В днешно време концепцията е изключително популярна, т.нар HIIT тренировки, което, както много от вас знаят, те могат да бъдат изключително ефективни при изгаряне на мазнини и отслабване, но също така и за изграждане на фитнес, особено постоянство. Ние също винаги търсим нови начини да подобрим физическите си способности или как да рационализираме тренировките. Една от тези опции е този тип програма.

За съжаление, можете да ми се доверите, че повечето HIIT групови уроци с Петра в любимата ви мода не отговарят на основните параметри на обучението по HIIT. Следователно, лесно може да се случи, че не постигнете желания ефект, или може да има пренапрежение (дори претрениране) и обучението ще бъде по-скоро контрапродуктивно.

Както е обичайно в нашия факултет, в случая на програми и упражнения на HIIT, често има много дезинформация или заблуди. В тази статия ще разгледаме най-често срещаните грешки и ще се опитаме да ви обясним каква е разликата между истинското обучение по HIIT и как обучението по HIIT. Нека обясним защо по-малко понякога е повече. Защо целта на тренировката е да не се "наваксва" или да бъде максимално уморена и унищожена и как трябва да изглеждат тези тренировки.

Какво е HIIT?

Това съкращение произхожда от английски думи З.да Азнапрегнатост Азnterval тraning, което в превод означава високоинтензивно интервално обучение (като цяло можете да прочетете за интервално обучение в статията ми ТУК).

Често срещаме и наименованието с висока интензивност на прекъсвания - с висока интензивност на прекъсвания (прекъсвания).

Следователно това е тренировка, при която изпълняваме упражнения (упражнения) с много висока интензивност. Говорим за 90 - 100% от вашата максимална интензивност, което можете да направите за относително кратко време. В крайна сметка кой от нас би успял да достигне абсолютния си максимум за повече от 40 - 50 секунди или 1 минута? Вероятно никой.

Изключително вероятно е Петра от любимата ви монтьорка да е забравила да изучи основната методология на интервалните тренировки, така че нейната цел ще бъде да ви "просто унищожи" и да ви счупи. Вероятно е гледала няколко видеоклипа в Youtube след уводния си курс на обучение, така че безглавно копира баласта, пълен с интернет.

Проблем с повечето HIIT програми

На практика (сред клиенти или обучители или в споменатите видеоклипове в YouTube) често срещаме основен проблем и липса на разбиране за това какво означава HIIT. Мнозина смятат, че „подуването“ в тренирането на различни упражнения, най-вече без лед и съхранение, за дълго време, напр. 30 - 60s с минимална пауза от около 10 - 30s е програма HIIT. ВЪОБЩЕ НЕ!

Тъй като говорим за интензивност от около 90 - 100%, времето, през което изпълнявате упражнението, трябва да бъде относително кратко. Представете си, че вървите през гора и изведнъж трябва да бягате от тигър, лъв или мечка. Колко дълго можете да спринтирате, така че животът ви да е заложен? Предполагам, че няма да са повече от 20-40-те, в зависимост от нивото ви на мотивация и желание да избягате и да спасите собственото си дупе.

Е, може би преувеличавам и спринтирам пред тигъра, никой от нас не трябва, а дори и в случай на заплаха за живота, често можем да надхвърлим максимума си. Така че в този случай може да спринтирате с интензивност 110-120% от това, което бихте могли да направите при нормални условия.

В случай на обучение, ние говорим за това като се има предвид, относително кратък интервал, който трябва да направите почти до максимума от това, от което се нуждаете. Няма, спестявам на по-късни тренировки, които ще бъдат на тренировка. Това е ярък пример за лошо изградено обучение по HIIT. Впоследствие, за да можете отново да извършите същия интервал, се нуждаете от много дълга почивка.

Често повтарям на своите попечители, че е необходимо да няма голям спад в първата и последната серия от даденото обучение. Ще дам пример ... Ако в първата серия тичате спринт, напр. 100 м, така че в последния не трябва да се различавате значително. По подразбиране казвам, че е около 10 до максимум 15%. Опитайте се да осъзнаете това по време на следващия урок за обучение по HIIT с Петра в любимата ви мода. Ако в последната серия от вашето обучение усетите спад в енергията и бързо намален брой повторения, то това обучение вероятно е било лошо изградено.

hiit

Класическата грешка на HIIT тренировката е, че с много дълго натоварване - колко правите дадено упражнение - не можете да достигнете максимума си след няколко серии.. Втората грешка е след това много кратка почивка. Дори ако паузата на натоварването в дадено обучение е относително кратка, напр. 10 - 20s, така че с почивка от 20s не говорим за програмата HIIT след няколко серии. Говорим за различен тип интервални тренировки.

Ако твоят Обучението "Hiit" се основава на 45s натоварване (упражнение) и имате само 15s почивка, така че не е HIIT, това е просто класическа интервална тренировка с "отрицателна" пауза. Целта на такова обучение ще бъде обща и аеробна издръжливост (с редовно снабдяване с кислород), а не Аеробна (без кислород).

