упражнявам

Упражнявате ли по време на бременност? Какво можете да направите, за да направите упражненията безопасни за вас и вашето дете? Можете също така да практикувате коремни упражнения, като седнало и легнало положение или дъска?

Какво мога да направя, за да направя упражненията безопасни за мен и бебето?

Не спортувайте, не се приближавайте до границите на възможностите си и не тренирайте до изтощение. По време на бременността тялото консумира повече кислород, и следователно има по-малко кислород за упражнения, отколкото преди бременността.

Поради тази причина доскоро Американската асоциация на акушер-гинеколозите препоръчваше това максималната честота на пулса по време на тренировка не се е повишила с повече от 60% над обичайния им пулс, респ. че пулсът не трябва да надвишава 120 удара в минута, ако сте тренирали по-интензивно преди бременността, 140 удара в минута.

Тази инструкция обаче по-късно беше отменена, тъй като сърдечната честота е много индивидуална и варира значително при жените.

Просто се уверете можете да започнете разговор по всяко време по време на тренировката. Не тренирайте в дни, в които не се чувствате добре, ако чувствате липса на енергия, а напротив, използвайте онези дни, когато усещате, че летите.

Ако тренирате, извънредно обърнете внимание на правилния начин на живот, много витамини, минерали и течности. При бременност препоръчителната доза е около 3000 kcal на ден.

Внимавайте за прегряване, особено през първия триместър

Въпреки че не са съобщени данни за прегряване и последващо увреждане на плода при хора, експериментални проучвания върху животни показват, че прегряването може да причини аномалии след раждането на плода. Американско дружество по гинекология и акушерство (ACOG) предупреждава срещу прегряване по време на тренировка, особено през първия триместър.

По същия начин горещите вани и треска през първия триместър на бременността могат да бъдат опасни за плода.

Как да предотвратим прегряване на тялото по време на тренировка?

  • Не тренирайте дълго време, когато навън е горещо, евентуално влажността се увеличава по време на топло време
  • Облечи се подходящо облекло за упражнения - дишащ, памук
  • Пийте много течности по време на тренировка, защото дехидратацията повишава телесната температура.
    Следвайте това дори след раждането на бебето, особено когато кърмите.

Те могат да обучават жени по време на бременност и т.нар корема?

Напречни коремни мускули те се поставят дълбоко в тазовия пояс. Мускулите действат като корсет, защитават нашите вътрешни органи и са от съществено значение за поддържане на правилна стойка.

Укрепване на тези мускули преди и по време на бременност облекчава натиска върху гърба и бедрата, което може да помогне за по-доброто поддържане на нарастващото тегло на корема. Така че отговорът е ДА! В повечето случаи на нормална бременност упражненията са безопасни и дори препоръчителни. Винаги обаче се консултирайте с вашия гинеколог относно упражненията.

Упражнявайте седнало: да или не?

Някои лекари съветват да го приемате след първия триместър избягваха упражнения като сядане и други упражнения, когато гърбът е на земята, защото те могат да предизвикат чувство на гадене.

Експертите обаче са много различни в това, някои дори седят по време на цялата бременност като отлична подготовка на коремни мускули за раждане, изследванията им обаче все още не са безопасно доказани и бременността не е време, в което искаме да рискуваме.

Повечето експерти се съгласява с леко упражнение за корема до началото на 7-ия месец. Ако решите да упражните това упражнение, не прекалявайте с броя повторения или темпото, обърнете внимание на правилното дишане, следете отблизо реакциите на тялото си.

В случай странно чувство незабавно спрете в корема, превъртете се по корема, повдигнете ръцете си, така че да сте на земята от таза до върховете на краката и дишайте дълбоко. Не продължавайте с това упражнение.

Защо сядането може да причини гадене?

Растяща матка тгладен за главния кръвоносен съд, който връща кръвта към сърцето, потенциално намалявайки притока на кръв и може да ви накара да се почувствате замаяни или да повърнете.

Експериментите показаха тези проблеми около 10% от жените. Но защо да разберете дали принадлежите или не, ако има много други начини да упражнявате коремните си мускули, без да поемате този риск?

Например: Можете да изпълнявате много ефективно упражнение дори изправен или коленичил: Застанете до стената и с издишване издърпайте пъпа навътре към гръбнака, сякаш се опитвате да се впиете в тесните си гащи. Задръжте за около 30 секунди и повторете няколко пъти. Освен това е отлична подготовка за печат по време на раждане.

Мога да тренирам в дъската за бременност?

Друго чудесно упражнение за корема, където не лежите по гръб е дъска. Разбира се, само за жени, които са обучени и свикнали да спортуват.

Нашият съвет за дъска: Ако чувствате прекалено голям натиск върху китките си поради увеличен корем, можете да регулирате дъската. Коленичете на двете колена при дъската или последователно избършете и отпуснете десния и левия си крак на земята. Това ще помогне за намаляване на натиска върху раменете и китките.

Друга модифицирана версия на дъската е такова, че планирате облегнала лакти на повдигнато място (например стабилна пейка или табуретка) и краката ви са на земята, така че сте в наклонено положение, но тялото ви все още е на една линия - образува дъска.

Упражнения като фитнес - укрепването също могат да доведат до подобно чувство на замайване или гадене. Това е вдигане на тежести или друго упражнение, при което сте принудени да стоите дълго време в позиция без движение.

Нашият съвет: При укрепване не тренирайте с тежки дъмбели, а правете по-дълги серии с по-малко тегло, отколкото обикновено сте свикнали и без по-голяма издръжливост в отделни позиции. Сменяйте позициите често или правете стъпки напред-назад, когато тренирате.

Предупредителни знаци, които трябва да ви предупреждават да спрете да спортувате

Ако имате тези симптоми или чувства, спрете да упражнявате незабавно и уведомете Вашия лекар:

  • всяка болка, особено в областта на гърба или таза,
  • прекомерно изтощение,
  • затруднено ходене или движение,
  • виене на свят,
  • сърдечен арест или нередности,
  • вагинално кървене,
  • контракции,
  • липса на движение на плода.

Следвайки тези принципи, трябва да упражнявате по време на бременност за вас ползи и добра подготовка за предстоящото раждане както и за периода след него.