Якуб Гурка
Писател и експерт/Публикуван
Споделете тази страница
Добре развитите рамене са основата за балансирана и симетрична V-фигура, към която всички се стремим във фитнес центъра. Най-голямата грешка, която правят трениращите, е, че пренебрегват да упражняват и трите глави на делтоидния мускул. За тези, които нямат представа за какви глави говорим, следното е изображение. Ще си представим упражнения за рамене поотделно за всяка глава, благодарение на които можете също да обогатите своя тренировъчен план и да включите в него нашите упражнения с дъмбели.
Предният делтоид е предната част на раменния мускул. Неговата задача е да дръпне, ако ръката е завъртяна отвън, да сгъне ръката в ръката и да завърти ръката вътрешно. Този мускул получава своята доза тренировка дори когато тренираме гърдите, особено лежанка и други упражнения за натиск *, което е често срещана причина хората да пренебрегват по-нататъшното му обучение. Това е грешка, разбира се, но дори да се концентрираме твърде много върху тренировката на предните ръце не е полезно за тяхното здраве, защото е необходимо да се обърне внимание на правилния баланс на всички раменни мускули.
* Много трениращи, които нямат правилно усвоена техника на упражнения за гръден кош, включват предния делтоид в по-голяма степен от гръдните си мускули (за да се фокусират върху горните гърди), което в крайна сметка няма правилния ефект върху това, което искат за постигане на предни мускули на рамото и така с времето ще има дисбаланс, с който ръката върви ръка за ръка и последващата болка в рамото.
Упражнения за рамене - предна глава
Налягане на седалката:
Седящите упражнения облекчават гръбнака ни, особено при по-голямо тегло. Взимаме чифт ръце с една ръка и сядаме на пейка с опора за гръб и поставяме гирите на бедрата си. Използвайки бедрата, хвърлете гирите до една и съща височина. Ръцете са под ъгъл от 90 градуса. Обръщаме ръцете си така, че дланите да сочат напред. С издишване натискаме дъмбелите над главите си, където спираме за секунда. С едно докосване на гири бавно се спускаме обратно в първоначалната позиция. Важно е дланите и лактите да са под ъгъл от 90 градуса към земята, лактите не трябва да се изтеглят твърде назад, те са леко пред тялото и ние натискаме и спускаме дъмбелите по същия път. Постоянно държим гърбовете си облегнати на пейката. Наляганията могат да се извършват и докато седите на машина на Смит.
Натискът на Арнолд
Характерно са подобни на конвенционалния натиск. Тяхната разлика се крие в огънатите ръце пред тялото в първоначално положение с последващо завъртане до класически натиск.
Предмишница с единични ръце стоящи и седнали
Можем да изпълняваме упражнението седнали, където спасяваме гръбначния стълб, или изправени. Дръжте ръцете с една ръка с палеца нагоре и дръжте ръцете си свободни до тялото. С издишването вдигаме ръката си с изпънат или леко свит лакът до нивото на рамото. Оставаме за момент и бавно се спускаме с дъх. Следва другата ръка. Изпълняваме упражнението в изправено положение, така че дланите ни да сочат надолу.
Предварително зареждане с диск
Друго просто упражнение на принципа на предмишницата е „шофиране“ с диск. Правим това с изпънати ръце пред тялото на нивото на раменете. Хващаме здраво диска и го завъртаме от една страна на друга като волана на състезателен автомобил WRC. Разбира се, че няма да поддържаме темпото. По време на упражненията в изправено положение е необходимо да имаме твърд център на тялото, леко свити колене и да облекчим максимално гръбнака си.
Налягане с пръчка
Поддържаме големия прът с едната страна в ъгъла на стената и го натоварваме с тежест, която вдигаме и е безопасна за раменете ни. Повдигнете пръта от земята с едната или двете ръце. Имаме лакът до тялото, длан с пръчка пред тялото. Изпълняваме упражнението чрез избутване на щангата нагоре заедно с издишване.
Наричаме го още страничен мускул на рамото. Това е средният мускул на нашето рамо и неговата функция е да движи рамото нагоре, когато е вътрешно завъртяно. Нека да разгледаме упражненията за раменете.
Упражнения за раменете - средна глава
Разтягане, докато седите
Ще използваме пейка с ъгъл на наклон от 90 градуса. Сядаме и облягаме гръб на пейката. Държим ръце с една ръка в ръцете си и ги спускаме една до друга с леко свити лакти. Дланите са насочени към тялото. Вдишайте и издишайте, повдигнете ръцете си със свити лакти и се извийте нагоре до нивото на раменете. Ние държим лактите еднакви, китките не се въртят по никакъв начин и движението е резултат от движението на лактите. Това означава, че ги вдигаме нагоре и китките не трябва да са твърде високо над лактите ни, нито по време на движението, нито във фазата на пика. Това е често срещана грешка, която виждаме във фитнес центровете и причинява болки в раменете, особено при голямо тегло.
Разтягане в изправено положение
Принципът е подобен на този при седнало положение, само с тази разлика, че изпълняваме упражнението в завой напред.
Затягане с ролка
Ще използваме долната ролка, където ще зададем подходящото тегло. Застанете изправени в ръцете си, хванете адаптера за долната ролка и поставете ръката си леко пред бедрата, свити в лакътя. Поддържаме присвиването по време на цялото движение нагоре и надолу. Вдигаме ръката на дъга с издишване до или малко над нивото на ръцете и бавно я спускаме до първоначалното положение.
Долната ролка дърпа към брадичката
Издърпванията на долната ролка са по-нежни към раменете ни от изтеглянето на щангата и са по-близо до изолирано упражнение от варианта на щангата. Ще използваме адаптер, където можем да изберем ръкохватка за ширината на раменете. Хванете адаптера за долната ролка на допир. С издишването издърпваме адаптера нагоре, лактите сочат в страни. С издишването контролирано спускаме ролката.
Функцията му е удължаване на ръката, особено при движение назад и осигурява външно въртене. Задните делти заедно със страничните завършват 3D външния вид на нашите ръце и тяхното развитие е важно за цялостното здраве на раменната става.
Упражнения за раменете - гръб
Издърпвания на лицето
Регулираме ролката на височина малко над раменете и използваме адаптер за въже. По време на траекторията гърдите ни са изключени. Когато дърпаме въжетата, ние се фокусираме върху мускулите на задните рамене, за да не изпълняваме упражнението с широк гръбен мускул. Започваме движението в лактите и дърпаме въжетата към лицето. Бутаме остриетата един към друг и надолу. С вдишването на въжето освобождаваме, а с издишването привличаме към лицето.
Обърната пек палуба
За разработването на задните рамена можем да използваме и машината на палубата или модифицирана машина, която имаме на разположение във фитингите. Сядаме с гърди до облегалката и се облягаме на нея. Хванете дръжките на машината и леко огънете лактите, като лактите са хоризонтални към пода. Запалваме с извито движение с издишване. По време на това упражнение включваме и междулопаточните мускули.
Наведете се напред
Облегнати на пейката, ние се навеждаме напред, опираме гърдите си на колене, държим едноръки ръце. С издишване и дъгообразно движение издърпваме леко свити лакти нагоре над нивото на раменете. С издишване се връщаме в първоначалното положение.