Здраве и медицина Видео: Как да спечелим мускули 2.0 - Диета (февруари 2021)

храненето

Храната, която влагате в тялото си преди, по време и след тренировка, определено може да повлияе на това как се чувствате и дали отговаряте на целите си за упражнения.

Винаги ще се чувствате смутени, какво трябва да ядете преди тренировка и след тренировка? Или изобщо е необходимо да се яде? Това са важни въпроси, защото правилното гориво може да направи огромна разлика в енергийното ви ниво, настроение и резултати - и по този начин значително да повлияе на вероятността да работите отново.

Светът на храненето преди и след тренировка е объркващ и няма отговор на един размер. Все пак едно нещо, което трябва да знаете е, че храната, която влагате в тялото си преди, по време и след потта си, определено може да повлияе на това как се чувствате и дали отговаряте на целите си за упражнения.

Конкретни препоръки за това какво да ядете, кога и колко варират в зависимост от времето, вида на упражненията и вашите лични цели, обяснява Дженифър Макданиел, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика, съвет, сертифициран по спортно хранене и частен диетолог. McDaniel Nutrition Therapy със седалище в Клейтън, Мисури.

Тук експертите разбиват какво точно трябва да ядете преди, по време и след вашата тренировка.

Какво да ядете преди тренировка (и колко време трябва да изчакате, преди да стигнете до фитнеса)

Като цяло се препоръчва да се яде някаква комбинация и преди тренировка за поддържане на енергия и изграждане на мускули, казва Кейт Патън, RD, която е специализирана в спортното хранене в клиниката в Кливланд в Охайо. Храните с високо съдържание на мазнини или фибри, от друга страна (помислете за саколи от броколи или сирене на скара), трябва да се избягват, тъй като те могат да причинят болки в стомаха и спазми.

Но това, което трябва да ядете преди 30-минутна разходка с електричество, ще изглежда различно от това, което ще ядете преди тренировка на 20 мили. Ето какво трябва да знаете.

Ако тренирате за по-малко от час, първото нещо сутрин, Макданиел и Патън се съгласяват, че няма нужда да ядете. Всъщност може да е предимство, че няма да ядете преди сутрешна тренировка, която не е твърде интензивна.

„Ако имате ранна тренировка, която е лека или лесна и се опитвате да отслабнете, може би е най-добре да изпиете чаша вода, но да пропуснете храната“, казва Макданиел, отбелязвайки, че това насърчава тялото ви да изгаря повече телесни мазнини за подхранване на вашата тренировка. Изследване установи, че хората могат да изгарят повече мазнини за 24 часа, ако изберат преди закуска, в сравнение с упражнения по-късно през деня, според проучване, публикувано през декември 2015 г. в списанието EBioMedicine .

Но ако сте враждебни, когато се събудите, може да се нуждаете от малко храна в стомаха си преди активността. Признаците, че сте прекалено гладни, за да бягате на празни места, включват непоносима гладна болка, главоболие, световъртеж или световъртеж, раздразнителност или неспособност да се концентрирате, казва Патън.

В тези случаи, дори ако имате само 10 до 15 минути преди тренировка, яжте малки количества бързо смилаеми въглехидрати като 4 унции плодов сок, малък банан, няколко грозде или няколко сухи зърна, за да сте сигурни, че имате физическата и умствената енергия към вас биха могли да се движат. Допълнителни данни предполагат, че този вид малка богата на въглехидрати закуска (или дори малко повече от 200 калории) може да увеличи чувството ви за релаксация след тренировка, което ви прави много по-вероятно да се придържате към нея, според проучване от юли 2015 г., публикувано в Nutrients списание .

Ако тренирате повече от час първото нещо сутрин, Винаги трябва да ядете малко количество лесно смилаеми въглехидрати - като опциите по-горе, така че да имате енергията, от която се нуждаете, за да продължите да тренирате, казва Патън. (Помислете за лека закуска като полуанглийска кифла със супена лъжица фъстъчено масло и няколко филийки банан, ябълка със супена лъжица бадемово масло или половин чаша обикновено кисело мляко с малък парцал гранола.)

Събуждането с достатъчно време за лека закуска преди интензивна тренировка може да е идеално, добавя Макданиел. Допълнителните калории във вашата система помагат за предотвратяване на умора, така че имате достатъчно енергия, за да завършите тренировката си в момент, в който иначе може да сте изтощени. Ще можете да го натиснете по-силно, когато имате малко гориво в себе си!

