В днешната статия ще ви запознаем с т.нар. Палео диета. Палео диетата е формулирана през 2002 г. от американски професор Лорен Кордейн и неговата сила се крие в комбинацията от правилните храни, което прави тялото ни да работи по-добре и по-здравословно. Привържениците на палео не говорят за това като диета, а като диета цялостен начин на живот.
Всичко е свързано с правилния метаболизъм
Започваме отзад, с метаболитни процеси в тялото. Именно на този доста сложен модел ще разберете защо палео диетата е толкова успешна. Човешкото тяло може да функционира в три метаболитни състояния. Разграничаваме кои вещества тялото ни решава да използва като основен източник на енергия въглехидрати метаболизъм, дебел метаболизъм или т.нар хранителна кетоза.
Метаболитното състояние, в което ще функционира тялото ни, зависи главно от състава на нашата храна. При метаболизма на въглехидратите тялото ни използва въглехидратите като основен източник на енергия. Ако имаме твърде много в нашата диета, тялото ни използва инсулин като основен източник на енергия, т.е. бърза захар. Получените мазнини след това се "слагат" за по-лоши времена в мастните запаси и ние, ние печелим.
палео диетични въглехидрати
"data-medium-file =" https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-uhľohydráty.jpg?fit=300%2C137&ssl=1 "data- large-file = "https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-uhľohydráty.jpg?fit=800%2C365&ssl=1" alt = "paleo diéta въглехидрати "width =" 800 "height =" 365 "srcset =" https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-uhľohydraty.jpg?w=800&ssl = 1 800w, https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-uhľohydráty.jpg?resize=300%2C137&ssl=1 300w, https: // i0 .wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-uhľohydráty.jpg? resize = 768% 2C350 & ssl = 1 768w, https://i0.wp.com/chudnutie123. sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diet-carbohydrates.jpg? resize = 600% 2C274 & ssl = 1 600w "sizes =" (max-width: 800px) 100vw, 800px "/>
Ако приемът на въглехидрати не надвишава, средно 150g това (тази граница е различна за всички), секрецията на инсулин намалява до такава степен, че процесът на въглехидратния метаболизъм спира. Така че тялото ни ще трябва да премине от изгаряне на инсулин за изгаряне на мазнини, което е много по-взискателен процес, но който предотвратява съхраняването на мазнини в мастните клетки, напротив, нашите мастни резерви също ще започнат да се губят.
Въглехидратите все още функционират като бърз и лесен източник на енергия и стига да се приемат с разумна скорост (около 150 грама на ден), метаболизмът ни работи точно както трябва. Последният вид метаболизъм е т.нар хранителна кетоза. Казва се, че само благодаря хранителна кетоза успяваме да отслабнем най-интензивно.
В случай, че приемът на въглехидрати падне под границата 50g това, тялото първо преминава към метаболизма на мазнините, но след това 3-6 седмици, ако упорстваме, тялото ще започне да го използва като основен източник за своята функция кетони. Те се произвеждат в черния дроб и основният им градивен елемент са мазнините. Тъй като постоянно се нуждаем от енергия, кетоните се произвеждат постоянно, тоест дори по време на фазата на почивка или сън. Накратко, ако тялото ни работи за хранителна кетоза, то изгаря мазнините, докато гледа телевизия или спи.
Кои са най-подходящите храни?
Палео диетата може да работи, или на принципа на метаболизма на мазнините, или на принципа на хранителната кетоза, в зависимост от това колко въглехидрати ядете във вашата диета. Съставът на палео менюто може да изглежда доста монотонен в сравнение с „класическото“ меню, но ще бъдете изненадани от колко големи вариации могат да се извикат от тях.
