За пиенето vs. толкова много различни "гарантирани изявления" циркулират в упражненията, че понякога мога да откъсна главата си от него. За съжаление често откривам, че хората, които ходят на практика, следват препоръките, които по-скоро осуетяват усилията им. Така че заедно ще разгледаме режима на пиене преди, по време и след тренировка.
Споделете блога на Tchibo
Вероника Висиоркова
Ако харесвате статията, оценете я
Харесва ми! Вече не ми харесва!
Минимално количество течности
Дори и да не спортувате, със сигурност ще се съгласим, че режимът на пиене все още е важен.:-) Често се повтаря 2 литра на ден, но може да не се отнася за всички. Можете лесно да изчислите идеалната си сума:
Основен режим на пиене
Ориентация, от която се нуждае тялото 35 мл течности на килограм тегло.
Така че ако тежите 50 кг, това е 1,75 литра. При 75 кг е повече от 2,6 литра. Ако пиете по-малко, тялото ще има тенденция да задържа вода парадоксално и теглото ще ви покаже още повече. Подреждането на режима на пиене е от ключово значение за привеждане във форма.
Изчислението се отнася за човек със средно тегло. Ако имате наднормено тегло, обикновено при изчисленията се използва вашето тегло без мазнини. Това се отнася не само при определяне на режима на пиене, но и на енергийния прием. Това изчисление се прави от лекар или диетолог.
Разбира се, вероятно не трябва да подчертавам, че когато се потите, независимо дали сте в движение или от горещината, трябва да попълните загубената вода над тази доза.
Не забравяйте да пиете преди тренировка
Съвет 1: Кофеинът срещу умора
Ако се чувствате уморени преди тренировка, имам съвет за вас: изпийте малко черно кафе един час преди него. Кофеинът в кафето не само ще ви насърчи и завладее, но и ще ви помогне да изгаряте по-добре мазнините. Зеленият или черният чай също действа.
И кафето, и чаят имат диуретичен ефект, така че ще е препоръчително да добавите чаша вода, за да отидете на тренировка оптимално хидратирана. Лесният инструмент е: количеството кафе, което пиете, количеството чиста вода, което трябва да напълните.
Съвет 2: Бъдете пияни точно както трябва
Трениране без тренировка, трябва да пиете идеално през целия ден. Когато почувствате жажда, вече е късно, тялото трябва да се обяви за вода „насила“. Така че моят съвет е: пийте непрекъснато, тогава няма нужда да наваксвате преди тренировка.
Напротив, не препоръчвам да гоните внезапно приема на вода. Бъбреците се нуждаят от време за работа, по-добре е да го разгънете.:-) Освен това, ако се напиете до воднисто усещане в стомаха, няма да сте добре обучени или нещо друго.
Преди да тренирате, може да се изкуши да посегнете към сладка напитка, за да имате енергия. Захарта ще ви даде малко, но определено няма да отслабнете от нея. Освен това тялото не приема толкова много хидратация от сладки напитки, колкото от чиста вода.
Съвет 3: Хранителни добавки по време на интензивни тренировки
Вместо лимонада, можете да изберете напитка, която ще ви помогне да поддържате и да качите мускули. Това е хранителна добавка, наречена BCAA (аминокиселини с разклонена верига), която звучи ужасно, но това е просто вещество, което изгражда мускули в тялото ни. Пиейки BCAA преди тренировка, тялото няма да приема аминокиселини от мускулите, а за предпочитане тези от тази напитка.
Преди обаче да се захванете с такава хранителна добавка, препоръчвам да се консултирате с вашата ситуация с професионален треньор (например във фитнес център) или сертифициран диетолог.
Пиене по време на тренировка
Ако практикувате за максимум 2 часа вкус, най-добра е чистата вода. Трябва да пиете толкова, колкото се изпотявате, което е много трудно да се оцени:-) В идеалния случай, добавяйте няколко глътки вода непрекъснато по време на тренировка, за да ви е удобно. Сладките напитки и, за съжаление, мехурчета са неподходящи, защото те ще ви надуят ненужно и ще ви попречат на всяко движение.
В спортове за издръжливост като планински туризъм, иľmi дълго пътуване с велосипед и други подобни стигат до тяхт след йонни напитки. Те попълват енергията и снабдяват тялото с минерали, които са загубени чрез изпотяване, така че можете да избегнете спазми и дългосрочни проблеми.
Но внимавайте: pokiaľ искате да отслабнетет и движението продължава до 2 часа, пропуснете йоните. Захарта, която те съдържат, ще осуети усилията ви.:-)
Какво да пиете, когато сте готови?
Съвет 1: За попълване на течности
След тренировка е необходимо отново да напълните течности, в идеалния случай чиста вода. Наистина абсорбира това тяло най-добре.
Вече знаете, че можете да посегнете към него BCAA (консултирайте се с треньора за сумата) или йонна напитка, ако сте завършили спортове за издръжливост.
Понякога го наричат йонна напитка с хумор Бира, което е технически вярно. Но също така е необходимо да се вземе предвид, че алкохолът след това го разваля малко. Ако не искате да се откажете от росната бира след дълга тренировка, трети, в идеалния случай без алкохол, е добър избор.
Минерална вода те обикновено са наситени и поради това могат да причинят неприятни усещания за подуване. Ако възнамерявате да възстановите минералите, загубени по време на дълга тренировка, посегнете към йонни напитки, предназначени за това.
Фокусирайте се само върху допълването напр. По-скоро не бих препоръчал магнезий с минерали. Губите повече минерали, така че е по-добре да ги попълвате изчерпателно. Ако страдате от спазми, по-скоро бих препоръчал да се свържете с експерт, който ще ви посъветва точно според вашата ситуация.
Съвет 2: При изграждане на мускули
В рамките на половин час след края на упражнението имате възможност да помогнете на тялото да изгради мускули, като го снабдите с протеин. В началото не стъпвате до концентрата на суроватка, но има много повече възможности - пак ще оставя това на индивидуални консултации с треньора.
Ако просто се джогирате, всичко, което трябва да направите, е да помислите, че първото ви хранене след притичане ще съдържа протеини, като кисело мляко, шунка, риба, пиле, яйца, петна, но можете да използвате и растителни ресурси като тофу. Или темпе.