Това от своя страна не е толкова просто, защото включва много различни фактори, като метаболизма, хормони (Инсулинът е един от най-важните анаболни хормони в тялото - той влияе върху количеството аминокиселини и глюкоза, прехвърлени в мускулните клетки, което логично означава, че колкото повече те доставят на мускула, толкова повече растете).

вълна

Както прочетох преди няколко години, тя работи в културизма от много дълго време, така че има фаза на обема и след това фаза на рисуване. Така работят повечето културисти. Тъй като не съм културист, нито имам някакви състезателни амбиции, търсех нещо по-малко драстично за тялото от натрупването на голямо количество килограми през зимата и след това да го сложа на лято с някаква драстична диета, където Ограничавам приема на въглехидрати, така че да е неудобно.също за мен, но и за обкръжението ми, защото липсата на захар причинява забавяне на метаболизма, неразположение и аз лично бях доста раздразнен в такъв период (както се вижда от съученик, който трябваше да страда в това състояние, особено сутрин по пътя към училище).

Търсих и търсих по-нататък и открих форма на хранене и консумация на енергия, която се нарича въглехидратни, енергийни или калорични вълни. (Намерих много статии в интернет и във всяка се казваше по различен начин). Принципът е да приемате въглехидрати сутрин и след тренировка и както подсказва името, това количество ще се променя циклично. Този начин на усвояване на енергия предотвратява забавянето на метаболизма, което видях като основното му предимство и затова може да бъде ефективен за по-дълъг период от време в сравнение с диети, при които консумирате малко енергия за дълго време и метаболизмът се забавя надолу рано или късно. Структурата на тези вълни се крие в разпределението на енергийния доход през седмицата в три фази и това са: високи, средни (нормални) и нисковъглехидратни дни. (черновата може да бъде 2/2/3, 2/3/2, 3/2/2)

Оптимално е, ако можете да адаптирате тренировъчните си дни към това. Това означава разделяне на тренировката според интензивността и включване на тежки тренировки и т.н. в деня на получаване на повече енергия. Лично на мен ми е най-подходящо около 2/3/2, когато отида първите дни Крака + Прасец и Обратно, след това гърди, рамене, ръце и през последните два дни включвам корема и кардиото, но може да подхожда на всеки по различен начин и го редувам винаги след около 10 седмици. Така че сега трябва да разберем какво повече, нормална и малко енергия означава за нас. Отскачаме от формулата за изчисляване на основния метаболизъм. Базалният метаболизъм е просто количеството енергия, което тялото ви изразходва за един ден, за да „оцелее“, тъй като ние просто не седим у дома, а движим ануса си, тялото ни се нуждае от повече енергия и следователно ще умножим стойността на базалния метаболизъм с фактор.

Както виждаме, тази формула отчита не само пола, но и възрастта, ръста и теглото.

Както казах, през деня всички изпълняват и нормални дейности в допълнение към упражненията и затова се нуждаем от малко повече енергия, която се отразява в общото количество, като резултатът BM се умножи с коефициент 1,5.

И така, сега знаем колко енергия ще консумираме и тази стойност ще бъде равна на енергийния ни прием през средни/нормални въглехидратни дни. След това задаваме дни с ниски и високи въглехидрати. Това зависи от всеки поотделно, но лично аз бих се движил в диапазона +/- 20-30 процента, така че да не е толкова драстично за организма. На практика това означава толкова много за нас, че ние коригираме диетата си така, че количеството погълнат протеин да не се променя през седмицата, но количеството въглехидрати, погълнати през трите фази, да се променя или можем леко да променим количеството мазнини според до повече или по-малко взискателни дни (трябва да спечеля с него, не е възможно да го напиша така, че да пасва на 100% за всички, предполагам, че всеки може да съставя менюта и затова не трябва да пиша за това какъв е съставът на храненето изглежда като през деня, но аз лично се опитвам да получавам въглехидрати само преди и след тренировка, а други ястия повече или по-малко съдържат протеини, зеленчуци или мазнини).

Така че, така накратко. Това е първата ми, писана някога статия, така че се надявам да ви хареса и да ви донесе нещо.