палео диетични зеленчуци
"data-medium-file =" https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-zelenina.jpg?fit=200%2C300&ssl=1 "data- large-file = "https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-zelenina.jpg?fit=350%2C525&ssl=1" alt = "paleo diéta зеленчуци "width =" 350 "height =" 525 "srcset =" https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-zelenina.jpg?w=350&ssl = 1 350w, https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-zelenina.jpg?resize=200%2C300&ssl=1 200w "размери =" (макс. -ширина: 350px) 100vw, 350px "/>
Зеленчуците трябва да се образуват повечето храна, консумирана през деня, е добре да замените всички странични ястия като ориз, тестени изделия и хляб. Консумацията на картофи в диетата на Палео е спорна, главно поради високото съдържание на въглехидрати. Благодарение на консумацията на зеленчуци, ние получаваме достатъчно фибри, витамини, минерали и ензими в тялото, от които тялото се нуждае не само по време на диетата, но и всеки ден.
На второ място в класацията на консумираната храна трябва да бъде протеини от животински произход, по-специално месо, риба и яйца, които трябва да представляват до една четвърт от общия доход. Не трябва да забравяте за достатъчен прием на мазнини, но растителни и животински. Можем да ги открием в храни като патешки, гъши или свински мехлем, масло, кокосово, тиквено или зехтин.
Мазнини те са основният източник на енергия, така че тяхното потребление не бива да се подценява и трябва също да представлява една четвърт от дневния доход. Последните две места на „разрешена храна“ принадлежат на ядките и плодовете, които трябва да се консумират много пестеливо при палео диетата, за ядките това е една до две шепи, а за плодовете двете порции не трябва да надвишават две на ден. Това се дължи главно на високия дял на въглехидратите.
"data-medium-file =" https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-graf.jpg?fit=300%2C143&ssl=1 "data- large-file = "https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-graf.jpg?fit=800%2C380&ssl=1" alt = "paleo diéta графика "width =" 800 "height =" 380 "srcset =" https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-graf.jpg?w=800&ssl = 1 800w, https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-graf.jpg?resize=300%2C143&ssl=1 300w, https: // i0 .wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-graf.jpg? resize = 768% 2C365 & ssl = 1 768w, https://i0.wp.com/chudnutie123. sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-graf.jpg? resize = 600% 2C285 & ssl = 1 600w "sizes =" (max-width: 800px) 100vw, 800px "/>
диаграма на палео диета
Кои храни палео диетата не позволява?
Палео диетата се основава главно на принципа, че трябва да ядем предимно храната на нашите предци, така че храните, появили се през 20 век и по-късно, са забранени. Това е главно защото тези храни съдържат редица вещества, които тялото ни не може да смила и обработва добре.
палео диета бобови растения пропускат
"data-medium-file =" https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-strukoviny-vynechať.jpg?fit=300%2C290&ssl=1 " data-large-file = "https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-strukoviny-vynechať.jpg?fit=350%2C338&ssl=1" alt = "палео диета бобови култури пропускам" широчина = "350" височина = "338" srcset = "https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-dieta-strukoviny- vynechať.jpg? w = 350 & ssl = 1 350w, https://i1.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-strukoviny-vynechať.jpg?resize=300 % 2C290 & ssl = 1 300w "размери =" (макс. Ширина: 350px) 100vw, 350px "/>
Това е основно:
-
Захар и нишесте - влошават имунитета и причиняват възпаления Изкуствени подсладители и консерванти Бобови растения - причиняват прекомерно натоварване на червата и храносмилането Алкохол Омега 6 мастни киселини - влошават възпалението в тялото
Започването на палео диета е най-лошото
Тялото на човек с редовно меню е настроено за редовен прием на протеини, мазнини и захари. Именно захарта доставя бърза енергия на мускулите и мозъка. Когато изведнъж откажем на тялото тази бърза (но краткотрайна) доставка на енергия, то остава объркано, без енергия и муден. Въпреки че ядеш, ще се почувствате слаби, защото тялото не може да използва тази форма на енергия.