Не искам да навлизам в прекалено много подробности за това как се произвежда енергия в тялото, но който я контролира, разбира защо никога не можете да правите висока интензивност с почивка.

Ефекти от HIIT тренировките и класическите кардио тренировки върху развитието на фитнеса и отслабването

В случая и на двата вида тренировки, нашата цел е предимно развитието на издръжливост. Като цяло бихме могли да кажем това най-важният ефект на HIIT е да се подобрят уменията за издръжливост и аеробни или анаеробни без загуба на мускулна маса. Това е един от най-важните ефекти от обучението по HIIT върху класическото "кардио", за което хората обикновено губят време. Не казвам, че „бавното“ обучение на издръжливост с едно темпо няма смисъл. Определено има място, независимо дали говорим за повишаване на производителността или отслабване.

От много години знаем, че интервалните тренировки с висока интензивност (HIT), в различни форми, днес са едно от най-ефективните средства за подобряване на кардиореспираторната и метаболитната функция и, следователно, на физическите показатели на спортистите.

Мета-анализ от 2015 г. гласи: Обучението за издръжливост и HIT предизвикват подобрения във VO2max (максимална консумация на кислород на kg телесно тегло) на здрави млади хора и хора на средна възраст, като увеличението на VO2max след HIT е по-голямо в сравнение с обучението за издръжливост.

Друг много положителният ефект от обучението е спестяването на време. Мета анализите и големите проучвания ни показват, че развитието на издръжливост може да се случи и при двата вида тренировки, както и при класическите кардио тренировки, но в случай на HIIT ефективността е по-висока и можете да спестите почти 30% от времето в сравнение със стандартните методи.

Това се потвърждава от един голям мета-анализ, който беше публикуван през 2019 г. и оцени 786 проучвания, от които те избраха 41. Техните заключения показват: Интервални тренировки, както и „класическо кардио“ или трениране със средна интензивност, намаляване на процента телесни мазнини (%). Интервалното обучение осигури 28,5% по-голямо намаление на общото тегло на мазнините (кг) като тренировка със средна интензивност.

Въпросът остава, отслабнете повече с програмата HIIT?

Мнозина могат да бъдат разочаровани сега, но с това обучение вероятно вече няма да отслабнете, тези, които твърдят обратното, вероятно ще бъдат измамени или не са изучили достатъчно добре тази тема.

Според няколко проучвания, напр. този от 2017 г. установи, че хората са отслабнали приблизително по същия начин в случай на HIIT и класически тренировки със средна интензивност. Ефективността и времето обаче са значително по-добри в полза на HIIT. Хората в този тип програми постигнаха същите резултати, но им отне 40% по-малко време.

Така че вече няма да отслабвате, но вероятно ще отслабнете по-бързо или ще трябва да отделите по-малко време за обучение. Важно е да тренирате 3 пъти седмично в продължение на 10 седмици.

Следователно този тип тренировки могат да бъдат много ефективни за отслабване. Често го включвам в своите програми и ги използвам широко дори в рамките на една от най-добрите програми за трансформация в света - Amazing 12.

Колко често да правите HIIT тренировки?

Ако искате да правите редовно тренировки с висока интензивност, забравете принципа: "колкото повече, толкова по-добре" ... Това обикновено не е така при тренировките. Добре разработената програма или план HIIT не трябва да включва повече от 2-3 такива тренировки седмично. трябва да бъде отбелязано че тези тренировки са доста физически взискателни и трябва да отделите достатъчно време, за да се регенерирате. Отново, първата и последната тренировка в рамките на една седмица трябва да бъдат почти еднакво интензивни.

Не е нужно да ходите 5 или дори повече тренировки седмично. Гарантирам ви, че няма да можете да тренирате толкова, колкото изисква. Уморяването на HIIT тренировка няма абсолютно никакъв смисъл. В рамките на моите програми за обучение и HIIT планове никога не правим повече от 3 тренировки в рамките на една седмица.

Обучението по HIIT е подходящо и за начинаещи?

Този въпрос може да възникне при много хора, особено ако установят, че трябва да започнат да отслабват много бързо и не са тренирали много преди това. Важно е да осъзнаете, че макар да сте спортували или спортували или бягали в миналото, след няколко години бездействие се връщате на ниво за начинаещи.

Въпросът тук е дали този вид обучение е подходящ за вас. Много зависи от това в какво състояние сте. Имайте предвид, че упражненията HIIT са доста предизвикателни. От една страна, върху определени морални и волеви характеристики, но също и върху координацията на движенията.

Неправилно подбрани и технически взискателни, HIIT тренировки за начинаещи могат да увеличат риска от нараняване. Което е контрапродуктивно, ако трябва да влезете във форма и да отслабнете. Определено си струва да помислите дали да използвате някакви други форми на интервални тренировки или може би съвсем обикновено „кардио“ упражнение под формата на велосипед или подобни инструменти.

Какви упражнения са най-добри за HIIT?

