Джоузеф Пилатес е разработил своята система от физически упражнения за възстановяване на здравето след наранявания, така че комплексът от упражнения е подходящ за всички без изключение. Техниката му е фокусирана върху тренировка на определен комплекс мускули без интензивно сърдечно лечение, което позволява 10-15 минути тренировки за цялостна обработка на „проблемната зона“. Например, упражненията за пилатес преса засягат всички коремни мускули, включително дълбоките, които на практика се включват по време на нормална тренировка.
Бавните и плавни движения вероятно не ви помагат да отслабнете бързо, но пилатес ви помага да отслабнете, като стяга мускулната тъкан и повишава тонуса на цялото тяло. Така че, ако искате да укрепите мускулите си, да издърпате тялото си и да не се потите, като аеробика, пилатес е за вас. Упражненията по пилатес могат да се правят у дома, всичко, от което се нуждаете, са удобни дрехи и килим.
Когато изпълнявате всички упражнения, трябва да се опитате да ангажирате корема си възможно най-много, движенията са бавни и плавни. Пилатесът е много полезен и за гърба. Благодарение на постоянното наблюдение на правилното положение на гръбначния стълб по време на тренировка, мускулният корсет се укрепва, стойката и чарът се подобряват.
По-долу са 6-те най-ефективни пилатес упражнения за корема. Те ще ви помогнат да намерите тънък колан и стегната преса, те го правят само три пъти седмично.
Пилатес упражнения за плосък корем:
Това упражнение затопля мускулите на пресата и ги подготвя за по-нататъшна работа. Легнали по гръб, повдигнете краката си и ги сгънете на колене на 90 градуса. Ръцете се простираха по тялото, дланите надолу. При вдишване издишайте главата и раменете нагоре. Нуждаете се от ръцете си нагоре и надолу, сякаш пляскате по водата. Върнете се в изходната си позиция и се отпуснете. Повторете упражнението 10 пъти.
Краката са заедно, чорапите са изтеглени, раменете са опънати до тавана. Вдишайте, издишайте бавно, докато седнете. Опитайте се да почувствате прешлените зад прешлените, идващи от пода. Също толкова бавно се върнете в изходна позиция. Почувствайте как отделните прешлени са притиснати към пода и освободени. Повторете 10 пъти.
Удължаване на единия крак
Повдигнете главата и раменете, дръпнете лявото коляно към гърдите и повдигнете десния крак и дръпнете напред, чорапите ще се изтеглят. Стомахът се изтегля колкото е възможно повече. Вдишайте след издишване, издърпайте левия крак и дясното коляно се притиска към гърдите. Сменете позицията на крака два пъти.
Повдигнати крака, колена свити на 90 градуса. Ръцете му се протегнаха нагоре. Вдишайте, когато издишвате, повдигнете главата и раменете, изправете краката и вземете ръцете назад. Опитайте се да опънете ръцете и краката си възможно най-много. Върнете се в изходна позиция. Упражнявайте се 10 пъти.
Седнете, сгънете коленете, дръпнете ръцете си с краката и притиснете брадичката към гърдите си. При издишване се навеждайте, докато греблата докоснат килима. Върнете се в изходна позиция. Правете упражненията бавно, свивайки максимално мускулите на пресата.
Трудна задача
Коленете са свити под ъгъл от 45 градуса, краката са притиснати към пода. При издишване за изправяне на левия крак коленете са успоредни едно на друго. В същото време вдигнете ръце до тавана, длани заедно. Дишайте, повдигнете главата и раменете на изхода, докато раменете ви са успоредни на удължения крак. Не се разтягайте за сметка на мускулите на раменете и ръцете. Използвайте само мускулите на пресата. Повторете процедурата 10 пъти, като смените удължения крак.