Принципи на хранене по време на отслабване.

§ Яжте редовно по-малки порции храна, за предпочитане от пет до шест хранения на ден.

най-важното

§ В продължение на поне няколко дни претеглете точно храните, които ядете, и намерете тяхната хранителна и енергийна стойност в енергийните таблици. В противен случай не можете да познаете дали ядете малко или твърде много и дали съставът на вашата диета е поне малко правилен.

§ Не трябва да има почивки от повече от 3 часа между храненията по време на будните часове

§ Забравете принципа "не яжте след 17:00". Яжте последното хранене два до три часа преди да си легнете. Който се храни само до 17:00 и си ляга до около 22:00, само ще забави метаболизма си от такова гладуване и ще го спечели още по-лесно.

§ Пийте най-малко 3 литра чиста вода без мехурчета на ден. За предпочитане една чаша на всеки час.

§ Уверете се, че ядете достатъчно количество протеини, въглехидрати и мазнини във вашата диета всеки ден. Всички тези съставки са необходими. Например приемането на 6000 kJ на ден би означавало около 50 грама мазнини, 100 грама протеини и 150 грама въглехидрати.

§ Комбинирайте растителни и животински протеини, не яжте само вегетарианска диета, ако не се налага поради дълбоко убеждение.

§ Предпочитайте "бавните въглехидрати" пред "бързите". Ако не знаете какво означава това, прочетете главата Гликемичен индекс на храната.

§ Опитайте се да премахнете захарта напълно от вашата диета. Не подслаждайте, не купувайте сладки храни. В началото може да ви е трудно да се откажете от сладкото, но това е въпрос на навик. След няколко месеца ще откриете, че вече не ви липсват. Захарта трябва да се пропусне, защото добавя ненужно много енергия към храната. Освен това енергията се преработва много бързо в организма, на което тялото реагира чрез измиване на инсулина. Това води до съхранение на излишната енергия в мастните депа и води до намаляване на кръвната захар. Спадът в кръвната захар се нарича хипогликемия и има, наред с други неща, много интензивен глад, когато човек буквално яде каквото и да попадне. Този глад, в някои случаи дори пристъп на лакомия, настъпва около час и половина до два часа след ядене на сладкиши и човек обикновено има само нещо сладко. Не можете да отслабнете така. Ако не ядете сладкиши, нивото на кръвната Ви захар ще бъде стабилно и няма да имате пристъпи на лакомия и вълни от жажда за сладко.

§ Жени: непосредствено преди менструация започнете да ядете около 500 до 1000 kJ повече храна на ден и го правете през целия си период. По това време тялото ви се нуждае и освен това консумира повече енергия! Той обаче задържа и вода. Затова много жени с ужас установяват, че са „спечелили“ килограм или два по време на менструация и по този начин предписват още по-строга диета. Въпреки това, тялото спешно се нуждае от енергия и по този начин се принуждава да се храни под формата на пристъп на лакомия. Вместо диета на neboráček, той внезапно спестява шоколад, защото "трябва". Ще предотвратите компулсивното ядене на сомарин, ако целенасочено увеличите дозата на разумна храна, най-качествения протеин. Поглезете се с яйце, пилешки гърди, риба тон, овесени ядки или соя или млечни продукти. Колкото по-цветни, толкова по-добре.

§ Ако сте на полето и трябва да ядете, не се занимавайте с него в последния момент. Очаквайте глада предварително. Ако ядете в момент, когато все още не сте гладни, просто хапнете малко. Е, ако сте гладни да контролирате храненето си, често ще посегнете към безсмислени и лесно достъпни бързи храни, шоколадови блокчета, бисквити при спешни случаи ...

§ Ако не можете да ядете нормална храна - няма време, вие сте на полето, по-добре имайте специален бар или специална протеинова напитка. Тези храни са по-скъпи от евтините шоколади, но ще ви бъдат от полза. Поискайте тези, които съдържат протеини, малко въглехидрати и мазнини. Идеално е да ги комбинирате със зеленчуци, например, кальраби се носи перфектно и се почиства. Освен това храната ще ви засити обилно и гарантирано няма да ви създава проблеми с хипогликемия.

§ Опитайте се да солите възможно най-малко. Това също е въпрос на навик и най-доброто нещо, което трябва да направите, е да "предписвате" практически несолена диета за един месец. След това време изведнъж ще започнете да усещате различни вкусове и ще откриете, че дори минимално количество сол е достатъчно за добро изживяване. Солта си струва да се пропусне, защото тя свързва водата със себе си в тялото. Това води до наддаване на тегло, а при някои хора до високо кръвно налягане или дори подуване (крака, ръце, очи ...)

§ Най-добре е да имате един ден предварително ясно какво ще ядете, да приготвите готови порции храна или съставки.

§ Не ходете да купувате храна на празен стомах, тогава човек ще си купи и магарета, които иначе не му трябват.

§ Не купувайте нищо сладко или неподходящо. Не забравяйте, че това, което се купува, се яде. Ако си купите кърпа и шоколад, ще го изядете. Може би не за седене, а за ядене. Но ако не купите, няма да ядете. Не се лъжете, че купувате кутията за бонбони и солени пръчки за гостите, ако дойде посещение. Ако го имате у дома, съществува риск само вие да го изядете отново ...

