Има периодична гладна стачка, или периодично гладуване, както звучи оригиналното име, наистина ефективно или е просто поредната модна вълна?

Той наистина може да има ползи за цялостното здраве на тялото, буквално да подобри живота, както са представени от неговите поддръжници, дори да забави стареенето на тялото?

Какво всъщност се случва в тялото по време на прекъсната гладна стачка? И е подходящ за всички?

И важното - какво, ако спортувате активно и се съсредоточите върху натрупването на мускули. Може да се примири с периодично гладуване?

Отговорите на тези въпроси и много повече ще научите в този преработен урок за прекъсващи гладни стачки.

Първо, обаче, няколко основни факта, които вероятно вече знаете, но за повторение: периодично гладуване или периодично гладуване, накратко „АКО“ работи на принципа на редуване на периоди на хранене и гладуване според добре дефинирани шаблони.

Не мога да не спомена в самото начало, че всички ентусиасти и промоутъри на този стил на хранене изостават с няколко милиона години, защото периодичният пост е измислен от нашите предци през цялата човешка история. Днес по-голямата част от населението в нашия регион вече не може да си представи това, но постенето някога е било необходимост, а не доброволен избор. Ако племето не можеше да получи храна, то гладуваше. Разбира се, това не може да се сравни с едно, но идеята е основно една и съща.

Да не говорим за последователите на някои религии, които все още прилагат бързо в определени моменти. Следователно човешкото тяло трябва да бъде добре приспособено към случайната гладна стачка.

Но наистина е толкова просто и полезно за нашето тяло?

Нека да разгледаме отблизо.

Постоянното гладуване не е диета в истинския смисъл на думата

Постоянното гладуване не е класическа диета, при която ограничавате някои храни. Основният му принцип е редовното редуване на периодите на гладуване и хранене. Не е толкова важно какво ядете, но кога . Тогава трябва да се добави, че по някакъв начин КАК точно постъпвате по време на прозореца за хранене, стои и пада всички успехи.

Поради тази причина става дума по-скоро за начина на живот и хранителните навици. Прекъснатата гладна стачка може да бъде болка за някого, тъй като не всеки може да издържи предписания брой часове без храна.

Популяризирането на периодичното гладуване стартира през 2012 г. от документален филм на Би Би Си от репортера Майкъл Мосли със заглавие Яжте бързо, живейте по-дълго, последван от няколко бестселъра на други автори по тази тема. Това беше конкретно методът 5: 2, за който ще говорим по-веднага.

Друг известен метод е диетата 16/8, наричана още Leangains, изобретен от Мартин Беркхан. В резултат на това този треньор и специалист в областта на фитнеса и здравословното хранене завинаги ще се възприема като прекъсващо гладуване на гуру, тъй като методът 16/8 стана най-популярният от всички.

Как действа периодичното гладуване?

По принцип е съвсем просто: когато тялото ни получава храна, то започва да я усвоява. Той се разгражда от ензимите в стомаха и тънките черва и впоследствие хранителните молекули попадат в клетките чрез кръвния поток.

Въглехидратите се разграждат до захар, а захарта до глюкоза, която тялото използва за енергия. Той не използва определена част и я поставя в мазнините. Инсулинът, хормон, произвеждан в панкреаса, действа като совалка. Той помага за транспортирането на хранителни вещества до клетките и, разбира се, придружава излишната енергия до мазнините.

Когато тялото няма какво да смила, нивата на инсулин падат и се стабилизират. Тогава мастните клетки освобождават съхранената енергия. Така че уравнението работи тук - по-ниските нива на инсулин водят до достигане на тялото до мастни запаси.

Повечето хора започват да ядат около 8 часа сутринта и непрекъснато консумират храна до около 8-9. часове вечер. Това означава, че нормалният интервал на хранене е около 12-13 часа, редуван с период на гладуване, т.е. сън. Внимавайте обаче, гладуването на практика не започва, докато тялото прекара последното хранене. Така че при нормални условия човек всъщност има време за гладуване от около 6-7 часа, обикновено през нощта по време на сън.

