Комплексни упражнения за проблемни игри, от които можете да се отървете сами. Професионалният фитнес треньор обаче Майкъл Ахбергер ще ви подаде ръка за помощ и само 10 повторения ще са достатъчни за всяко от тях.

гума

План за обучение 3в1 с укрепваща гума: Вашите най-проблемни части след това бързо ще се разтворят

Знаете ли, че има фитнес зала, която ще се побере в чантата ви? Дамската чанта е пълна с толкова много митове и е станала обект на толкова много шеги, че по-нататъшното преувеличение няма да изненада никого. Всички много добре знаят, че една жена изважда от чантата си пълен комплект за първа помощ, асортимент от среден салон за красота, храна, покриваща половината от дневния прием на калории и бутилка вода. Така че защо не направо до фитнеса?

Но аз съм сериозен. Това е укрепваща гума, т.е. разширител. И когато се използва правилно, той наистина може да замени оборудван фитнес център.

Малък голям помощник

С тези думи укрепващата гума би могла да се характеризира накратко. И за да бъдем по-конкретни:

  • Това ще ви помогне да укрепите практически всеки мускул в тялото си
  • За разлика от дъмбелите и конвенционалните машини за тренировка с тежести, активираният мускул осигурява напрежение през целия обхват на движение
  • стимулира повече мускулни влакна от други често използвани помощни средства
  • обучението с каучук предлага както развитие на силата, така и подобрена координация и изграждане на мускули

Опитайте моята цялостна програма за упражнения

Упражнението с укрепваща гума ще ви помогне да тренирате няколко мускула едновременно - ефективно и за кратко време.

Наблягам на проблемните области, т.е. на бедрата и дупето. Към тях при отделни упражнения се добавят мускулите на горната половина на тялото.

Упражнявайте с укрепваща гума

CVIK 3в1: Клякане и натиск върху раменете и завъртане на торса

Ще включите: бедра, раменни мускули, наклонени коремни мускули.

Освен всичко друго, упражнението ще ви позволи да подобрите цялостната стабилност и да повлияете благоприятно на подвижността на гръбначния стълб.

Дизайн: застанете така, че гумата да мине под краката ви, които са раздалечени. Дръжте по една гумена дръжка във всяка ръка, дръжте ръцете си покрай тялото, тялото ви е здраво. Гледам напред. Свийте краката си в коленете и отидете до клякането, като в същото време вдигнете ръце до раменете, като държите лактите плътно до тялото. След това се изправете и едновременно избутайте ръцете си над главата, дланите са обърнати напред. Заедно с повдигането, завъртете торса на една страна. След това повторете упражнението, като се обърнете на другата страна.

Практикувайте 10 повторения от всяка страна.

CVIK 3в1: клекове с гума в клекове

Ще включите: гръб, седалище, бедра.

Това упражнение ще укрепи цялата област на гърба по уникален начин, но активирането на седалищните мускули поради позицията в клека също е значително.

Дизайн: увийте каучука около твърд предмет над главата си, ако тренирате у дома, може да се наложи да го притиснете във вратата. Дръжте по една перила във всяка ръка, застанете изправени, обърнати към мястото на гумената приставка, краката са отдалечени един от друг. Вдишайте и вдигнете протегнатите си ръце пред себе си, така че юмруците ви да са на около нивото на очите. След това с издишване сгънете крака в коленете и слезте до клека. В долната фаза бедрата са почти успоредни на земята. Останете в това положение известно време и едновременно с това придърпайте гумата към гърдите си. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Практикувайте 10 повторения.

CVIK 3в1: Налягане в гърдите и изпадане

Ще включите: гръдни мускули, бедра, седалище.

В същото време това упражнение е предизвикателство за вашата координация и ще укрепи вторичните и раменните мускули.

Дизайн: увийте укрепващата лента около твърд предмет на височина на гърдите. След това застанете с гръб, за да прикрепите гумата, като държите по една перила на нивото на гърдите във всяка ръка. Той отива малко напред, за да опъне гумата. Застанете прави, краката са далеч един от друг. Сега направете крачка напред с десния крак. Свийте двата крака в коленете. Коляното на десния крак трябва да остане в линията на пръста, коляното на левия крак е само кратко разстояние на земята в долната фаза. В същото време натиснете ръцете пред себе си на височина на раменете и издишайте, докато се движите. След това бавно се върнете в изходна позиция с дъх.

Практикувайте 10 повторения на десния крак и след това редувайте краката.

Изградете свое собствено обучение

КЛАСИКА - изпълнете 3 серии от всяко упражнение след 10 повторения, паузата между сетовете трябва да бъде 30-60 секунди. Такава система е подходяща за начинаещи.

КРЪГЪЛ - изпълнете един сет от всяко упражнение след 10 повторения, паузата между сетовете е достатъчно дълга, за да се подготвите за следващото упражнение. По този начин тренирайте три серии от три различни упражнения с бързо темпо, като по този начин завършите един цикъл. В зависимост от вашето състояние можете да се справите с 3-5 такива цикъла. Трябва да има пауза от 60-90 секунди между циклите. Тази система е подходяща за по-напреднали спортисти, в идеалния случай съчетава силови тренировки с аеробна активност.