Независимо дали сте мъж или жена - и двата пола могат да упражняват трицепса в хубави форми или размери, това винаги зависи от менюто, както сте го задали. Тези упражнения също ще ви помогнат с това.

отпуснатите

Отпуснатият трицепс е една от най-жалките части за жените

Що за мускул е този трицепс?

Трицепсът е важен мускул на горните крайници. Името "трицепс" произлиза от неговата конструкция - състои се от три мускулни глави, откъдето идва и името "три". Всяка от главите има различна функция и се включва по различен начин при всяко упражнение. Страничната и медиалната глава идват от раменната кост, а дългата глава от лопатката. Основната функция на трицепса е да разшири функциите на ръката в лакътната става - удължаване, удължаване на ръката далеч от тялото. Дългата трицепсова глава, свързана от лопатката, се зацепва не само при удължаване на ръката, но и когато рамото е огънато назад. Важно е да осъзнаете това по време на тренировка - за да увеличите максимално тренировката, ангажирайте пълния обхват на движението и ще извлечете максимума от тренировката.

Мъже срещу жени

Защо за жените е по-трудно да оформят трицепс? Когато осъзнаем, че при жените оформянето на трицепс е, че мускулът ще бъде стегнат с по-малко мазнини, срещаме проблем. Жените имат гиноиден модел на разпределение на телесните мазнини, те имат повече естроген от тестостерона. Гиноидният модел на разпределение на мазнините се характеризира с оформяне на тялото в „круша“, мазнините се разпределят главно по бедрата, бедрата, а също и по трицепсите.
Това е основната причина, поради която за жените е по-трудно да укрепят тази част. Най-лошото е, че именно от трицепс мазнините са едно от последните места за отслабване. Точно същото важи и за мъжете, но в друга област - корема. Ние не заблуждаваме хормоните, така че укрепването на трицепса или която и да е друга част на тялото изисква цялостна фитнес програма.

Не забравяйте, че ако имате излишни телесни мазнини, тренировките за трицепс или друга част от тялото няма да са достатъчни. Трябва да намалите телесните мазнини с фитнес програма, която включва кардио тренировки, силови тренировки и здравословна и балансирана диета, която поддържа мускулния растеж, като същевременно ви позволява да изгаряте излишните мазнини.

Така че, ако трябва да укрепите висящите си трицепси, ще ви дам няколко съвета за упражнения, които да ви помогнат да увеличите дефиницията на мускулите си, да изградите силни мускули на трицепса и да извлечете хубава форма от тях.

ВИДЕО: Гледайте видео за това как правилно да правите упражнения за трицепс и научете повече за тях по-долу

Модифициран френски натиск

Модифицираният френски натиск е изометрично свиване на трицепса. Включвайки това упражнение, ще можете да управлявате още по-взискателни тренировки на трицепса. По време на това упражнение трябва да усещате паренето и твърдостта на трицепса, така че изберете тежест, с която можете да се справите изцяло.

Вземете EZ пръчката в ръката си, хванете я с по-тесен хват. Легнете на пейката с тежести или на пода. Опитайте се да държите щангата възможно най-ниска, като постепенно разгъвате лактите си, докато щангата надвишава главата ви. В разширено положение задръжте щангата за секунда, за да увеличите трудността, по време на цялото упражнение се опитайте да преместите щангата само на няколко сантиметра над главата и гърдите.
Изпълнете 4 серии от 12 повторения.

Модифициран френски натиск

Лицеви опори на трицепс на пейката

Тези хрускания са чудесно тонизиращо упражнение за трицепс, което можете да изпълнявате почти навсякъде. Дори не е нужно да използвате пейка. Можете също да включите топка в упражнението, за да увеличите нестабилността, за да подобрите стабилността.
Това упражнение е чудесен начин да укрепите трицепсите си, без да добавяте допълнителна съпротива само като използвате тялото си. Ако добавите и товар, това упражнение може да бъде изпълнено дори от напреднали. Хванете ръба на пейката за упражнения, изпънете краката си и ги поставете на по-висока повърхност, изпънати - в нашия случай ги поставихме на фитлопа. Спуснете тялото с огъване в лакътната става, опитвайки се да държите гърба близо до ръба на пейката. За да го улесните, можете да поставите краката си на земята или да ги огънете.
Изпълнете 4 серии след 10 повторения.

Лицеви опори на трицепс на пейката

Отдръпване тегло

Това упражнение е отлично упражнение за усещане на главите на трицепса. С просто, изолирано движение трицепсите ви ще получат достатъчно кръв и ще почувствате приятно парене в мускулите.
Използвайте леки тежести, когато тренирате, в противен случай няма да тренирате правилно. Легнете по корем на пейката, отпуснете краката си на земята. Вземете едната ръка в ръцете си, повдигнете лакътя до нивото на гърба и се опитайте да изравните лактите, така че да се движите възможно най-малко в раменната става.
Изпълнете 10 повторения от 3 серии, както следва.

Удължаване на трицепс в изправяне с една ръка

Отлично упражнение за максимално укрепване на увисналия трицепс. Както при предишното упражнение, използвайте тук подходяща тежест, за да следвате техниката. Често срещана грешка по време на това упражнение е ненужното движение в раменната става, което отнема работата на трицепса и ще ги практикувате по-малко.
Застанете с една ръка в едната ръка. Поставете ръката си зад главата дори с една ръка и приближете лакътя до главата си. Опитайте се да не променяте позицията на лакътя по време на тренировка. Изпънете ръката си в лакътната става и я върнете обратно.
Изпълнете 12 повторения от 3 серии в една ръка.