Въпреки това, тялото може да посегне към мазнините дори през деня - ако човек няма отклонение постоянно да натиска нещо в себе си, накратко - ако не преяжда излишно. Ако се остави без надзор, инсулинът остава нисък.

искате

Идеята на IF е да удължи интервала, когато тялото "пости" и да гарантира, че нивата на инсулин остават стабилни достатъчно дълго, за да може тялото да започне да достига до мазнини.

Методи на периодично гладуване

Най-популярният метод е 16/8, т.нар Leangains, работи по схемата: 16 часа да не се яде, 8 часа да се яде. В практическия живот може да изглежда така, сякаш ставате сутрин, пропускате закуска и пиете само неподсладени напитки или чисто кафе без мляко и захар. Можете да се поглезите с първото хранене около обяда и през деня консумирате това, което ви харесва, без забрани. Ще имате последното хранене за деня в осем часа вечерта и по този начин прозорецът ви за „ядене“ приключва и започва фазата „глад“.

По-грубата версия е Диетата на воините, създаден от Орим Хофмеклер. Това е почасово съотношение 20 към 4, т.е. не яжте 20 часа, яжте 4.

След това се споменават други методи 5: 2, когато вече говорим за целодневни интервали. По-конкретно, това е 5 дни в седмицата, когато се храним както обикновено и два дни в седмицата постите, така че дневният прием е ограничен само до 500 до 600 калории (мъже 600, жени 500).

Още по-строго съотношение се определя от диетата Яжте-стоп-яжте, когато постите цели 24 часа веднъж или два пъти седмично. И накрая, Пост-ден на гладно - гладуване през ден.

Всичко звучи много разумно и има смисъл. Поне на хартия (екран). Но какво казва науката за такава диета в сравнение с обикновените диети? Работи?

Периодичната гладна стачка е полезна, но не прави чудеса

През ноември 2018 г. бяха публикувани резултатите от проучване, проведено от учени от Германския център за изследване на рака Deutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ), в сътрудничество с учени от Университетската болница в Хайделберг. Изследване, наречено Helena, се фокусира върху подробен преглед на ползите от периодичното гладуване.

Обектът бил 150 доброволци с наднормено тегло и затлъстяване за една година. Те бяха разделени на три групи: първата трета се подложи на нормален конвенционален тип диета с 20 процента намаляване на дневния прием на калории. Втората група имаше предписана периодична гладна стачка 5: 2 с 20% намаление на седмичния прием на калории. На третата група не е предписана някаква специфична диета, само следвайки препоръките на Германското дружество по хранене (DGE) за добре балансирана диета.

Резултатът? Всички групи бяха с еднакво тегло и тегло. Накратко, всички те загубиха някакъв процент и отделиха някакъв процент висцеларна мазнина. Напредъкът беше видим и по отношение на здравето.

От това изследователите стигнаха до заключението, че IF не е по-добър от другите диети и също така не е по-лош. Накратко, има неоспорими ползи, но не е свещеният граал за отслабване.

Това разбира се има смисъл, защото, както споменахме много пъти, балансът между енергийните приходи и разходи е от решаващо значение в това отношение. И така ви е ясно, че дори АКО изобщо няма да има смисъл, ако по време на прозореца за "хранене" натиснете всичко, върху което почиват очите ви. След това ненужно ще злоупотребявате с 16 или 20 часа без храна, ако сте изяли половината от хладилника за няколко часа. Повярвайте ми, това изобщо не е проблем, когато сте гладни и освен това вкарвате калорични бомби в себе си.

Накратко, участниците в изследването спазват правилото за правилен прием на калории - трябва да приемате по-малко, отколкото изгаряте. Тогава тялото просто отслабва. Независимо от диетата.

Имаше повече от това изследване, което беше добре обобщено от учени от Университета в Сидни, където резултатът е практически същият. Постоянното гладуване действа, но не е нищо особено в сравнение с нормалната диета с намалени калории.