Следвайки предишния параграф, вероятно ще имате втория въпрос. Ето какви упражнения или тренировки са най-подходящи за обучение по HIIT?

Лично аз считам спринтовете за най-доброто упражнение. Да, бягането е една от най-добрите форми на този тип тренировки. От еволюционна гледна точка спринтовете бяха почти ежедневна част от нас. Независимо дали сме искали да хванем нещо или да избягаме от хищник. Бягането и ходенето също се използваха за придвижване на по-големи разстояния. Ето защо, ако искате да правите упражнения HIIT, препоръчвам да спринтирате колкото е възможно повече и да включвате ходене или лесно бягане.

Разбира се, HIIT спринтовете могат да означават нещо различно за всеки човек. Някой е на такова ниво, че спринтът на друг човек може да означава по-бърз тръс за него. Затова препоръчвам, помислете за състоянието си. Не всеки може да изглежда като интензивно бягане като спринт 🙂 и това е напълно добре. Важното е, че наистина влагате своите 90-100% от усилията в даденото обучение.

Други подходящи алтернативи на упражненията са напр. HIIT и тичане нагоре или нагоре по стълби, можете също да използвате напр. велосипед, въртящ се велосипед или Airbike. Също така е подходящо да използвате крос треньор, шейна или манипулатор.

Имам такъв опит с упражнения HIIT, че можете да използвате и фитнес (въже за лодка или някои упражнения със собственото си тяло, където можете да произвеждате висока интензивност. Те включват напр. Алпинист (въпреки че бихме могли да спорим малко за това) и напр. високи колене. В допълнение, можете да опитате да скочите крик. Прилагам всички упражнения в по-старите си видеоклипове по-долу.

Можете също така да направите HIIT у дома?

Определено е възможно. Както можете да видите по-горе, не се нуждаете от много място или много инструменти за тези упражнения. Освен това можете да използвате у дома напр. велоергометър или елипсовиден.

Въпреки това, не трябва да се очаква много добър съпровод при обучение на HIIT на елипсовиден или велоергометър. Много лесно може да ви се случи, че зададеното от вас съпротивление ще бъде недостатъчно във финалната част на „спринта“ и ще стигнете до неконтролируема честота на педалиране, което значително ще ви ограничи. Поради това е препоръчително да имате по-висока съпротива и бавно да я „стъпвате“ преди началото на интервалите.

Неподходящи упражнения за HIIT програми

Както заявихме в предишната част на статията, т.нар Упражнения "Кардио". В тях трябва да ангажираме цялото тяло и те са издръжливост, а не сила.

Не бива да използваме твърде изолирани упражнения, напр. ако направите лифтинг на бицепс, вероятно няма да достигнете желаната интензивност. Това ще бъде само локална мускулна работа, което е ненужно при този тип тренировки.

Той също е пълен ненужно да се мисли напр. над HIIT упражнения за корем. Ако спринтирате, ще си включите стомаха, така че дори да не го знаете. Както при гореспоменатите бицепси, и вие няма да имате никакъв метаболитен ефект върху тялото си с този тип упражнения. В резултат на това няма да развиете фитнес или да отслабнете.

Как изглеждат конкретни примери за ефективни програми и планове на HIIT?

В едно проучване с опитни бегачи те са използвали напр. този тип обучение:

4 - 7 серии от 30 s максимален интензитет на натоварване с почивка до 4 минути и три тренировки седмично. При този тип тренировки бегачите се нуждаеха само от две седмици, за да подобрят своите 3000 м бягащи резултати. Всъщност интересни резултати, въпреки че това изследване включва относително малко хора. Вероятно ще трябва да изчакаме повече изследвания в реални условия.

Освен това обучението може да изглежда така:

4 - 5x 20s максимално натоварване с почивка от 2-3 минути.

Или спринт за 8x 50m с почивка от 90s с максимална интензивност.

Изкачване нагоре за 15 s с максимална интензивност и пауза от 2 минути. Повторете 6 пъти.

10 секунди с максимална интензивност на Airbike с почивка от 2 минути. 5 - 10 серии.

Важно е да следвате тези 6 принципа:

  1. Относително малък обем на натоварване - не повече от 15 серии, стандартно около 5 - 10
  2. Кратък интервал на натоварване - максимум до 40s, в идеалния случай от 10 до 30s
  3. Дълга почивка - поне 1: 6 (ако имате нужда от почивка от 60 секунди за 10 секунди), в някои случаи 1:20 - 40 не е изключение
  4. Координиране на прости упражнения, по-скоро от характер на издръжливост
  5. Поддържайте интензитет от 90-100% от максималния си
  6. Не повече от 3 тренировки седмично, в идеалния случай за 10-12 седмици

Ако сте прочели тази статия, която съдържа повече от 2300 думи, които сте прочели досега, тогава ПОЗДРАВЛЯВАНЕ. В момента знаете повече за програмите HIIT и високоинтензивното обучение, отколкото Петра от вашата модна форма.

Как да приложим всичко на практика? Препоръчвам две възможности: