Подобно на автора на споменатия по-горе блог, и аз мислех, че диетата ми е перфектна. Вярно беше обаче обратното. Консумирах минимално въглехидрати. Единственото, на което се отдадох умерено, беше пълнозърнест домашен хляб. За да повиша представянето, реших да намаля още повече този „порок". Повече за подходяща диета можете да прочетете в края на статията. Бих искал да се върна към действителния стил на бягане и тренировка. Maffeton е ясен по този въпрос. Няма значение ANP или максимален пулс. Основната формула за обучение е проста и известна като 180 Формула.

първата миля

От числото 180 изваждаме възрастта и получаваме максималния тренировъчен пулс. Трениращата зона е от 180 до 10-годишна възраст. Веднага ми стана ясно, че в сърцето от 137 до 147 мога просто да вървя по хълмовете. Този тренировъчен живот не е за всеки. Много хора не могат да забавят темпото и да продължат с това. За мен това означаваше преминаване от около 6 мин/км до 7:50 мин/км. Книгата обаче обещава резултат и Марк Алън/един от най-добрите триатлонисти в света/като пример говори за всичко.

Освен забавянето обаче има и един основен недостатък. Човек трябва да тренира сам. Едва ли ще намеря някой с подобно състояние. И можете да забравите за бягането в група. Това е дълъг път, но къде да бързам, професионалистът вече няма да бъде с мен.

В книгата акцентът е преди всичко върху здравето, бягането трябва да направи човека по-здрав. Така че девизът: „Няма болка, няма печалба? Без болка, благодаря. ”Съвсем е подходящо.

Преди бягането започвам с разгряване, а след бягането завършвам с изчакване (никога не мога да го преведа, може да е тръс). Както загрявката, така и презареждането трябва да продължат поне 15 минути и да започнат с бавна разходка, да влезете в бърза разходка и бавен тръс, докато след 15 минути достигна работния пулс на долната граница на тренировка. Кулдаунът е обратното. И забравете за разтягането, Maffetone изрично му забранява. Времето за изчакване и загряването се броят за тренировка и ще бъде по-добре да започнете да тренирате от време, вместо от разстояние.

Добре е да правите MAF тест в началото и след това поне веднъж месечно. Той работи 5 мили след цялостно загряване на ниво на сърдечния ритъм на MAF. Времето за първата миля трябва да е най-бързо и всяка следваща миля ще бъде по-бавна. Ако случаят не е такъв, загрявката не е била подходяща:-)

Освен ако човек не сгреши в тренировките, подобряването на времето е гарантирано.

Първият си тест обаче направих след месец, време за първата миля от теста.

Времето на първата миля също е важно за изчисляване на темпото на състезанието. Тъй като все още бягам бавно, трябва да разбера темпото на състезанието. Следващата таблица ми пасва доста точно.

На 10 февруари 2013 г. подобрих до 5 км до 23:32 и 10 .3. 2013 г. на 2 мили 13:52. Оттогава нямам време за кратки състезания, тъй като целта ми е ултратрейл и всяко бързо състезание основно ме връща във форма. На 4 май 2013 г. успешно управлявах Laz Hundred, 108,25 км с надморска височина от 3000 метра за време 20:25, без да имам криза.