план за обучение от nypd55
Този план е почти за обем, но всичко е включено
корем 2х 10-15
Клякам с скок 2x 8-10
клекове със скок 2х 10-15
корем 2х 5-10
корем 2х 5-10
Обратната гледна точка за растежа
Нека ви кажа нещо, по здравословни причини не мога да прочета повечето статии, обещаващи увеличаване на мускулната маса - от тях ми става лошо! Не знам, че има друга тема, която съдържа повече дезинформация, отколкото са пълни с методи за изграждане на мускули.
Поне някои от статиите за силови тренировки са базирани отчасти на науката, но статиите за културизъм са необичайни и научните изследвания са встрани. Може би защото знаем повече за централната нервна система, но малко за мускулната болка или защото най-вече защото имбецилите, които никога не са изграждали мускулна маса, пишат за мускулна хипертрофия. Преценете сами.
След последния семинар известен силов треньор ми каза, че мога да се утвърдя с революционните си идеи за културизъм и да го променя. Но има един малък улов - не обичам културизма. Да, добре сте прочели, никога не съм я харесвала и вероятно никога няма да я харесам. Виждам повечето състезателни културисти като дъбени, обръснати, люлеещи се парчета необразовано месо и трябва да си направя име сред тях.?
Да, това е жестоко, но наскоро се случи нещо, което промени малко възгледа ми за културизъм, започнах да допринасям за тестостерон и открих, че има и мили и интелигентни хора, които обичат културизма. Сега не говоря за обръснати горили, позиращи по бански, а за добри стари методи за силова тренировка, които помагат за стимулиране на мускулния растеж. Така че за всички вас, които обичате културизма, написах тази статия.
Силните хора от старото са хората, които направиха истинска революция в културизма. За съжаление методите им на обучение отдавна са забравени. Вместо това те бяха заменени от нискочестотни, „машинни“, неефективни методи за културизъм, загубени много велики принципи.
Нека ви кажа една малка тайна - тренировките за обем и тренировките за растеж не са две отделни неща. Никога не съм създавал програма, която да се фокусира само върху „хипертрофия“, но клиентите ми са натрупали много мускули през годините (ако това изобщо е била тяхната цел). Ще ви припомня още веднъж за моето мнение, което заявих в една от по-старите си статии:
Мускулният растеж се контролира предимно от калориен прием. По отношение на физиологията на обикновения трениращ, мога да кажа, че дори най-добрата тренировъчна програма няма да доведе до резултати, ако не е подкрепена с достатъчен калориен прием. Ясно е?
Позволете ми да ви разкрия някои реални методи за мускулен растеж, които можете да използвате в настоящото си обучение, при което ще се съсредоточите върху изграждането на истински функционални мускули. Културисти се пазете! Ще направя барбекю от плътта на вашите свещени крави!
Пет принципа за мускулен растеж, които трябва да разберете
1. Тренирайте по-често
Първо и най-важното, откажете се, че всяка игра трябва да се практикува веднъж седмично. Силните мъже от миналото не са тренирали така, а вие също не трябва. Колкото повече стимули за растеж, толкова по-добре.
2. Забравете за TUT
Едно от нещата, заради които стомахът ми се повдига, е хипотезата, че мускулният растеж се стимулира от поредица с продължителност 40 - 70 секунди (или е 20 - 90 секунди, или 43, 5 до 68, 7 секунди?). Това би означавало, че класическият метод 5x5 не може да изгради мускули, ако серията не продължи поне 40 секунди. Или може би съм толкова простодушен и всеки, който използва метода 5x5, се опитва всяко повторение да продължи осем секунди? (Не мисля така)
3. Мускулната стимулация има своите ежедневни граници
Не вярвах, че някога ще трябва да използвам това, но бих цитирал фраза, характеризираща културизма от 80-те: Стимулирайте, но не унищожавайте! Броят на стимулите за мускулите има своите граници. Причината, поради която тези, които поддържат мнението да практикуват играта веднъж седмично, са толкова големи, е огромната химическа подкрепа, ако не жадувате за химически мускули, тогава трябва да упражнявате цялото тяло в една тренировка.
4. Не тренирайте до неуспех
Ако искате да тренирате често, не трябва да изключвате напълно ЦНС. Оставете да крещите последователно и да ръмжите след тренировка на слаби хора, които са над 25 см над бицепса и прекарайте цялото обучение с концентрирани бицепсови повдигания и харчейки парите на татко.
5. Тренирайте чрез болка
Ако изберете тази програма, ще бъдете постоянно уморени през цялото време. Но така е! Болката отшумява, способността за възстановяване се задълбочава, което е пример за правилна адаптация към тренировките. Болката е сигнал към тялото, който казва: "Имам нужда от повече въглехидрати и протеини!" Хранете мускулите си. През цялото време!
