Десет идеи за упражнения.

БРАТИСЛАВА. Вие ли сте от хората, които са обезсърчени от духовния подтон на йога, но можете ли да оцените начина, по който тя оформя тялото? Запознайте се с пилатес.

Малко упражнения са универсални по подобен начин - те поддържат формата на бременните жени, облагодетелстват хората с болки в гърба, могат да облекчат проблемите с инконтиненцията и дори да проправят пътя на младите мъже до впечатляващи коремни мускули.

Ако търсите ефективно упражнение, което има ясни правила и структура, Пилатес е точно за вас.

начинаещи

Какво е пилатес?

Пилатесът не е писък от последна мода, той възниква през 20-те години на миналия век.

Наборът от упражнения беше разширен в САЩ от треньора Джоузеф Пилатес. Те бяха начин спортистите и танцьорите безопасно да се върнат към упражнения след нараняване и да поддържат необходимото състояние.

Оттогава упражнението претърпя модификации, които го правят подходящо за широката общественост.

Днешният пилатес може да бъде под формата на аеробни и анаеробни упражнения.

Когато тренирате, трябва да се концентрирате и стриктно да се придържате към определените диапазони на движение, ритъм и дишане.

Ако го практикува правилно, Пилатес може да разтегне балансирано всички основни мускулни групи в тялото, без да изчерпва напълно мускулите. Тъй като пилатесът е придружен от минимум подутини, неговите вариации обикновено са част от физическата рехабилитация.

Това е различно от йога?

Пилатес е частично вдъхновен от йога, но се различава в един ключов аспект. Докато йога се състои най-вече от поредица статични позиции, Пилатес ви принуждава да поддържате баланс в нестабилни пози, само като движите крайниците си.

Представете си например обща стабилна позиция в йога, мост.

При пилатес от това положение се опитвате да изправите единия крак, така че пръстите ви да сочат към тавана, а с другия крак бавно повдигате и спускате тялото си. За да избегнете падане на земята, трябва да се концентрирате и стабилизирате бедрата си с коремните и седалищните мускули.

Като цяло разликите в двойка упражнения могат да бъдат обобщени, както следва: Докато йога съчетава гъвкавост и баланс, Пилатес съчетава сила и баланс.

Как да практикувате пилатес

Упражнението се състои от движения, които съчетават контрол върху собственото тяло, мускулна сила и издръжливост. Движенията трябва да са бавни и контролирани.

Основни принципи на пилатес

За да може упражненията да имат желания ефект, трябва да следвате шест важни принципа:

  1. Необходимо е да се диша правилно по време на тренировка.
  2. Трябва да се съсредоточите върху движенията.
  3. Трябва да имате пълен контрол върху движението на тялото си по време на тренировка.
  4. Укрепване на мускулите в сърцевината на тялото ("сърцевина").
  5. Изпълнявате упражненията точно и напълно.
  6. Дръжте движенията плавни.

Като част от тренировка от 45 до 90 минути, постепенно преминавате през няколко упражнения, всяко от които обикновено има пет, но не повече от десет повторения.

По-голям брой повторения обикновено се придружават от уводни упражнения. Необходими са няколко лаици, за да се опитат да следват правилната техника на упражнения.

Дори тези, които се опитват да увеличат обема на мускулите си, ще свикнат с повече серии.

Продължителността на почивката между упражненията също зависи от целта на упражнението. За укрепване може да отнеме 2 до 5 минути, ако тренирате издръжливост, отделете отделните сетове с почивки от 30 до 45 секунди.

Трябва да тренирате два до три пъти седмично. Ще забележите подобрение в стойката след десет до двадесет тренировки.

Можете лесно да практикувате пилатес без специални инструменти, всичко, от което се нуждаете, е теглото на собственото ви тяло, най-много постелка на пода.

На уроци с инструктор могат да се появят и специални пръстени, гуми, топки или пейки. Помощните средства трябва да увеличат интензивността или съпротивлението по време на тренировка, или по-точно насочено движение за укрепване на специфични мускулни групи.

За кого е подходящ?

Ако сте по-възрастни, затлъстели, не сте тренирали дълго време, бременни сте или имате здравословни проблеми, винаги първо се консултирайте с лекар за нова програма за упражнения.

Пилатес може да се практикува в различни варианти.

Може да се адаптира, за да осигури нежна тренировка за сила и стабилизация, но в същото време опитен спортист може да се поти много.

Увеличавайте интензивността на тренировките постепенно. Начинаещите трябва да започнат бавно, като първо се запознаят с реакциите и възможностите на тялото си.

Тъй като технически лошо изпълнените упражнения могат да навредят на тялото, започнете с индивидуални упражнения под наблюдението на професионалист.

Физиотерапевт или сертифициран инструктор по пилатес ще адаптира програмата според вашите нужди и възможности, като вземе предвид вашите наранявания и диагнози.