Що се отнася до здравето, периодичната гладна стачка несъмнено има своите предимства пред традиционната диета.

Периодично гладуване и въздействие върху здравето

Сега нека да стигнем до доказаните ползи от IF за нашето здраве.

По време на тялото по време на гладуване протичат няколко процеса на клетъчно ниво. Както вече споменахме, нивата на инсулин падат, докато нивата на хормона на растежа се покачват до пет пъти. Освен това клетките се регенерират чрез автофагия - клетките се смилат и премахват собствените си стари нефункционални протеини. Задействат се промени в генната функция, свързани с дълголетието и защитата от болести. С други думи, възникват реакции, които намаляват окислителния ефект върху клетките и засилват тяхната защита.

В обобщение се потвърждава, че периодичното гладуване при хората помага за намаляване на затлъстяването, хипертонията, астмата и ревматоидния артрит. Правени са изследвания и за превенция на диабет тип 2, но все още са необходими внимателни изследвания в тази област. Съществува обаче потенциалът, че периодичното гладуване от здравна гледна точка ще бъде алтернатива на класическия режим на диета, насочен към намаляване на теглото.

Така гладуването има потенциала да забави стареенето и да помогне за предотвратяване и лечение на болести. Може да се каже, че това е цялостно прочистване на организма, като рестартиране. Но наистина е подходящ за всички?

Как са мъжете и жените

Въпреки че принципите на изгаряне на мазнини и натрупване на мускули са еднакви за всички, е необходимо да се споменат няколко факта за различното хормонално функциониране на мъжете и жените. Заради тях те реагират на периодичния пост малко по-различно.

Има изследвания, които потвърждават, че периодичната гладна стачка може да повиши инсулиновата чувствителност при мъжете, т.е. способността да се реагира на произведения инсулин и способността да се включват захари в кръвта. От друга страна, при жените това влошава контрола на кръвната захар.

Освен това бяха проведени проучвания върху гризачи, които показаха, че женските са склонни към безплодие и мъжественост по време на периодично гладуване, накратко, настъпи репродуктивно увреждане. Да, разбира се, те са гризачи, но ... Въпреки че човешките изследвания не са достъпни за това, може да се предположи, че може да има някаква връзка. Репродуктивната система и хранителният прием са тясно свързани.

Дори здравият разум предполага, че на определени етапи от живота на жената гладното стъбло се отнася за периодично. Вероятно няма да е проблем да познаете кога. Точно по време на бременност и кърмене.

Независимо от пола, периодичното гладуване определено не е подходящо за тези, които имат за цел да напълнеят или са имали проблеми с приема на храна в миналото. Тук забавлението свършва и определено не трябва да го правите без консултация с експерт, ако това е вашият случай.

Периодично гладуване и загуба на тегло

Периодичната гладна стачка може да бъде чудесен начин да се отървете от излишните мазнини. Следователно най-популярният метод на Leangains, т.е. 16/8, е толкова популярен, че е може би най-удобният на практика.

Ще бъде оценено от хората, които имат бърз начин на живот, нямат време да ядат по няколко курса на ден, особено нямат време за закуска, аз се движа малко, преувеличено да кажа, такава диета за работохолици. Всичко това при условие, че те обикновено поддържат здравословен начин на живот и консумират балансирано количество калории в качествени храни, богати на основни хранителни вещества по време на диетата.

Ако периодично гладуване отговаря на човек, той може да отслабне по-бързо. Но има разлика между отслабването и премахването на мазнините.

Ако имате активно движение, упражнявате сила и тренирате с високи интервали, тренирате във фитнеса с гири ... периодичното гладуване може да не е идеалният начин за хранене.

Отговорете на въпроса защо спортувате. За да загубите мазнини или да качите мускули?

