За да се осигури достатъчно количество витамини от диетата, не е необходимо да се ядат килограми сурови зеленчуци на ден, както много хора погрешно си представят. Ежедневната нужда от витамини и минерали може да бъде покрита чрез разнообразна и балансирана диета. Какво е? На първо място, без едностранни диети. Изборът е плодове, зеленчуци, млечни продукти, ядки и семена, бобови растения, качествено месо и качествени мазнини. Ето защо лекарите препоръчват прием на хранителни добавки само в определени случаи. В какви количества са тези важни вещества в диетата ни?
Класиката също има значение
Закуската започва деня. Смесете тигел от кремаво бяло кисело мляко (140 г) с шепа овесени ядки (20 г), добавете няколко пресни ягоди (100 г) и поръсете с лъжица ленени семена (10 г). Подобна закуска ще ви задоволи и в същото време ще даде на тялото ви витамини А, В1, В2, В6, С и Е, както и калций, калий, магнезий, желязо и цинк. Малка промяна в съставките ще промени вкуса на храната и в същото време ще промени нейния хранителен състав. Например, смес от кисело мляко, овесени ядки с парче качествен шоколад или какао ще има по-ниско съдържание на витамин С, но от друга страна ще доставя на тялото повече витамин В1.
Предпочитате солена закуска? Нанесете тънък слой масло (5 g) върху пълнозърнестия хляб (60 g), украсете с качествена шунка (50 g), сирене (50 g) и варено яйце (50 g). Ако смачкате пресни зеленчуци (домат, черен пипер, краставица - общо 150 г), ще дадете на тялото си почти целодневна доза витамин С, витамин В1, В2, В6, В12 и Е, както и калций, калий, мед, желязо и хром. Сладкишите с дрожден спред дават на тялото особено витамини от група В, пушената сьомга или скумрията са добър източник на витамин D. С малко въображение и познания за състава на храната можете лесно да снабдите тялото с необходимите хранителни вещества, но за разлика от една таблетка на ден давате на тялото хранителни вещества през целия ден в количества, които тялото ви е в състояние да усвои и да се възползва максимално.
Портокал или билки?
Витамин С се съдържа главно в зеленчуците и плодовете. Може да се изненадате, че 100 грама портокал съдържат 50 mg от този витамин, но такъв сух копър има същото тегло над 900 mg. „Данните за съдържанието на дадено хранително вещество, в случая витамин С, не могат да се разглеждат като стълба от стойности и винаги достигат най-високите стъпала. Винаги е важно да осъзнаем колко храна наистина сме в състояние да консумираме. В този случай можете лесно да консумирате 200 г портокал, тоест 100 мг витамин С, но можете да консумирате само няколко грама сух копър, докато 3 г сух копър съдържа 27 мг витамин С “, подчертава експертът от Институтът за изследвания на храните RNDr. Д-р Ленка Бартосова.
Витамин Е може да се намери в слънчогледово олио, бадеми и лешници. Всичко, от което се нуждаете, е шепа смес от ядки и семена на ден и, например, дъжд от студено пресовано рапично масло. Една гъба е достатъчна за допълване на витамин В6, а дневната граница на витамин В6 също ще бъде покрита от един банан и около 30 грама ароматизирани пълнозърнести зърнени храни. В12 е изключително в животински продукти, като черен дроб, яйца или риба. Дневният лимит се покрива от порция варено говеждо месо, парче пушена скумрия (40 г) или едно кокоше яйце. Досега най-естественият източник на витамин D3 се предлага от черния дроб в масло. Сто грама съдържа до четиринадесет пъти препоръчителната дневна хранителна доза. Дневната доза пантотенова киселина се покрива от 50 g ароматизирани пълнозърнести зърнени култури и 30 грама слънчогледови семки.
Колко витамини са ни необходими и къде можем да ги намерим?
Вдъхновете се от тази таблица:
| Витамин А | 900 нг | по-малко от 20 г задушено свинско печено |
| Витамин В1 | 1,3 mg | 70 г пшеничен зародиш |
| Витамин В2 | 1,5 mg | 70 г пилешки дробчета |
| Витамин Ц | 110 mg | 1 dcl сок от касис |
| Витамин Е | 15 mg | 30 г слънчогледови семки |
| Витамин В6 | 1,5 mg | 3 г гъби, 100 г шам фъстък |
| Витамин В12 | 2.5 .g | по-малко от 20g сардини в масло |
| Витамин D3 | 15, g | 7 г черен дроб на треска в масло |
| Витамин К | 80 µg | 10 g до 20 g зелени листни зеленчуци |
| Фолиева киселина | 400 .g | поне три порции листни зеленчуци на ден, 120 г пълнозърнести зърнени храни |
| Пантотенова киселина | 7 mg | 110 г свинско печено |
| Ниацин | 17 mg | 110 г фъстъци |
Източник: ÚVZSR, Онлайн база данни за храни VÚP, СЗО
От дърво до чиния
Имайте предвид обаче, че данните са ориентировъчни. "Средните стойности се използват, за да се посочи хранителната стойност на дадена храна. Това се дължи на факта, че съдържанието на отделни хранителни вещества в храната варира в зависимост от метода на отглеждане на растения или климатичните условия, метода на отглеждане на животни и впоследствие влиянието на технологичната обработка и съхранение. Чрез съхраняване на храната съдържанието на витамини намалява, затова се препоръчва да се консумират плодове и зеленчуци възможно най-пресни “, обяснява Bartošová.
Разликата е дали плодовете и зеленчуците стигат от нашата градина до трапезата ни малко след прибиране на реколтата или са взети незрели, обикалят половината свят и след това все още стоят на рафтовете на супермаркетите или складовете. Ето защо например през зимата зеленчуците и плодовете от фризера може да са по-добър избор. Те обикновено се замразяват непосредствено след прибиране на реколтата по време на най-голяма зрялост и запазват хранителните си вещества чрез замразяване.
Витамини, които измивате
Водоразтворимите витамини В и С също се губят по време на измиване. Например, ако искате да се възползвате максимално от витамин С от картофи, обелете, нарежете и измийте непосредствено преди готвенето. Идеално е да ги готвите само за кратко в кожата и за предпочитане на пара. „Биоразнообразието също играе роля. Всеки сорт може да има различен състав, по-специално съдържанието на витамини и минерали може да варира. Също така не се предполага, че например ябълка от един и същ сорт, отглеждан при различни климатични условия, ще има един и същ състав, нито че ябълки с един и същ състав биха се раждали на едно и също дърво две поредни години ", добавя Bartošová.
Всяка монета обаче има две страни. От една страна има ценни хранителни вещества, а от друга страна има вещества, които могат да причинят здравословни проблеми в големи количества. Например, сокът от сурово цвекло се счита за еликсир на здравето, съдържа голямо количество ценни витамини и минерали, но в дози по-високи от 1 dcl сок може да причини замаяност, гадене и може да бъде и слабително. „Понастоящем смутитата от зелени листни зеленчуци също са много популярни. От една страна, те съдържат много ценни хранителни вещества, но в същото време трябва да се вземе предвид наличието на оксалова киселина. При продължителна ежедневна консумация на такива напитки могат да се образуват камъни в бъбреците. Затова е препоръчително да включите възможно най-широката гама храни в диетата си “, заключава експертът.