Клер Мусалски
Сертифициран консултант по хранене/публикуван
Споделете тази страница
Кето диетата е начин на живот, който придоби популярност през последните години. Накратко, това е диета, която се фокусира върху висок прием на мазнини, средно висок прием на протеини и ограничен прием на въглехидрати. 1 Кетогенната диета е измислена преди много години и е популярна и до днес. 1
Кетогенната диета е придобила популярност и в областта на фитнеса. Може да помогне при отслабване, ако се спазва основният принцип на калориен дефицит. По-долу ви предоставяме преглед на препоръчителното разпределение на макронутриентите в кетогенна диета. Имайте предвид, че получаването на достатъчно протеин все още е важно.
Стандартна кетогенна диета (SKD): Това е диета с изключително нисък прием на въглехидрати, средно висок прием на протеини и висок прием на мазнини. Обикновено това е разпределението на приема на мазнини, протеини и въглехидрати в съотношение 75: 20: 5.
Кетогенна диета с висок прием на протеини: Тя е подобна на стандартната кетогенна диета, но включва по-висок прием на протеини. Това е приемът на мазнини, протеини и въглехидрати в съотношение 60: 35: 5.
Как работи кето диетата?
Как кетогенната диета помага при отслабване? Въглехидратите са типичен и предпочитан източник на енергия за нашето тяло. Нашите мускули използват въглехидрати, за да покрият нормалната физическа активност (използват се и складирани въглехидрати под формата на гликоген). Ако строго ограничим приема на въглехидрати, какъвто е случаят с кетогенната диета, тялото трябва да търси нов източник на енергия. 2 При ограничен прием на въглехидрати, метаболизмът е в състояние да изгаря мазнините като основен енергиен източник. Това състояние се нарича кетоза.
Курсът е такъв, че ако приемате 20-50g въглехидрати на ден, запасите от захар в тялото ви се изчерпват в рамките на 3-4 дни, след това се секретира ензимът липаза, който освобождава мастните запаси, за да преобразува енергията, черният ни дроб започва да произвежда кетонни тела, които се използват като източник на енергия, например, за мозъчна функция и по този начин тялото ни навлиза в състояние, наречено кетоза.
Резюме: Тъй като кетогенната диета намалява приема на въглехидрати, тялото ви започва да изгаря мазнините като основен източник на енергия.
Ползи за здравето от кето диетата
Има редица изследвания, които потвърждават ползите от:
- отслабване
- контрол на кръвната захар
След консумация на въглехидрати, човешкото тяло произвежда инсулин, който абсорбира и съхранява тази захар. 1 Ако все още не консумирате въглехидрати, тялото ви не трябва да произвежда твърде много инсулин. Нивото на кръвната Ви захар ще бъде по-стабилно.
Резюме: Кето диетата може, наред с други неща, да ви помогне да отслабнете и да контролирате кръвната си захар.
Какво да разгледаме
1. Пълно изключване на определени храни от диетата
Въпреки че на пръв поглед кето диетата изглежда примамливо (просто яденето на храни с високо съдържание на мазнини, което вероятно не е проблем), изключването на цяла група определени храни (в случая въглехидрати) може да бъде трудно за поддържане в дългосрочен план.
2. Човек лесно се поддава на изкушението
Ако постигнете бърз успех с кето диетата и започнете отново да се храните нездравословно, гарантирано ще напълнеете. Кето диетата е особено взискателна, тъй като един „мамят ден“ ще премахне метаболизма от състоянието на кетоза и ще доведе до прекомерно съхранение на излишните мазнини. В този случай можете да забравите за изгарянето.
3. Може да ви липсват необходимите хранителни вещества
Придържането към определена група храни трябва да се избягва при спазване на кето диета. Той обаче може да съдържа ключови витамини и минерали.
4. Кето грип
Започването на кето диета също може да бъде много предизвикателно. Много хора, които започват да спазват тази диета, преживяват огромна промяна. Организмът им се адаптира към изгаряне на мазнини вместо въглехидратите, с които са свикнали.
Съвсем вероятно е, ако решите да спазвате тази диета, ще бъдете уморени. Освен това понякога има дразнене и намалена физическа и умствена енергия (особено по време на тренировка). Ще бъдете гладни и ще жадувате за всяко въглехидратно хранене. Понякога има и проблеми със съня и храносмилането. Кето грипът накратко причинява ниски енергийни нива, отслабена психика, огромен глад, проблеми със съня, гадене и намалена работоспособност. След първите седмици тези симптоми обикновено изчезват.
Резюме: Кето диетата причинява редица странични ефекти, като намаляване на енергията през деня. Те обикновено напускат след първите седмици.