Но повярвайте ми, ще се чувствате по-добре и по-силни от ден на ден, защото тялото се научава да използва мазнините и протеините като източник на енергия, затова преминава към метаболизма на мазнините, за което писахме във въведението на статията. В резултат на това се нуждаем от по-малко енергия за по-дълъг период от време, тъй като няма енергийни колебания, причинени от инсулина. Този период ще продължи около 10-20 дни, след което тялото ви ще се „освободи“ от захарта и ще използва всички налични хранителни вещества като енергия. Не само ще се отървете от мастните депа и ще отслабнете, но ще се чувствате несравнимо по-добре от преди.
Как изглеждат палеоменютата?
Ние ви предлагаме седмично меню като вдъхновение за начало. Постепенно, разбира се, ще създадете свои собствени палео менюта, според това, което харесвате и правите добре за тялото си. Така че вашата палео диета може да изглежда така:
Закуска: Бананово-ягодов млечен шейк
Обяд: Римска салата с печено пиле, с чери домати, полята със зехтин
Вечеря: Сьомга с къри пипер
Десети/Олово: Ядки (несолени, непечени)
Закуска: Печено говеждо с домати и пушена сьомга
Обяд: Свинска пържола с пресни зеленчуци
Вечеря: Пушена скумрия със зеленчукова салата
Десети/Олово: Горчив шоколад
Закуска: 2 твърдо сварени яйца, пържен бекон
Обяд: печено пиле със задушени зеленчуци и авокадо
Вечеря: зеленчукова салата с телешко месо
Десети/Олово: Сурови зеленчуци
Закуска: Омлет с наденица, твърдо пълномаслено сирене, зеленчуци
Обяд: Салата от риба тон с ябълки
Вечеря: Пилешки гърди на скара с печени броколи с джинджифил
Десети/Олово: палео хляб с пресни зеленчуци
Закуска: Бекон-яйчен омлет, пресни плодове
Обяд: Свинска пържола с печени зеленчуци
Вечеря: печени зеленчуци с телешко месо
Десети/Олово: 2 твърдо сварени яйца с пресни зеленчуци
Закуска: Сардини, печен бекон, зеленчуци
Обяд: Скумрия със задушени зеленчуци
Вечеря: Пилешки шишчета със зеленчуци
Десети/Олово: смес от ядки и порция плодове на вкус
Закуска: Бичи поглед върху сланина с пълномаслено сирене и зеленчуци
Обяд: Пиле върху портокали със зеленчукова салата, поръсена със семена
Вечеря: Пушена сьомга с морков и целина
Десети/Олово: Сушени плодове
Още няколко вдъхновения
Има хора, които не могат да си представят живота си без хляб, защото толкова голям мускулест тип не може да получи достатъчно зеленчуци. И обратно, малка нежна жена може да се разболее само от тежко месо без гарнитура. Ако сте от тези, които мислят по този начин, имаме няколко рецепти за палео сладкиши за вас, тъй като класическият хляб е забранен в палео диетата.
Бързи ролки
Имаме нужда от:
- 4 яйца
- 4 супени лъжици кокосово брашно
- 125 мл кокосово мляко
- щипка сол
Приближаване:
Разбъркайте добре всички съставки и ги сложете във форма за мъфини или хартиени кошници. Печете на 220 ° C за около 20 минути.
Кестеняв хляб
Имаме нужда от:
- 3 dl вода
- 20 dkg кестеново брашно
- 1 чаена лъжичка индийска канела - псилиум
- 1 чаена лъжичка мед
- 1 супена лъжица суха мая
- сол и други подправки на вкус
Приближаване:
В по-голяма купа смесете 1dl вода, псилиум, мед и мая и оставете да втаса за около 15 минути. След това добавете брашно, останалата вода и сол. Направете фино тесто и го сложете във форма, застлана с хартия за печене, оставете да втаса още 20 минути и го сложете във фурната. Печете на 180 ° C за около час.
