Катрин Хепбърн, Грегъри Пек и световноизвестните танцьори Джордж Баланчин и Марта Греъм са разкрасили и поддържали телата си във форма с тренировки по пилатес. Дори великолепните фигури на много съвременни звезди от сребърен екран като Джоди Фостър, Шарън Стоун, Сара Джесика Паркър, Мадона, Уми Търман и също толкова красивите линии на телата на много американски топ балерини и спортисти са резултат от редовни упражнения по пилатес.
Тези специфични упражнения предлагат начин за оформяне на корема, ханша, бедрата или дупето и освен това да се отървете от болките в гърба и да премахнете целулита, като по този начин възстановите самочувствието, благородството на тялото и благородството на ума. Името на упражненията е свързано с името на техния немски автор Йозеф Х. Пилатес, който започва да развива своята система от упражнения в началото на 20 век. Като дете той страда от астма и рахит и така методът му възниква от решимостта да укрепи слабото си, болно тяло. Повлиян от източната и западната философия, той комбинира духовна ориентация и специфични дихателни упражнения от йога с физически упражнения от гимнастика и други спортове, като по този начин създава изключителен метод на упражнения. Той го кръсти Controllogy.
Предимството на тези упражнения е, че с помощта на подробни инструкции всеки може лесно да практикува у дома. Повечето упражнения се правят в легнало положение и са важни детайлите: нежно напрежение и отпускане на отделни мускулни групи и концентрация върху центъра на тялото - центъра на силата. В същото време човек не само укрепва големи, отличителни мускули, както при силови упражнения, но и малки, невидими, разположени в дълбоки слоеве тъкан. Те са важни за фината моторика. Упражненията се изпълняват бавно, концентрирано и много прецизно и са подходящи за „нормално здраво тяло“ на всяка възраст. Всяко движение рисува друго движение и неправилното положение се коригира незабавно. Според Пилатес, за разлика от класическата гимнастика, постепенно ще получим цялото тяло под контрол по време на целенасочени упражнения на отделни части на тялото. Резултатът е хармонично развитие на фигурата, ефективност и естетика на движението.
Тайната на успеха
Удължаване на мускулите - Целта е мускулите да се разтягат едновременно с разтягането им. Например с командата „дръпни си дупето здраво“ целта не е силно свиване на мускулите, което да го накара да се вдигне от постелката. В идеалния случай, напротив, целият гръбначен стълб и тазът остават притиснати към постелката. (Фиг. 1 и 2)
Вградена изолация - Друг важен и уникален елемент. Целта е всички мускули да работят едновременно. Ето защо е необходимо да се съсредоточите върху онези зони на тялото, които не се движат точно. Например, когато лежите, трябва да се обърне внимание на притискането на долната част на тялото към постелката, докато горната част на тялото е в движение. Това включва всички мускули симбиотично и високо ефективно. Ако не го направите, това ще бъде неефективно и може да доведе до нараняване. (Фиг. 3.) Първо правилно дишане Методът на пилатес е като медитация на тялото и духа. Особеността е концентрацията върху същността на целта, която може да бъде постигната чрез съзнателно дишане и бавно плавно движение. Затова, преди да пристъпим към отделните упражнения, нека се научим да дишаме правилно според Пилатес. Центърът на концентрация е коремът и гърбът, което подобрява стойката, задълбочава дишането и така се успокояваме като цяло. Винаги вдишваме през носа и издишваме през леко отворената уста. Нека никога не задържаме дъха си по време на тренировка!
Релаксираща поза - основни дихателни упражнения, които подготвят тялото и душата за упражнения. Да вземем правилната поза: крака приведени, V-образни крака (петите заедно, палци раздалечени) и докато лежим притискаме задната част на врата към постелката. (Фиг. 4)
Стъпка по стъпка
Промени в болката и нараняването
Никое упражнение по пилатес не може да причини болка. Никога! Ако установим, че някои упражнения причиняват болка в определена област на тялото, нека спрем. Нека отново прочетем инструкциите, за да сме сигурни, че натоварваме мускулите правилно и след това повторете упражнението. Ако все още усещаме болка, това упражнение трябва да бъде пропуснато в момента. Постепенно, когато мускулите ни се укрепят, можем да се върнем към упражненията. Нека помним също, че някои упражнения може да не са винаги подходящи за нас. Следователно тялото трябва да слуша и да вземе правилното решение!
Болки в кръста - Най-често се причинява от изтласкването на коремните мускули от гърба, което отслабва опората на гръбначните мускули. Можем да се отървем от този лош навик, ако се съсредоточим върху избутването на пъпа към гръбначния стълб, сякаш бутонът на пъпа е бил прикрепен към гръбначния стълб. Колкото по-дълбоко коремът потъва в гръбначния стълб, толкова по-безопасни ще бъдат гърбовете ни. Ако сме в хоризонтално положение, представете си тежка метална плоча, която притиска корема към постелката. Ако сме във вертикално положение, представете си въже, което дърпа корема през центъра ни към гърба.
Болка в коляното - Най-често се причинява от неправилното положение на стъпалото и краката или напрежението или прекомерното укрепване на мускулите около коляното. Нека се опитаме да създадем „меко“ коляно, докато се движим. Това става чрез натоварване на мускулите на вътрешната част на бедрата и седалищните мускули. Идеалната поза е според Пилатес, който стабилизира и подпомага поддържането на телесното тегло, т.е. V-образни крака - петите заедно, палците са раздалечени. Тогава коленете ни са меки, изпъкнали, но не затворени и под тях се образува цепка.
Възпалено гърло - Най-честата причина са слабите мускули или контракции на раменните мускули, които поддържат тяхната слабост. Когато изпълнявате движения по време на упражнения, като повдигане от леглото, ангажирайте коремните мускули, а не врата. Нека винаги лежим и си почиваме, ако чувстваме, че сме натоварили много областта на врата. Ако е необходимо, поставете малка възглавница под врата си.
Удължаване на врата - За да избегнете лошия навик, разтегнете раменете по време на тренировка, важно е да помислите за удължаване на шийните прешлени. Това се постига чрез притискане на задната част на врата към постелката, докато лежите. Или чрез избутване на задната част на врата над горната част на главата, докато седите или стоите, като се изпънете напред. В същото време мислим да приближим брадичката до гърдите. Тази позиция отпуска мускулите на врата и раменете. (Фиг. 7 и 8).
Фиг. 1: неправилно огъване на гърба
Фиг. 2: Правилно положение на талията: гръбначният стълб е изпънат, мускулите са активни
Фиг. 3: Основна позиция на краката, оформена като "V"
Фиг. 4: Основното положение на краката е резултат от свиването на седалищните мускули и задната част на бедрата се обръща един към друг. Краката реагират, като създават позиция на статив.
Фиг. 7: Неправилно положение
Фиг. 8: Правилно положение. Между брадичката и шията има малко пространство и гледката е фиксирана върху гърдите.