упражнения

Ще имате тънки и силни ръце, ако им позволите да вземат според нашите инструкции. Не можете просто да оставите части, които отслабват много лесно, да си починат!

10 стъпки към стройна и солидна фигура: РИСУВАЙТЕ У ДОМА!

Ще имаш нужда:

  • щанга с тежести
  • гиря
  • разтоварващи тежести
  • малка годна топка
  • тежести за ръце

Упражнявайте се 2-3 пъти седмично

1. Започваме с загряване

Опрете ръцете си на твърда и стабилна повърхност и последователно скачайте настрани, 15 пъти на всяка страна.

2. Дъмбели

Застанете с раздалечени крака на ширината на раменете, ръцете са обърнати на длани с щанга, гърбът е изправен, коремът е прибран, раменете са спуснати, задните части са прибрани и тазът е леко отдолу. Бавно, чувствително издърпайте щангата към брадичката и бавно я спуснете до началната позиция.

Практика 3 до 4 серии след 15 повторения. Изберете теглото на щангата според собственото си състояние, начинаещият ще е достатъчен за самата щанга, напредналият може да добави товар от + 2 кг от всяка страна.

3. Колянки

Използвайте дланите на ръцете си, за да почивате на стабилна опора, дланите са раздалечени на раменете, цялото тяло е стегнато. Не се огъвайте в гърба, обърнете особено внимание на крупата, телесното тегло е равномерно разпределено по ръцете и краката.

Практика 3 серии кликвания след 15 повторения.

4. Повдигане на гиря

Застанете леко приведени, тежестта на тялото лежи върху крака отстрани на ръката, която държи гиря, другият крак е лек, леко отзад. Ръката с гирята е до тялото. Бавно го повдигнете по тялото си и го натиснете върху главата си, докато лакътът се изравни. Задръжте в това положение известно време и спуснете. Практикувайте упражнението от всяка страна в 3 серии от 15 повторения.

5. Манивела на малка годна топка

Ръцете са здраво отпуснати отстрани на прилягащата топка, тялото е укрепено, главата е в продължение на гърба, тежестта на тялото е равномерно разпределена по ръцете и краката. Практика 3 серии от 10 повторения.

6. Разряди с тегло

Застанете леко приведени, повдигнете тежестта на упражнението точно над главата си и бавно го натиснете на ниво ръце. Гърбът е стегнат, коремът свит, тазът подбит. Практикувайте упражнението 3 серии след 12 повторения.

7. Каре

Прикрепете 1,5 до 2-килограмови тежести към ръцете си и ги фиксирайте, така че да не се движат. Кутия "във въздуха" 3 х 1 минута. Краката може да стоят или да подскачат леко, както правят истинските боксьори. Начинаещите могат да тренират без тежести, упражнението също е много ефективно.