Нашето мнение: Понастоящем известни диетолози, както и професионални медицински и здравни компании в света или у нас са запазени за системната консумация на кокосова мазнина. Растителните масла с високо съдържание на мононенаситени MK (зехтин) и полиненаситени омега-3 MK (ленено масло, рапично масло) очевидно се считат за по-здравословен избор. Въпреки че някои изследвания съобщават за благоприятен ефект на необработената кокосова мазнина по отношение на увеличаване на "добрия" HDL холестерол и че тя е термично стабилна, тя има високо съдържание на наситени MC. Поради това честата консумация не се препоръчва. Благоприятното му въздействие върху кожата обаче може да се използва в козметиката и дерматологичните препарати.
Млечна мазнина
Противниците на млечната мазнина твърдят: Млечната мазнина е критикувана за преобладаването на наситени мастни киселини, наличието на холестерол и естественото съдържание на трансмастни киселини, които се произвеждат от действието на бактериите в храносмилателния тракт на преживните животни. От наситените мастни киселини в млечните мазнини преобладават палмитиновата, миристиновата, стеариновата и маслената киселини, но общо млечните мазнини съдържат около 200 вида мастни киселини.
Привържениците на млечната мазнина подчертават: Млечната мазнина служи преди всичко като източник на енергия. Млечната мазнина съдържа мастноразтворими витамини - A, D, E и K. Освен това млечната мазнина е източник на късоверижни мастни киселини (маслена, валерианова, капронова киселина), които за разлика от по-дълговерижните мастни киселини се абсорбират директно в кръвта и се транспортират до черния дроб, където служат като източник на енергия. Късоверижните мастни киселини съставляват около 8-10% от общото съдържание на млечни мазнини и не са атерогенни (т.е. те не насърчават увреждането на атеросклерозата на артериалната стена). Не на последно място, млечната мазнина съдържа и фосфолипиди, които имат значително хранително и физиологично значение, тъй като са част от всички клетки и са незаменими за нервните тъкани. Най-важният фосфолипид е лецитинът.
Нашето мнение: Когато консумирате млечна мазнина, е необходимо да вземете предвид факта, че млечната мазнина (като маслото) е важен източник на наситени киселини и затова препоръчваме да я замените с качествени растителни маргарини. Ако някой не може да се откаже от маслото заради безпогрешния му вкус и мирис, съветваме умерената му консумация.
Рапично масло
Противниците на рапичното масло твърдят: В интернет има много митове. Твърди се, че това е генетично модифицирана храна, която причинява алергии и също така може да бъде токсична. Представителите на предимно по-старото поколение често гледат на рапичното масло често с недоверие, тъй като го свързват с висок дял на ерукова киселина. Еруковата киселина е една от омега-9 мононенаситените мастни киселини. Той се съдържа в зелевите растения, особено в рапицата и горчицата, където съставлява 40-50% от всички мастни киселини. Еруковата киселина има неблагоприятен ефект върху здравето (основно се описва нейната кардиотоксичност), следователно сортове с ниска ръка, респ. рапица без ръце. Съгласно стандарта съдържанието на ерукова киселина в рапичното масло не трябва да надвишава 2%. Реалните стойности обаче най-често са от порядъка на десети от процента.
Привържениците на рапичното масло посочват: много хора често имат твърдото мнение, че слънчогледовото масло е много по-изгодно по отношение на състава. Това обаче не е вярно, тъй като слънчогледовото масло е богато на линолова киселина (принадлежи към семейството на омега-6 МК). Във връзка с омега-6 МК често се говори за провъзпалителни ефекти. Това следва от изследвания на тъканни култури. Ако диетата съдържа препоръчаното количество омега-3 МК, омега-6 МК не е проблем. Консумацията на повече омега-6 MK от препоръчаната е рядка. Освен това слънчогледовото масло не е подходящо за топлинна обработка, тъй като изобилната линолова киселина (омега-6) е термично нестабилна полиненаситена мастна киселина. Рапичното масло, от друга страна, е относително по-термично стабилно, тъй като в него преобладават мононенаситените мастни киселини.
Нашето мнение: Основният компонент на рапичното масло е олеинова киселина (52-67%) и също така съдържа висок дял от незаменима линолова киселина (омега-6, приблизително 20%) и линоленова киселина (омега-3, приблизително 10%). Наличието както на есенциални мастни киселини, така и на оптималното им съотношение прави рапичното масло изключителна храна. Освен това рапичното масло е добър източник на витамини А, Е и К. Освен това то не съдържа холестерол и за относително добра термична стабилност е подходящо и за топлинна обработка на храната.
От това следва, че всяка мазнина има своите плюсове и минуси и не е нужно да вярвате на всичко, което сте прочели в интернет. Това, което е сигурно обаче, е, че мазнините са незаменими за живота ни и тялото се нуждае от тях, за да функционира здравословно.