упражнения

Споделете статия

За да улесните тренировката си и да ви спестите мисълта какво и как, ви предлагаме седмичен план за упражнения, с който можете да тренирате напълно всяка част от тялото си.

Добрите предизвикателства се нуждаят от добър план. Колко пъти ентусиазмът ви за отслабване и грижа за състоянието ви се провали поради липса на подготовка и липса на добър „работен“ план?

Да работи, защото упражнението е работа. Изискват усилия и много жертви, но резултатите винаги си заслужават.

За да улесните тренировката си и да ви спестите мисълта какво и как, ви предлагаме седмичен план за упражнения, с който можете да тренирате напълно всяка част от тялото си.

Естествено е да имате модифицирана диета и достатъчно упражнения. Планът е за 6 дни, седмият ден (по ваша преценка) е почивка. Не забравяйте да се разтягате, преди и след тренировка.

Понеделник

Повторете всяко упражнение от 5 серии

  • 10 щраквания
  • 20 клека (гири може и да не са)
  • Напади - всеки крак 5x
  • Планк - 20 секунди

Вторник

8 до 10 минути аеробни тренировки, ритници, скокове, танци.

30 минути движение. Не е нужно да се замесвате в нищо. Чувствайте се свободни да изберете да ходите. Важно е да дишате от пълен бял дроб. Алтернативи са йога, пилатес. Ако решите да бягате, постепенно увеличавайте километрите, седмица след седмица.

Сряда

Всяко упражнение 5 повторения

  • Клек с дъмбели 2 кг на ръка (20 повторения)
  • Повдигане на крака в леглото (20 повторения)
  • Странични удари (10 повторения на всеки крак)
  • Планк (30 секунди)
  • Почивката между обиколките продължава 30 секунди, а не повече.

Четвъртък

Днес ще е време. Всяко упражнение ще продължи известно време. Настройте хронометъра си. От вас и вашето състояние зависи да повторите броя повторения. Практикуват се 4 кръга.

  • Манивела (60 секунди)
  • Странична дъска - вдясно (30 секунди)
  • Странична дъска вляво (30 секунди)
  • Манивела (30 секунди)
  • Починете 60 секунди и започнете отново.

Петък

  • Клякане със скок (50)
  • Седалка - легнала (50)
  • Манивела (20)
  • Напади (20 повторения на всеки крак)

Събота

8 до 10 минути лека йога и динамични движения: Високо повдигане на коляното, ритници, танци.

Изпълнете 400-метров пробег с максимална ангажираност. След това 200 метра спокойно темпо и отново. Повторете 4 пъти. Бавно оставете мускулите да се охладят и след това направете стречинг.