Здраве и медицина Видео: Червен чай Детокс (февруари 2021)

Редовните упражнения ще ви помогнат да управлявате диабета си и да подобрите здравето на сърцето си. А най-добрите упражнения са изненадващо достъпни.

диабет

Не пропускайте този факт

Как да говорите с Вашия лекар за риска от развитие на диабет

Когато имате диабет, можете да управлявате много неща - включително да наблюдавате какво ядете; мониторинг на кръвната захар, холестерола и кръвното налягане; редовен преглед от лекар; и употребата на лекарства. Добавете към работа, семейство и други отговорности и може да се почувствате, че упражненията не са нещо, което имате време или трябва да дадете приоритет.

Но истината е, че всеки трябва да има физическа активност - и по-важното, когато имате, което може да повлияе и на сърцето ви. „Важното е да се разбере, че диабетът не се отнася само до кръвната захар“, каза Нейтън Уонг, доктор по медицина, професор по медицина и директор на Програмата за превенция на сърдечните заболявания в Калифорнийския университет, Ървайн и член на Американския колеж на Кардиология.

„Те наистина са основен риск за хората с диабет“, обяснява д-р. Уонг. Това е така, защото високата кръвна захар може да увреди нервите и кръвоносните съдове в тялото. Диабетът често се придружава от висок холестерол или други липидни проблеми, като високи триглицериди, както и високо кръвно налягане, което заедно може значително да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт. „Човек може да живее много здрави години с диабет, но за да сте сигурни, че трябва да контролирате рисковите си фактори“, казва Уонг. Той добавя, че добрият контрол на кръвната захар, холестерола и кръвното налягане може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания с 50 процента или повече.

В допълнение към приемането на каквито и да е лекарства с рецепта за диабет, холестерол, кръвно налягане или други състояния; след; а не тютюнопушенето, упражняването на физическа активност е от решаващо значение за намаляване на риска от развитие на диабет. И различните форми на упражнения могат да ви помогнат по различни начини.

Аеробни упражнения за здраве на сърцето

Сърдечно-съдовите, известни още като аеробни упражнения, са това, което помага най-много на сърцето. „Сърдечно-съдовите упражнения работят като сърдечен мускул и вкарват кръв и кислород в тъканите ви“, казва Меган Портър, RD, диетолог на CDE и сертифициран педагог по диабет в Портланд, Орегон. "Той също така помага за понижаване на лошия холестерол и повишаване на добрия холестерол, както и за понижаване на кръвното налягане."

Аеробните упражнения са всяко упражнение, което използва големи групи мускули, като мускулите на краката, за продължителен период от време. Примерите включват:

  • ходене
  • плуване
  • каране на колело
  • джогинг
  • танц
  • Използване на елипсовидна машина

Американската диабетна асоциация (ADA) препоръчва да получавате 30 минути леки до интензивни аеробни упражнения поне пет дни в седмицата или общо 150 минути седмично. За да понижи кръвното налягане и холестерола, Американската сърдечна асоциация препоръчва 40 минути лека до интензивна активност три или четири пъти седмично. "Средно до силно" ще зависи от цялостното ви състояние, но като цяло бързото ходене е лека активност и джогингът се счита за енергичен.

Силови тренировки за управление на диабета

Докато аеробната активност е от съществено значение за поддържането на хората с диабет, „тренировките с тежести са неразделна част от прякото въздействие върху самия диабет“, казва Стенли Басин, EdD, клиничен професор по медицина и физиолог в програма за превенция на сърдечни заболявания в Калифорнийския университет, Ървайн. Това е така, защото укрепването на мускулите може да помогне за понижаване на кръвната захар и повишаване на чувствителността на тялото ви към инсулин.

Правенето на силови тренировки не означава, че трябва да станете културист. Всичко, което създава мускулна съпротива, ще работи. Това може да включва:

  • Използване на съпротивителни ленти
  • Повдигане на джобни тежести или използване на везни
  • Калистеника като пози на борда, коремни преси, клякания и скокове
  • Групови занятия за силова тренировка
  • Тежка градинарска работа или други домакински задължения, включващи вдигане на предмети

Басин подчертава колко е важно да се научите как правилно да правите упражнения за съпротива, преди да започнете. За да предотвратите нараняване, намерете сертифициран и обучен човек, който ще ви научи програма за обучение по претегляне, която е подходяща за вашата възраст и фитнес ", казва той. Това може да е личен треньор, физиолог или упражнение.

ADA препоръчва да извършвате някакъв вид силови тренировки поне два пъти седмично в допълнение към аеробните упражнения.

Упражнявайте гъвкавост за цялостното здраве

Една от последните форми на упражнения, които можете да включите в редовната си рутина, е гъвкавото упражнение. Това е така, защото тялото ни може да стане по-малко гъвкаво, особено с напредването на възрастта. „Разтягането е наистина важно, особено за хората над 40 години за насърчаване на гъвкавостта“, казва Басин. Упражненията за разтягане могат да ви помогнат да запазите ставите си небрежни, да позволите на мускулите да използват пълния обхват на движение и да намалят шансовете ви за нараняване при извършване на други дейности.

Примери за упражнения за гъвкавост са:

  • йога
  • тай чи
  • Пилатес
  • Основни секции (преподава се от сертифициран експерт в областта на упражненията)

Въпреки че ADA няма препоръка за това колко често да се разтягате, среща лесно може да бъде добавена към началото или края на вашата аеробна тренировка, като например 5 минути среща преди да започнете да ходите. А някои форми на упражнения за гъвкавост, като йога, могат да удвоят както силовите тренировки, така и срещите. Без значение как включвате тези упражнения, Басин предполага, че имате обучен професионалист, като сертифициран личен треньор, ще ви покаже правилния начин за разтягане, за да предотвратите нараняване.

Преди да започнеш

„Всеки трябва да обсъди със своя лекар всички предпазни мерки, които трябва да спазва, преди да започне програма за упражнения“, казва Портър. Басин се съгласява и казва: „Първо вземете лекарска оценка за сърдечно-съдови и трудни образователни дейности“. Това може да намали риска от нараняване, особено ако вече сте имали сърдечни проблеми.

След като сте чисти, най-добрият начин да стартирате програма за активност е да ходите - това е проста дейност, която вероятно правите вече всеки ден. Басин препоръчва да използвате крачкомер, за да следите колко ходите всеки ден и след това постепенно да увеличавате количеството, което ходите.

Оттам, освен ходене, Басин препоръчва да включите и дейности, които са ви харесвали, когато сте били по-млади. „Всеки вид дейност, която ви харесва - и продължавате да правите -, която затруднява дишането, е най-добрият вид дейност“, казва Портър. Не забравяйте да предпазвате и наблюдавате краката си за всякакви наранявания, повреди или други аномалии и ги докладвайте на Вашия лекар.

Събирайки всичко

Когато започнете да тренирате за първи път, трябва да се съсредоточавате върху повече движение всеки ден, казва Басин. Всъщност, ако седите дълго време, ADA препоръчва да ставате и да се движите на всеки 30 минути.

И не се притеснявайте, ако не можете да правите упражнения от 30 до 40 минути наведнъж. Фокусирайте се върху три до четири десетминутни занимания през целия ден. Започни с:

  • Пеша, вместо да шофирате, за да вършите работа
  • Направете няколко раздела на масата
  • Отиди в парка
  • Вместо да използвате количка за хранителни стоки, сложете хранителните си стоки в колата на ръка
  • Качвам се горе, когато можете

„Винаги можете да намерите начин да бъдете физически активни“, казва Басин. „Всичко започва с първата стъпка.“