палео диета приготвяне на хляб
"data-medium-file =" https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-výroba-vlasného-chleba.jpg?fit=300%2C128&ssl= 1 "data-large-file =" https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-výroba-vlasného-chleba.jpg?fit=800%2C340&ssl = 1 "alt =" палео диета собствено производство на хляб "ширина =" 800 "височина =" 340 "srcset =" https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo -dieta-výroba-vlasného-chlech.jpg? w = 800 & ssl = 1 800w, https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-výroba- vlasného- bread.jpg? resize = 300% 2C128 & ssl = 1 300w, https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-výroba-vlasného-chleba .jpg? resize = 768% 2C326 & ssl = 1 768w, https://i0.wp.com/chudnutie123.sk/wp-content/uploads/2016/05/paleo-diéta-výroba-vlasného-chleba.jpg? resize = 600% 2C255 & ssl = 1 600w "sizes =" (max-width: 800px) 100vw, 800px "/>
Бърз палео хляб
Имаме нужда от:
- 1/2 чаша сусамово брашно
- 1/2 чаша ленено брашно
- 2 яйца
- 2 супени лъжици кокосово масло
- 2 супени лъжици вода
- 1 чаена лъжичка сода за хляб
- Сол
- подправки на вкус
Приближаване:
Смесете всички съставки и поставете върху хартия за печене, застлана с хартия за печене. Печете приблизително 15 минути при 180 градуса.
Ако имате сладък зъб, изпечете сладък вариант на този палео хляб. Всичко, което трябва да направите, е да добавите смлени орехи и брезова захар.
Яйце бял хляб
Имаме нужда от:
- 10 белтъка
- малко сода бикарбонат
- счукано раску, черен пипер и щипка бял пипер
- 3 супени лъжици ленено брашно
- 3 супени лъжици сусамово брашно
Приближаване:
Добавете сол към протеините и разбъркайте върху твърдия сняг. Постепенно добавете останалите съставки към снега и изсипете в тава, застлана с хартия за печене. Печете на 180 ° C за около 20 минути.
Количеството мазнини, което ядем под формата на храни като тлъсто месо, колбаси, масло, чипс или сладолед, е силно ангажирано с увеличаването на телесното тегло. Фибрите в Formoline L112 свързват тези мазнини и предотвратяват тяхното усвояване в червата. Така свързаната мазнина се отделя естествено от тялото.
Вкусна палео торта
Имаме нужда от:
- 1 яйце
- 30 г кестеново брашно
- 30 г ленено брашно
- 30 г кокосово масло
- стевия или брезова захар
- щипка бакпулвер
Приближаване:
Смесете старателно всички съставки и печете при 180 ° C за около 15 минути.
По-бърз вариант е микровълновата, в която просто трябва да поставите тортата за 3 минути на най-високо ниво.
Бадемови звезди
Имаме нужда от:
- 100 г шоколад за готвене
- 250 г смлени бадеми
- 200 г брезова захар
- 2 белтъка
- 1 какао ČL
- 1/4 кг смляна канела
- 1 PL ром
- щипка сол
Приближаване:
Запържете бадемите в тиган и ги оставете да се охладят, смесвайки ги със захар, какао и канела. Белтъците с щипка сол се разбиват върху пяната и постепенно се смесват в бадемовата смес. Добавете разтопен шоколад с ром и го оставете да почине в хладилника за един час.
Разточете тестото върху чиния с брезова захар (вместо брашно, за да не залепва тестото) с дебелина 1 см и с помощта на калъп изрежете звездите. Печете на 200 ° C за около 8 минути.
Нещо за по-нататъшно проучване
Въпросът за палео е много по-обширна и сложна тема. Нашата статия служи като въведение в палео. За по-нататъшно проучване можете да отидете в библиотеката и да погледнете например книгата „Открийте палео суперхрани“, която е изчерпателно ръководство за палео диетата.