В последния случай бъдете явно внимателни. Когато тялото е под стрес, то има тенденция да посяга по-рано към гликоген, тъй като енергията от мазнините не може да бъде получена толкова бързо. И гликогенът се натрупва къде?

В черния дроб и в мускулите, който има една кука.

Прекъсващо гладуване и мускули

Ако сте били внимателни в началото, ще забележите, че едно от предимствата на IF е рязкото увеличаване на производството на хормон на растежа. И до пет пъти! Страхотно, казвате, така че ако съм на периодично гладуване, мускулите ще растат още по-бързо и повече.

Е, ще те подведа. Цялата работа е малко по-различна.

Заключението на проучване, проведено за обучение на мюсюлмани по време на Рамадан, е, че мускулите могат да се натрупват дори по време на периодични гладни стачки, но това не е доказано по-ефективен начин от традиционната диета. Освен това, ако се съсредоточим върху самото обучение, факт е, че тренировките с празен стомах имат по-голям анаболен ефект в краткосрочен план, отколкото в наситеното състояние. Но това не означава нищо. Накратко, няма доказателства, че обучението за изграждане на мускули по време на периодични гладни стачки е по-ефективно в дългосрочен план.

Всъщност бъдете внимателни, когато набирате мускули по време на периодично гладуване. С щастливата комбинация от няколко обстоятелства, като добра генетика, ниско производство на кортизол (това е хормонът, който се секретира по време на стрес и повишеното му производство може да доведе както до загуба на мускули, така и до натрупване на мазнини), човек може да спечели малко количество мускул, обаче това са идеални случаи. Проблемът е, че няма достатъчно изследвания по този въпрос, така че никой няма да ви каже дали ще работи или не за вас.

Така че, ако активно спортувате и се храните едновременно по един от методите на периодично гладуване, моята препоръка е, не прекалявайте и не тренирайте на празен стомах дълго време. Когато изграждате мускули, просто се нуждаете от енергия, в противен случай тялото може да се справи самостоятелно с нея - по време на интензивни упражнения тя достига до мускулите.

Какво може да направи с мускулите в дългосрочен план?

Според привържениците на периодичното гладуване тренировките с гладуване могат да подпомогнат изграждането на мускули. Така че тренирате сутрин на гладно и след това изчакайте до обяд, докато прозорецът с храна започне. Ето как трябва да растат мускулите?

Но това не дава "биологична" логика. Вашето тяло не е настроено да работи по този начин. Отиваш на упражнението с празен резервоар, буквално работиш върху изпаренията от храна преди 12 часа. Можете да тренирате и да се движите, ако хвърляте мазнини, е страхотно. Но мускулен растеж?

При натрупване на мускули е необходимо в дългосрочен план да имате калориен излишък. Просто не работи по друг начин. Въпреки че първите месеци на качване на мускули идват дори с намаляване на калориите, когато става въпрос за т.нар ефект за начинаещи, когато - дори и да правите много грешки, пак виждате резултати. Тялото е ентусиазирано, сътрудничи си, защото всяка промяна е добър импулс за него след предишния период. В края на краищата ще обсъдя всичко това тук. Но след това идва период на застой и вие не знаете какво да правите по-нататък, какво правите погрешно и защо мускулите ви вече не растат.

Освен ако не принадлежите към генетичния елит, реалността е, че всеки план (независимо дали отслабвате или набирате мускули) ще ви продължи 8-12 седмици. Впоследствие тялото ще направи хронометър и няма да постигнете значителен напредък, освен ако не промените нещо.

Набирането на мускули е дългосрочен процес, поради което имате нужда от него дългосрочен план. И заедно с непрекъснатото гладуване, това не се препоръчва от много реални практикуващи в дългосрочен план. Да, има хора, които са успели, но ние не знаем цялата им история. Какво е повлияло на растежа на мускулите им. Не знаем дали например не са били на стероиди, тъй като в натура е малко вероятно нарастването на мускулите да е при IF. С някои стероиди можете да спечелите гигантски мускули, докато изгаряте мазнини. Както споменах, много генетика прави това, но това не е за населението. Можете да практикувате периодично гладуване, но не с основната цел да качите мускули. Дръжте ги по този начин, доколкото е възможно, в някои случаи дори не това.

