6 причини, поради които калорията НЕ е като калория
В храненето има много нелепи митове.
„Митът за калориите“ е един от най-разпространените и най-вредните.
Идеята е, че калориите са най-важната част от вашата диета и че източниците на тези калории нямат толкова голямо значение.
Казват, че „калории като калории“, че няма голямо значение дали ядете 100 калории бонбони или броколи, все пак ще има същия ефект върху теглото ви.
Вярно е, че всички „калории“ имат еднакво количество енергия за тялото. Една калория съдържа 4184 джаула енергия. В това отношение това са както калориите, така и калориите.
Но що се отнася до тялото ви, нещата те вече не са толкова прости.
Човешкото тяло е много сложна биохимична система със сложни процеси, които регулират енергийния баланс.
Различните храни преминават през различни биохимични пътища в тялото, някои от които са неефективни и водят до загуба на енергия (калории) в топлина (1).
Още по-важен е фактът, че различните храни и хранителни вещества имат голямо влияние върху хормоните и мозъчните центрове, които контролират и контролират глада и храносмилателния процес.
Храните, които ядем, имат Великото влияние върху биологичните процеси, които контролират кога, какво и колко ядем.
Ето 6 потвърдени принципа защо една калория НЕ е като калория.
1. Фруктоза Vs. Глюкоза
Двете основни прости захари в диетата са глюкоза и фруктоза.
Двамата изглеждат почти идентични. Те имат една и съща химическа формула и тежат абсолютно еднакво.
Но за вашето тяло тези неща са напълно различни (2).
Глюкозата може да се използва от всички тъкани на тялото, но фруктозата може да се използва само в черния дроб и в определени количества (3).
Ето няколко примера защо калориите на глюкоза НЕ са същите като калориите на фруктоза:
- Грелин е "хормонът на глада". Нивото му се повишава, когато сме гладни и пада, когато ни ядат. Едно проучване показва, че консумацията на фруктоза води до по-високи нива на грелин (вие сте по-гладни) от консумацията на глюкоза (4).
- Фруктозата не стимулира центровете за ситост в мозъка по същия начин, както глюкозата, което води до намалено чувство на ситост (5).
- Високата консумация на фруктоза може да доведе (в сравнение с глюкозата) до по-висока инсулинова резистентност, наддаване на тегло около корема, повишен триглицерид, кръвна захар и повишен LDL холестерол с висока плътност (6).
Равните количества калории един за друг имат различни ефекти върху глада, хормоните и метаболитното здраве. Защото НЕ е калории като калории.
Също така не забравяйте, че това се отнася за фруктоза от добавена захар, а не за фруктоза от плодове. Плодовете също съдържат фибри, вода и също изискват значително количество устойчивост на дъвчене, което омекотява негативните ефекти на фруктозата.
Резюме: Въпреки че фруктозата и глюкозата имат една и съща химическа формула, фруктозата има по-негативни ефекти върху хормоните, апетита и метаболитното здраве.
2. Термичен ефект на храната
Различните храни преминават през различни метаболитни пътища по време на преработката в тялото.
Някои от тези пътища са по-„ефективни“ от други.
По-"ефективният" метаболитен път означава, че повече енергия се използва за работа и по-малко се губи под формата на топлина.
Протеиновите метаболитни пътища са по-малко ефективни от въглехидратните и мастните метаболитни пътища.
Протеинът съдържа 4 калории на грам, но голяма част от протеиновите калории се губят в топлината, генерирана, когато протеинът се обработва от тялото.
Термичният ефект на храната е стойност, която ни казва как различните храни увеличават енергийните разходи в допълнение към енергията, необходима за смилане, усвояване и обработка на хранителни вещества от храната.
Това е топлинният ефект на различни макронутриенти (7):
- Мазнини: 2-3%.
- Въглехидрати: 6-8%.
- Протеини: 25-30%.
Източниците се различават по точен брой, но е ясно, че протеинът се нуждае от него много повече енергия за преработка, различна от мазнини и въглехидрати (8).
Ако сравним топлинния ефект от 25% за протеините и 2% за мазнините, това означава, че 100 калории протеин в крайна сметка ще означават само 75 калории за тялото, докато 100 калории от мазнини ще означават до 98 калории за тялото. Останалото просто ще се превърне в топлина по време на обработката на тялото.
Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини ускоряват метаболизма с до 80-100 калории на ден в сравнение с диетите с ниско съдържание на протеини (9, 10).
Най-просто казано, диетите, в които папаята има много протеини, имат определено „метаболитно предимство“ за вас.
Има и едно проучване, което сравнява две сандвич ястия, които имат еднакво количество калории и макронутриенти.
Независимо от това, единият сандвич е направен от пълнозърнест хляб с твърдо сирене, другият е направен от класически хляб и нарязано сирене (11).
Тези, които ядат пълнозърнест сандвич, ще го изгорят, като го усвоят два пъти повече калории като тези, които ядат класически сандвич.
Резюме: Протеиновите калории причиняват по-малко наддаване на тегло, отколкото въглехидратните и мастните калории, тъй като протеинът изисква повече енергия за обработка. Целите храни също се нуждаят от повече енергия за смилане, отколкото преработените храни.
3. Протеинът намалява апетита и тогава ядете по-малко калории
Протеиновата история не завършва с ускорен метаболизъм.
Протеините също водят до силно намален апетит, което кара автоматично да ядете по-малко калории.
Проучванията показват, че протеинът е най-наситената храна (12, 13).
Ако хората увеличат приема на протеини, те ще започнат да отслабват, без да броят калории или да контролират размера на порциите. Протеинът включва загуба на тегло на автопилот (14, 15).
В едно проучване хората, които са увеличили приема на протеини до 30% от дневния си калориен прием, автоматично са яли 441 калории по-малко на ден и са загубили 4,9 кг за 12 седмици (16).