Ако тренирате по-късно през деня и ако сте яли храна през последните два до три часа, трябва да сте добре, ако правите упражнението без допълнителен източник на гориво преди тренировка, казва Макданиел. Но ако наскоро сте консумирали храна, трябва да имате 100 до 200 калории 30 до 1 час преди тренировка, така че сте психически и физически подготвени.

Колко време чакате да тренирате след хранене? Ако сте яли храна, трябва да изчакате два до три часа, преди да започнете да работите; и ако току-що сте яли лека закуска, изчакайте около половин час, казва Макданиел.

Ако ще правите кардио тренировки, тази закуска трябва да е с по-високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини (но не е нужно да минете без мазнини). Конкретни примери включват: пълнозърнеста тортила, покрита с фъстъчено масло и банани, супа сандвич или овесени ядки с плодове и ядки.

Ако правите силови тренировки, този деликатес трябва да съдържа повече протеини, меки въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Конкретни примери включват: яйца и парче пълнозърнест тост, извара с плодове или гръцко кисело мляко с плодове и ядки.

Трябва да рисувам по време на тренировка?

Наистина ли трябва да получите средна тренировка със спортна напитка или с някой от тези гелове или венци? Отговорът за по-голямата част от хората не е така. По-кратките тренировки с продължителност 60 минути или по-малко, като кръгови тренировки, йога, лек джогинг и CrossFit, могат да бъдат водени само от хранене или хранене преди и след тренировка, казва Макданиел - по време на тренировка не е необходимо нищо, но малко вода.

Въпреки това хората, които се занимават с продължителни упражнения за издръжливост, като бягане или колоездене в продължение на 60 до 90 минути или повече, се възползват от горивото при умерени тренировки, което може да забави появата на умора и да подобри производителността според десетилетия научни изследвания на упражненията.,

След първите 60 минути трябва да се опитате да консумирате 30 до 60 грама (g) въглехидрати на всеки час в съответствие с препоръките от 2017 г. на Международното спортно общество за хранене.

„Спортните напитки, гелове и дъвки работят отлично и са направени от вид въглехидрати, които не причиняват стомашно-чревни проблеми“, казва Патън. "Но някои хора предпочитат неща като банани, гевреци или бисквити."

Най-добрите неща за ядене след тренировка

Повечето хора, които изпълняват лек пристъп на упражнения - час или по-малко - не се нуждаят от конкретно хранене за възстановяване, ако ядат лека закуска или храна, която съдържа смес от въглехидрати и протеини в рамките на няколко часа след тренировка, обяснява Макданиел, но има са хора, които трябва да обръщат повече внимание на това, което ядат след тренировка.

"Хранителното хранене" има тенденция да бъде най-важно след интензивна тренировка, тренировка, тренировъчна тренировка (например 90-минутно колоездене или упражнения) или когато спортист тренира няколко пъти в рамките на един ден.

В тези случаи - или за всеки, който се чувства много гладен или уморен след тренировка - консумацията на протеини и въглехидрати в рамките на един час след тренировка е идеална. Този период от време непосредствено след тренировка е, когато тялото ви е най-ефективно да използва протеина, който консумирате, за изграждане на нови мускули, като същевременно предотвратява разпадането на съществуващите мускули в процес, наречен синтез на мускулен протеин. Вашето тяло може да се нуждае и от допълнителни въглехидрати, за да възстанови изчерпаните нива на гликоген (форма на въглехидрати, съхранявани в мускулите), което помага да се стимулират бъдещи упражнения.

Как би изглеждала здравословната закуска след тренировка?

Повечето лекарства за възстановяване могат да варират от 100 до 300 калории (повече, ако не сте яли много по-рано през деня и в крайна сметка получавате по-ниски калории, ако сте консумирали повече). Имайте предвид обаче, че ако се опитвате да отслабнете и не сте спортист, вашите мускули след тренировка вероятно ще трябва да са от малката страна, казва Макданиел.

Добро общо правило е да се съсредоточите върху закуски с поне 10 грама протеин и двойни или тройни, които се съдържат във въглехидратите (поради това доза шоколадово мляко с 24 грама въглехидрати и 8 грама протеин е напитка за възстановяване при упражнения) . Отидете малко по-високо на въглехидратите след интензивна кардиология или тренировка за издръжливост и след интензивна тренировка малко повече на протеини, добавя Патън.

Някои идеи за мечта след тренировка включват:

  • Хляб със стафиди с извара и филийки банан
  • Пълнозърнеста тортила с хумус
  • Обикновено гръцко кисело мляко с орехи и мед
  • Ароматизиран кефир
  • Пълнозърнести бисквити със сирене и сушени смокини
  • Няколко яйца с препечен хляб и плодове