Тези упражнения са насочени към хора, които искат да развият и укрепят коремните си мускули или да отслабнат, но нямат опит с това. Ето защо ви предлагаме прости упражнения за корем за начинаещи. Подложка за упражнения и собственото ви тегло ще са достатъчни.

Упражнение бр. 1 - импулсни седалки

упражнения

В това упражнение ще заемете същата изходна позиция като при класическите седалки. Краката докосват цялата повърхност на подложките на краката заедно с седалищните мускули и средната част на гърба. Започвате упражнението по следния начин. Леко върху постелката с цялата част на гърба, изпънете ръце пред себе си и навийте ръцете и раменете от постелката напред. С изпънати ръце посочвате коленете си така, че дланите ви да са на нивото на коляното (дъх през носа) всеки път, когато се движите напред. Не докосвате краката си с длани, а просто копирате, като движите крака си. След това се връщате (надолу) в изходна позиция (издишване през устата). Изпълнявайте това упражнение плавно, движението трябва да се извършва през коремните мускули. Ако по време на това упражнение боли лумбалния гръбнак или врата, сменете техниката си. Изпълнявайте това упражнение за 35-45 секунди, то укрепва прекия коремен мускул.

Упражнение бр. 2 - наклонени удари

Това упражнение е подобно на класическия бокс, с тази разлика, че се изпълнява седнало. Вашите седалищни мускули докосват постелката докрай, а краката ви докосват и цялата повърхност на стъпалото. Корпусът е леко наклонен назад. Вие последователно боксирате пред себе си с лявата и дясната си ръка. Дишайте плавно в ритъма на ударите, вдишайте през носа, издишайте през устата. Изпълнявайте това упражнение за 35-45 секунди, то укрепва прекия коремен мускул.

Упражнение бр. 3 - упражнение за наклонени коремни мускули

Това упражнение се фокусира върху наклонените коремни мускули и горната им част. Неговата задача е последователно да избърсва и да движи ръцете си към петите. Началната позиция на упражнението започва леко назад на постелката, краката докосват цялата повърхност на стъпалото. Упражнението започва с повдигане на главата нагоре и разтягане и изпъване на ръцете по тялото. След това последователно изпънете ръцете си към петите. Вдишайте през носа, докато протягате ръка, и издишайте през устата, когато се върнете в изходна позиция. Продължете упражнението с другата ръка. Изпълнявайте това упражнение за 35-45 секунди.

Упражнение бр. 4 - ръчна вибрация

При това упражнение гърбът докосва постелката и краката са свити под ъгъл от 90 градуса. Упражнението започва по следния начин, разтворете ръцете си пред себе си, така че да ги имате от двете външни страни до бедрата. Повдигнете главата си от постелката, погледът ви е пред вас. Дръжте краката си свити и не докосвайте подложката.

В първата фаза на упражнението фиксирайте тялото, както е показано (фаза 1) и започнете да вибрирате плавно с ръце надолу и нагоре (фаза 2)

Когато се движите, не докосвайте постелката с ръце, вибрирайте с ръце до височината на около половината от бедрата. Когато спускате ръцете си надолу, вдишвайте през носа, а когато повдигате ръцете нагоре, издишвайте през устата. Изпълнявайте това упражнение за 35-45 секунди, то укрепва прекия коремен мускул.

Упражнение бр. 5 - упражнение за директен коремен мускул

Повечето хора знаят това упражнение като упражнение за гръден мускул. В този случай може да се използва и за ефективно трениране на коремните мускули. Позицията на упражнението е следната. Цялата област на седалищните мускули докосва постелката заедно със стъпалата. Тялото е леко наклонено, а ръцете са предмишница.

В първата фаза на движението на протегнатата ръка се огъвате под ъгъл от 90 градуса. Издърпвате лопатките заедно.

Във втората фаза на движението на сгънатата ръка с издишване през устата отново изтривате пред себе си в изходна позиция. Това отново е последвано от първата фаза на движение. От това упражнение изпълнете 15-20 повторения, укрепвайки горните коремни мускули.

Колко дълго и колко често да спортувате?

Опитайте се да практикувате всички 5 последователни упражнения без почивка. Това е първата поредица. След това починете за 120 секунди и повторете 5-те упражнения отново в препоръчаното време или повторения подред, без почивка.

Ако интервалът между упражненията е много дълъг за вас, опитайте се да зададете поне половината от интервала (25 - 35 секунди). Вашата цел не е да си навредите в началото, а да създадете нова положителна връзка с упражнения. Затова изпълнявайте упражненията, стига да ви подхожда от самото начало. Дори ако успеете да изпълните всяко упражнение само за 10-15 секунди в началото, това е добре. Добавете постепенно. Правете упражнения за корем 2-3 пъти седмично. Правете постепенни стъпки в рамките на вашето състояние и в полза на вашето здраве. Пожелаваме ви много апетит за упражнения.