Храни, които трябва да се избягват
Ако се опитвате да достигнете състоянието на кетоза (изгарянето на мазнини като основен източник на енергия), трябва да ограничите приема на най-ефективния източник на енергия за тялото - въглехидрати. Когато спазвате кето диета, трябва да се внимава да се поддържа състоянието на кетоза. Това означава, че трябва постоянно да избягвате храни с високо съдържание на въглехидрати. Те принадлежат тук:
1. Сладки ястия
- Бисквитки
- Торти
- Пустини
- Сладкарски изделия
2. Нишестени храни
- Сладкиши
- Тестени изделия
- Ориз
- Картофи
3. Плодове с високо съдържание на захар
- Банани
- Ябълки
- Манго
- Круши
- Грозде
- Череши
Все още можете да ядете някои плодове.
4. Зеленчуци
- Морков
- Сладка царевица
- Грах
- Пащърнак
5. Някои млечни продукти
Някои млечни продукти (мляко, кисело мляко) са нежелани, тъй като съдържат висок дял лактоза (млечна захар).
6. Фасул и бобови растения
Фасулът и бобовите растения (като леща и нахут) се считат за добри източници на растителни протеини. Те също така съдържат голямо количество нишесте и поради това трябва да се избягват.
7. “Скрити” въглехидрати
Има и други източници на въглехидрати, на които хората обикновено не обръщат особено внимание. Пример за това е кетчуп или сос за барбекю. Те са с високо съдържание на въглехидрати. Същото важи и за други "нискомаслени" и диетични продукти. Много диетични продукти съдържат захарни алкохоли, което трябва да се избягва. Разбира се, това включва редовни алкохолни напитки.
Въпреки че мазнините са основният източник на калориен прием, внимавайте за тях. Трябва да избирате разумно мазнини и да ограничите приема на наситени мазнини (например животински мазнини, масло, майонеза). Обърнете също така голямо внимание на транс-мазнините, от които се прави хляб под формата на растително масло.
Резюме: Избягвайте храни с високо съдържание на захар, като сладкиши, банани, грах или кетчуп, когато следвате кето диета.
Често задавани въпроси
Трябва да избягвам въглехидратите напълно?
За постигане и поддържане на кетоза е важно строго да ограничите приема на въглехидрати до препоръчаното количество. Ако ядете храна с по-високо съдържание на въглехидрати, тялото ви отново ще започне да използва въглехидратите като основен източник на енергия. Това ще ви затрудни да постигнете желаните резултати.
Ще загубя малко мускулна маса?
Резултатите от изследванията за поддържане на мускулната маса по време на кето диета са смесени. Ако се притеснявате за мускулите си, опитайте се да следвате втората спомената версия на кето диетата. Изключително бързото преобразуване може да причини загуба на мазнини заедно с мускулната маса. Всеки индивид реагира по различен начин.
Какво трябва да направя, ако съм постоянно уморен?
Най-вероятно ще се уморите само през първите седмици. Мозъкът и тялото ви се адаптират към използването на мазнини като основен източник на енергия. В началото на диетата може да изпитате намалено упражнение (известно още като кето грип). Разнообразни храни могат да ви помогнат. Опитайте храни, които съдържат здравословни мазнини и протеини.
Кетозата е опасна?
Кето диетата като временна стратегия не е опасна. Това ще ви помогне да отслабнете, но всеки индивид може да реагира по различен начин. Поддържането на кетоза е много предизвикателно и зависи от всяко отделно хранене. Кетозата може да бъде опасна за други здравословни проблеми. Ако решите да го следвате, препоръчваме да бъдете наблюдавани от експерт.
Можете да изградите мускули по време на кето диета?
Основният ефект от кето диетата е отслабването. Ако искате да изградите мускули по време на него, ще ви трябват допълнителни калории. По време на кето диета е доказано, че получава високо количество протеин, за да може тялото да поддържа цялата мускулна маса и еднакво представяне. Мускулите консумират протеин за регенерация. Кето диетата не е най-добрият избор за тези, които обмислят обем.
Както разбрах, метаболизмът ми е в състояние на кетоза?
Ако метаболизмът ви е в състояние на кетоза, кетоните ще започнат да циркулират в кръвта ви, които се отделят с урината. Те също така причиняват леко сладникава миризма, която може да се мирише безплатно. Ако спазвате кето диета за първи път, може да ви е трудно да вземете предвид тези фактори. Най-добрият начин за поддържане на кетоза е спазването на препоръчания прием на макронутриенти.
Какво да запомните
Въпреки че кето диетата носи ефективни резултати, в дългосрочен план може да бъде трудно да поддържате тялото си в състояние на кетоза. Кето диетата предлага различни ползи за здравето и ефективни резултати за отслабване. Трудно е обаче да се изключи приемът на определени групи храни в дългосрочен план. Тази диета не е най-добрият избор за професионални спортисти. Обикновено работата през първите седмици бързо намалява, а понякога има загуба на мускулна маса. Тъй като кето диетата причинява драстични промени в човешкото тяло, най-добре е да я спазвате под професионален надзор.
Нашите статии са само с информационна и образователна цел и не трябва да се тълкуват като медицинска помощ. Ако имате някакви притеснения или притеснения относно някое от изброените по-горе, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате хранителни добавки. Също така се консултирайте с всяка значителна промяна в диетата.