Аз самият имам опит с периодично гладуване. Опитах го след годишен обем. Натрупах малко допълнителни мазнини, така че исках да ги загубя. Преминах на силови тренировки в комбинация с режима 16/8, когато последно ядох около седем осми вечерта и ядох до обяд на следващия ден. Разбира се, намалих и калориите. За по-точни цифри, дневната ми консумация на енергия (когато не тренирам) е около 8800 kj и когато практикувах силови тренировки, беше някъде на 9500 - 10000 kj. Намалих калориите с около 20%.

Какво се е случило? Отслабнах от 81 килограма за 2 месеца до 77 килограма и през третия месец успях да стигна до 76, тъй като вече не го реших така и ядох малко повече.

Така отслабнах на кантара. Но що се отнася до мускулите, сантиметърът не показваше по-големи цифри. Те са дори малко по-малки, тъй като при ограничен запас от храна, гликогеновите резерви в мускулите също ще намалят и по този начин мускулите ще бъдат малко по-малки.

За щастие, някои от силовите ми показатели се подобриха, а някои останаха същите.

Така че, ако нямате елитна генетика и супер отзивчиви мускули (повече от 90% от населението няма), тогава не очаквайте мускулен растеж с периодично гладуване. Особено, ако вече сте го приемали преди.

Някой може да спори, че съм тренирал зле и не знам за какво говоря. Е, те могат да възразят, но как е възможно да съм качил 10 килограма преди IF, когато съм изял малко повече калории, отколкото съм изгарял през деня и когато съм преминал към IF с леко намаляване на калориите, така че вече не съм качил мускули.

Така че беше ли провал? Не - знаех предварително, че работи по този начин и всичко, което исках, беше да поддържам мускулите, силата и междувременно да загубя малко мазнини, което успях.

Възможни разочарования - какво не очаквайте от периодичната гладна стачка

Ако приемате периодичния глад като универсална рецепта за отслабване и смятате, че е достатъчно да не ядете 16 часа и след това да „изядете слон“, ще се провалите. Това е почти 100% сигурност.

Постоянното гладуване наистина не е диета в истинския смисъл на думата. Не ви брои калориите, не ви казва точно какво да ядете. От друга страна, трябва да мислите повече. Той не носи отговорност за вашите лоши решения по време на прозореца за хранене. Това е начин на живот, начин на хранене. Докато го настройвате, ще пожънете такива успехи след него.

Периодичното гладуване не означава, че работите на гладно през целия ден и ядете три пъти дневния прием на калории за три часа вечер. Това ще ви даде достатъчно резерви от мазнини.

Ако знаете, че не можете да го контролирате, или не го разбирате, или се нуждаете от шаблон, който да ви насочва, опитайте традиционните видове диети, в които имате добре дефинирани съотношения на протеини, въглехидрати и мазнини. Периодичното гладуване няма да ви спаси, ако нямате самодисциплина.

Дума в края на периодичното гладуване

Периодичното гладуване е изкусителен начин за изхвърляне на излишните мазнини. Звучи красиво, може би за някого е лесно, особено ако досега сте се хранили естествено, като сте яли първото си хранене до обяд.

Постоянното гладуване несъмнено има много научно доказани ползи за здравето, но всеки човек е различен. Трябва сами да знаете какво правите и кога този тип диета е подходящ.

Ако искате да изгаряте мазнини и да запазите мускулите си, периодичното гладуване определено е добър избор и аз го опитах.

Въпреки това, в случай на качване на мускули, бих предпочел да остана скептичен, особено в дългосрочен план. Ако ви върши работа, поздравления. Вероятно сте един от най-щастливите, които лесно качват мускули. Ако това не работи, което е много вероятно за повечето хора, препоръчвам да преминете към класически звук .