Програма за хипертрофия срещу бодибилдинг
След като прочетете предишните принципи, вероятно ще разберете защо говоря за тази програма като противоположната гледна точка на културизма. Мисля, че вече съм нарушил всички т.нар принципите на "растеж", които са описани в книгите. Но знаете ли какво? Тази програма изгражда мускули с бързи темпове и много прилича на тренировъчните принципи на старите силни мъже.
Ето програма, която ще ви помогне да изградите истински функционални мускули и да увеличите силата си (можете да обменяте упражнения за свои, няма нужда да се придържате към тях)
Ден 1
Мускулни серии: гръден кош 10, гръб 10
Тип движение: хоризонтално
Примери: Бенч преса на права пейка, дръпване на гири в предния завой, издърпване на долната ролка (и за двете упражнения отзад използвайте подчертан хват, ширината на хват е същата като при лежанка)
повторение: 3
натоварване: 80% 1RM
паузи: 60 секунди между суперсерии (серия от гърди, 60 секунди пауза, серия отзад, 60 секунди пауза, серия от гърди и др.)
Ден 3
Мускулни серии: бедра 5, корем 5, прасци 5
Примери: клякам с голяма гира отзад, удари с крака в окачване, стоящи уши
повторение: 10
натоварване: 60% 1RM
паузи: 60 секунди между трисетите (серия клекове, 60 секунди пауза, серия удари с крака, 60 секунди пауза, серия клекове, 60 секунди пауза, серия клекове и др.)
Ден 5
Мускулни серии: гръден кош 5, гръб 5
Тип движение: вертикално
Примери: лицеви опори, дръжки на успоредки
повторение: 10
натоварване: 60% 1RM
паузи: 60 секунди между суперсерията
Ден 7
Мускулни серии: бедра 10, корем 10, прасци 10
Примери: мъртва тяга, повдигане на крака върху негативно наклонена пейка, седящи телешки уши (упражнения, различни от долната част 3)
повторение: 3
натоварване: 80% 1RM
паузи: 60 секунди между трисет
Дни 9 и 17
Същото като на ден 1, но с увеличаване на броя повторения до 4 на ден 9, респ. в 5 на 17 ден
Дни 11 и 19
Както на ден 3, с ден 11 увеличаване на нивото на натоварване (интензивност) до 65% 1RM и ден 19 до 70% 1RM
Дни 13 и 21
Както на ден 5, с ден 11 увеличаване на нивото на натоварване (интензивност) до 65% 1RM и ден 19 до 70% 1RM
Дни 15 и 23
Както на 7 ден, но увеличете броя на повторенията до 4 на 15 ден или в 5 на 23 ден
Дните, които не бяха споменати, са почивни дни
С неохота признавам допълнението: Знам какво мислите.
Чад, не виждам упражнения за ръце там!
Не, той не забрави. Ще постигнете най-добрите печалби в масата на горната част на ръката благодарение на комбинирани упражнения като лицеви опори, лицеви опори, лежанки и набирания. Така че, имайки предвид това, пропуснах упражненията за директна ръка.
Това е необикновено явление. Всеки трениращ, който подуши желязната игра, е очарован от мускулите на ръцете си. Всеки, който тренира повече от година, знае, че комбинираните упражнения са най-подходящи за растежа на ръката, но все пак се изисква директно упражнение на тези мускули. Ще ти дам избор. Въпреки че не препоръчвам упражнения с директна ръка, но ако не искате да кажете, то поне се опитайте да ги практикувате правилно.
Знам, че се чувствате измамени и предадени от моята препоръка. За мускулите на ръцете следвайте същите правила, които споменах по-горе, но намалете обема на работа наполовина. Така че в дните, когато е зададена схема 10x3 с интензитет 80% 1RM, ще продължите по следния начин:
бицепс повдигане с опора на лакътя, удължаване на трицепс с главата надолу - суперсерия
серия: 5
повторение: 3
натоварване: 80% 1RM
паузи: 60 s.
В други дни, когато тренирате горната част на тялото, ще следвате други параметри:
удари на бицепс с чук върху наклонена пейка, компресия на трицепс на ролката - суперсерия
серия: 2 - 3
повторение: 10
натоварване: 60% 1RM
паузи: 60 s.
Заключителни бележки
Не забравяйте това - трябва да подхранвате вашата регенерация! Помислете така, ако растежът ви е цел, не можете да ядете 2 часа след тренировката и след това да си лягате по едно и също време. Яжте през целия ден!
Следвайте препоръките на тази програма и ще бъдете възнаградени от нарастваща мускулна маса и разбиране на реалните методи за изграждане на мускулна маса.
Специализирано обучение, фокусирано върху развитието на раменните мускули