§ Яжте възможно най-бавно, косете старателно, вземете по-малки прибори за хранене, не яжте от тенджерата. Правете точно обратното на това, което сте правили по време на затлъстяване - много дебели хора са припряно, алчно, до хладилника от гърне ...

§ Зареждайте малки порции и ако се чувствате изядени, не яжте. Не е срамно да изхвърлите малко храна. Жалко е да печелите от алчност. Неядената храна принадлежи на кофата, а не на вас и вашите близки.

§ Яжте поне половин килограм зеленчуци и едно парче плод на ден. Най-добре е да ядете зеленчуци преди всяко хранене. Комбинацията от зеленчуци и протеини причинява дългосрочно насищане.

§ Не се страхувайте от мазнини! Това е абсолютно необходимо както за здравето, така и за отслабването. Слагайте няколко супени лъжици на ден, за предпочитане необработен зехтин за зеленчуци, или директно в устата си. Идеално е да комбинирате масла, след като имате ленено масло, друг път риба. (Риболовът е доста отвратителен, но здравословен. Можете да го получите в аптеката.)

§ Строго избягвайте да ядете храна. Ако отчупите парче вафла тук, ще погълнете бисквита там, заедно такива изключителни дреболии могат да прераснат в неочаквано голям обем храна, от която можете да наддадете на тегло. Ритането обикновено се извършва без прецизен контрол и може да бъде изключително опасно да се ожените тук и там.

§ Анулирайте изцяло лакомствата във вашия район. Не трябва да виждате шоколадови бонбони, бисквити, барове или опаковки от тях. Не трябва да виждате вкусен колбас, перфектен салам или друга доброта в хладилника след отваряне. Много дебели хора не са гладни, но когато очите видят, мозъкът изведнъж иска. Често е достатъчно да опаковате храната по-добре. Не разполагайте с ядки, сенници или пръчки на вашето бюро, компютър или телевизор.

§ Не яжте различно от нещо, като например на работа, ходене, гледане на телевизия. Ако планирате да се храните, седнете нормално, спрете да общувате и се храните правилно. Приятно прекарване. Чувствайте се "яжте сега". Изпитайте какъв е вкусът му, как хруска или се топи на езика ви. Разберете как се пълни стомахът ви. Когато сте изядени, станете от масата и продължете да правите това, което искате. Но винаги изпитвате храна. Давате на мозъка сигнал, че сте яли.

§ Ако готвите, внимавайте с дегустацията. Можете да изядете и допълнителна порция!

§ Не натрапвайте на привлекателните действия на продавачите. Различните изгодни семейни пакети не са за вас, а за цялото семейство. Предпочитате да загубите няколко корони, отколкото да си купите рентабилно половин килограм кисело мляко и да го изядете сами вечер заради спешността му.

§ Не купувайте храна на склад.

§ Не купувайте храна, която може да се яде, скубе или облиза по пътя към дома от магазина.

§ Поддържайте изкусителните храни например на студено. Ще се оплаквате от поне малко непланиран достъп до тях.

§ При нисък енергиен прием е препоръчително да помислите за добавяне на витамини и минерали от хранителни добавки. Консултирайте се с Вашия лекар за това. Особено при хора на средна възраст и по-възрастни вероятно ще е подходящо да се посегне към мултивитаминен препарат. Те съдържат балансиран комплекс от витамини и минерали. Освен това може да е подходящо да се добавят по-интензивно магнезий (магнезий) и калций по време на диетата в съотношение 1: 2, например 500 милиграма магнезий и 1000 милиграма калций.

§ В началото на отслабването може да не успеете да съставите диета в идеалния случай по отношение на приема на фибри. Можете да компенсирате това, като използвате фибри за кратко време. С времето обаче ще се научите да ядете оптималното количество зеленчуци и зърнени храни, така че ще имате достатъчно фибри в тялото си.

Принципи на упражнения и активно движение в подкрепа на отслабването.

  1. Намерете време за упражнения. Например, разходка на час 3 пъти седмично, фитнес зала два пъти седмично.
  2. Не си поставяйте високи цели. По-добре кратко и неефективно обучение, отколкото ако трябва да се "унищожите" и след това да страдате от претрениране за една седмица.
  3. Разходете се, ако не се налага да шофирате. Качете се по стълбите, ако не се налага да се качвате с асансьора. Застанете, ако не се налага да седнете. Ако не се налага да шофирате, но тръгнете. Дори малките движения се броят.
  4. Консултирайте се с лекар преди тренировка. Някои упражнения не са подходящи за затлъстелите, като правило това е най-лошото бягане - прекалено много натоварва ставите. За възрастните и затлъстелите ходенето е по-подходящо, а плуването е идеално.
  5. Ако нямате пари за фитнес, започнете да ходите на дълги и бързи разходки. Може да откриете, че парите са били просто оправдание. Имайте предвид, че у дома обикновено не сте принудени да спортувате редовно.
  6. Водете записи за обучение. Ще видите добре как се подобряват състоянието и работоспособността ви. Въз основа на тях понякога можете да бъдете възнаградени за добре свършена работа. (Не храна!)
  7. Затова не упражнявайте за „изгаряне на мазнини“. Упражнение за вашата фитнес, здраве и добро настроение. Отслабване

Разбира се, важно е да се храните правилно! След като се присъедините към нашата програма за отслабване, можете да получите менюта и рецепти за отслабване

Ще отслабнете без хапчета и продукти за отслабване.