Ако не искате да се подлагате на „диета“, а просто накланяте метаболитните си везни настрани, тогава добавянето на протеини към ежедневната ви диета е най-лесният (и най-вкусният) начин за автоматично „отслабване“.
Ясно е, че когато става въпрос за намаляване на апетита и метаболизма, калориите на протеин НЕ са същите като калориите от въглехидрати или мазнини.
Резюме: Повишеният прием на протеини води до голямо намаляване на апетита и причинява автоматично отслабване, без да е необходимо да се броят калории или да се контролират размерите на порциите.
4. Индикатор за насищане
Различните храни имат различен ефект върху ситостта.
Също така е много по-лесно да преминавате през определени храни повече от други.
Например може да е лесно да изядете 500 калории (или повече) сладолед, докато може да бъде доста предизвикателство да се принудите да консумирате 500 калории броколи или яйца.
Това е ключов пример за това как изборът на храна може да окаже голямо влияние върху общото количество калории, които консумирате.
Има няколко фактора, които определят получената стойност на наситеност на различните храни и те се оценяват чрез така наречения индикатор за ситост (17).
Индикаторът за ситост е мярка за способността на храната да намалява глада, да увеличава ситостта и да намалява енергийния прием през следващите няколко часа.
Ако ядете храни, които имат нисък показател за ситост, ще бъдете по-гладни и в крайна сметка ще ядете повече калории. Ако изберете храни, които са високо на тази стълба, в крайна сметка ще ядете по-малко и ще отслабнете.
Някои примери за храни с висок индикатор за ситост са варени картофи, говеждо месо, яйца, боб и плодове. Храни с нисък индекс на насищане са напр. сладкиши и сладкиши.
Ясно е, че независимо дали избирате храни, които ви хранят по-дълго или не, ще има съществена разлика в енергийния баланс в дългосрочен план. Тъй като калориите от варени картофи не са същите като калориите от сладкиши.
Резюме: Различните храни имат различен ефект върху ситостта и колко калории в крайна сметка ядете. Това се измерва чрез така наречения индекс на ситост.
5. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до автоматично намаляване на калориите
От 2002 г. са проведени повече от 20 рандомизирани проучвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.
Проучванията постоянно показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до по-висока загуба на тегло, до 2-3 пъти.
Една от основните причини е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до бързо намаляване на апетита. Хората автоматично започват да ядат по-малко калории и лесно без ограничения (18, 19).
Но дори и калориите в двете групи да са еднакви, нисковъглехидратните групи обикновено печелят, хората губят повече тегло върху тях, въпреки че понякога това не е толкова голяма разлика (20, 21, 22).
Основната причина за това вероятно е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати също причиняват загуба на излишна вода. Прекомерното поливане и задържането на вода в тялото обикновено отшумява само по себе си през първите или първите две седмици (23).
Друга причина е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да съдържат повече протеини, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини. Протеинът се нуждае от енергия за своята обработка, а тялото също изразходва допълнителна енергия за превръщане на протеина в глюкоза (24).
Резюме: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати равномерно водят до по-голяма загуба на тегло (загуба на тегло), отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини, дори ако дневните калории са еднакви и в двата случая.
6. Гликемичен индекс
Има много противоречия в храненето и експертите не могат да се споразумеят за много неща.
Но едно от малкото неща, с които всеки може да се съгласи, е, че преработените захари са лоши.
Това включва добавени захари като сукралоза и сироп от царевична фруктоза, както и преработени пшенични продукти като бял хляб.
Преработените въглехидрати са с ниско съдържание на фибри и се усвояват и усвояват бързо, което води до бързо повишаване на кръвната захар. Те имат висок гликемичен индекс (GI), мярка за това колко бързо храната причинява повишаване на кръвната захар.
Когато ядем храни, които бързо повишават кръвната захар, това води до бърза липса на кръвна захар в рамките на няколко часа - известно още като „инсулиновите влакчета“. Когато кръвната захар спадне до минимум, ние започваме да имаме апетит към други храни с високо съдържание на въглехидрати.
В едно проучване хората са получавали млечни шейкове, които са били напълно идентични, с изключение на това, че в едната група са получавали въглехидрати с висок GI, а другата въглехидрати с нисък GI. Тези, които са имали коктейли с висок GI, са имали повишен глад и апетит в сравнение с втората група с по-нисък GI (25).
Друго проучване показва как тийнейджърите са яли 81% повече калории, когато ядат храна с висок ГИ в сравнение с ядене с нисък ГИ (26).
Така че ... скоростта, с която въглехидратните калории влизат в тялото, може да има драматичен повлияват техния потенциал да причинят преяждане и наддаване на тегло.
Ако сте на диета с високо съдържание на въглехидрати, жизненоважно е да изберете сурови източници на въглехидрати, които съдържат фибри. Фибрите могат да намалят скоростта, с която се повишава кръвната Ви захар (27, 28).
Проучванията последователно потвърждават, че тези хора, които ядат предимно храни с висок GI, са изложени на най-висок риск от затлъстяване и диабет. Тъй като не всички въглехидратни калории са равни (29, 30).
Резюме: Проучванията показват, че преработените и рафинирани захари водят до по-бързо и по-голямо увеличение на кръвната захар, което води до апетит и увеличен прием на храна.
Резюме на най-важното:
Различните източници на калории могат да имат значително различни ефекти върху глада, хормоните, енергийните разходи и мозъчните центрове, които контролират и контролират приема на храна.
Дори ако калориите са важни, броенето им не е необходимо, ако искате да отслабнете.
В много случаи простите промени в избора на храна могат да доведат до същите (или по-добри) резултати като намаляването на приема на калории.