Всеки от нас знае, че когато отслабваме, трябва да обърнем внимание на въглехидратите - захарите. Много видове въглехидрати насърчават тялото ви да съхранява мазнини - което затруднява отслабването. „Важно е да се научите да различавате добрите въглехидрати от лошите. Добри въглехидрати като зеленчуци и плодове, те ускоряват успеха на загубата на тегло и ви карат да се чувствате пълни с енергия и доволни. Лоши въглехидрати, като сладкиши, чипс и сладкиши, те могат да забавят загубата на тегло и да ви накарат да се чувствате уморени и гладни. Има три важни фактора за разграничаване на доброто от лошото: гликемичен индекс, гликемичен товар и фибри.

отслабнете

Гликемичен индекс е число, което изразява позицията на храната по скала от 0 до 100 съответно, колко бързо се усвоява захарта в храната и колко бързо влияе на нивата на кръвната захар. Храните с висок гликемичен индекс съдържат захар, която се разгражда и абсорбира бързо, значително повишава нивата на глюкоза в кръвта и инсулина и бързо води до глад. Храни, чиято захар има противоположни свойства, имат нисък гликемичен индекс. Гликемичен индекс (GI) използва чиста глюкоза като референтно вещество. Стойността му е 100. Колкото по-близо е храната до стойността 100, толкова по-подходяща е особено подходяща за диабетици, затлъстели хора и хора със сърдечно-съдови заболявания. Благодарение на гликемичния индекс, ние разпознаваме "бавни и бързи въглехидрати".

Според гликемичния индекс храните се разделят на храни:

  • с нисък гликемичен индекс (70)

н някои храни доставят енергия много бързо. Толкова бързо, че естествено ще създаде излишък. Какво става?

  • тялото развива внезапно излишък на енергия под формата на кръвна захар, получена от храната;
  • поради това инсулинът се екскретира за намаляване на повишената кръвна захар;
  • енергията, която тялото не е консумирало, се превръща в мазнини;
  • нивата на кръвната захар постепенно се намаляват за около час и половина от инсулина, често под "нормалното";
  • тялото регистрира бърз спад на кръвната захар под нормалното и изпраща сигнал: кръвната захар е спаднала рязко, енергията трябва да се попълни бързо;
  • човек получава неконтролируем глад за сладкиши и ядене;
  • това бързо ще повиши нивото на кръвната захар и ще продължи от самото начало. Така дебелееме с постоянен глад и неустоим вкус към сладкото.

Когато отслабвате, яжте храни, които причиняват възможно най-малки колебания в нивата на кръвната захар, така че нивата на инсулина ви варират възможно най-малко. Вероятно ще попитате кои храни са подходящи - и тук стигнахме до термина гликемичен индекс.

  • Гроздова захар (глюкопур) е другото име на глюкозата. Той се абсорбира веднага. Сладък бар или сладка малина се превръща в глюкоза почти веднага. Такава храна има висок гликемичен индекс.
  • Спагети, приготвени ал денте (полу-меки варени), първо ще бъдат преработени в стомаха, докато бъдат разбити на съставки, които тялото може да използва. Така те освобождават енергията по-бавно. Следователно те имат среден гликемичен индекс.
  • Броколите имат нисък гликемичен индекс. Отнема много време на организма да получи глюкоза от такава сложна храна.

Много фактори влияят върху нивото на гликемичния индекс.

  • Количество храна - колкото повече храна, толкова по-внезапно зачервен инсулин. Поради това се препоръчва да се яде в по-малки количества на всеки 2-3 часа.
  • Ефект на съдържанието на захар - колкото по-голям е делът на простите захари в ущърб на сложните въглехидрати, толкова по-голям е гликемичният индекс.
  • Представяне на захарите, мазнините и протеините в храната - като цяло може да се каже, че извличането на инсулин се забавя от мазнините и протеините, добавени към захарите. Така че, ако консумираме само бял хляб, инсулиновият отговор ще бъде по-голям, отколкото ако ядем същото количество бял хляб с калории, например със сирене.
  • Термична обработка на храната - колкото повече храната е термично обработена, толкова по-високо е числото на гликемичния индекс. Напр. варените картофи освобождават захарта по-бавно от пържените картофи.
  • Свързано с предишната точка е, че колкото по-твърда е храната, толкова по-бавно се отделя захар. Зрелите банани имат по-високо ниво на GI от прясно внесените, все още твърди банани.
  • Фибри - колкото повече фибри консумирате, толкова по-бавно се отделя захарта.
  • Киселини в диетата - спомагат за намаляване на гликемичния индекс (оцет, превръзки, кисели продукти).

Гликемично натоварване (GL)

Това е мярка за количеството захар, което храната всъщност отделя в тялото ви, като се вземе предвид ГИ и броят на въглехидратите в порция. Храните с ниско съдържание на GL са най-подходящи за отслабване. (Храните с нисък GI обикновено имат нисък GL.)

Намалява скоростта на усвояване на въглехидратните храни в организма и превръщането им в захар. Храните с високо съдържание на фибри се превръщат в калории по-бавно от храни с ниско съдържание на фибри, което ги прави най-добри за отслабване. По принцип храните с високо съдържание на фибри имат нисък GI и GL.]
Гликемичен индекс, гликемичен товар и фибри в храните

За здравословна диета и отслабване изберете храни от списъка с нисък гликемичен индекс/натоварване и продължете успешно да управлявате теглото си. (Ниският ГИ е по-малък от 55. Ниският ГЛ е по-малък от 16).

Нисък GI/Нисък GL - най-малко калории

Храни с нисък GI (най-малко калории с ниско съдържание (110 калории на порция или по-малко)