Здравейте, опитайте се да ни кажете нещо за себе си - кой сте, ръст, тегло, откъде идвате и как и кога сте стигнали до фитнеса и упражнявате като цяло?
Здравейте, казвам се Радован Фило. На 23 години съм. Височината ми е 177 см и в момента тежа около 93 кг. Аз съм от Мартин. Трябва да се укрепя като всеки човек, който иска да промени фигурата си и да изглежда като момчетата на плакатите. Е, това винаги беше само полет, който ми мина с течение на времето и спрях да го правя отново, продължи ми предимно 2 месеца.
Когато не виждах резултатите, винаги се отказвах. Но никога не съм бил „домакин“. Играя футбол от 8-годишен, завърших с това, когато бях на 15 и започнах да играя хокей. Хокеят беше много популярен за мен като спорт. Можех да избухна, да освободя енергия и, така да се каже, да се разредя. Но докато започнах да работя върху промените, бях уморен от роботи и не исках да тренирам много. Така че приключих с хокея. Но все пак бях доста човек. Когато спрях да играя хокей, тежах 85 кг. Но благодарение на факта, че не направих нищо, просто робот и забавление, килограмите се покачиха. Едва когато преодолях една сутрин и напълнях, тя ми показа отвратителните 110 кг. Тогава казах достатъчно. Това не съм аз, затова започнах да правя нещо по въпроса.
Имате ли треньор или сами решавате всичко? Откъде получавате информация за укрепване?
Направих първите стъпки от интернет, купих много списания за бодибилдинг, според тях се опитах да си съобразя диетата и тренировките и се справих добре. През първите 3 месеца загубих 93 кг и след това теглото ми спря, дойде застой, не бях склонен да тренирам, спрях да бъда мотивиран. Въпреки че първите резултати бяха и отзивите от хората бяха страхотни, имах нужда от нов тласък, затова се опитах да сменя фитнеса и това беше решаващата стъпка, която все още ме поддържа. Започнах да тренирам с нови хора, нови приятели във фитнеса, страхотна мотивация да покажа най-доброто и то тръгна - теглото падна до 87 кг.
Това беше доста хубаво и след това започнах да мисля какво да правя по-нататък, да опитам състезание или да продължавам така. Разбрахме се с момчетата от фитнеса, че определено трябва да го опитам. В нашия клуб по спорт и здраве вече имаше малка база от състезатели, където имаше около 5 момчета. Тъй като вероятно не бих могъл да го направя сам, реших да се свържа с треньорите Ондрей Милачек и Душан Полонец. След като се съгласих да започна съвместна работа, започна моето пътуване до първото състезание, водено от треньорите.
Какво ви харесва най-много в него?
Това, което ми харесва най-много в този спорт, е, че никога не заблуждаваш никого, че казваш, че си тренирал, докато си седиш у дома. Във футбола можех да разчитам на още 10 съотборници, където не трябваше да ходя на сто процента в хокея, това е същото. Няма да се заблудите с гири. Това е индивидуален спорт и това, което правите, е по-късно на сцената, за да покажете дали искате или не.
Има нещо, което не ви харесва в упражненията?
Харесва ми всичко в този спорт, няма нещо, което не бих искал да практикувам.
Какво бихте препоръчали на хора, които искат да започнат и искат да направят трансформация като вашата?
Едно нещо, което мога да препоръчам на хората, е, че определено си поставят цел, която си представят и я следват. Свържете се с експерт, който може да ви помогне по-добре с вашите знания. Често срещам хора във фитнеса, които започват да упражняват и правят повечето от упражненията и могат да си навредят. На второ място, необходимо е да се разбере диетата, за какво става въпрос, какви протеини са необходими, въглехидрати, мазнини, как тя служи, значението на питейния режим. Много хора имат много погрешни схващания за това и мисля, че това е проблем за много хора, които отиват да тренират и спират да му се наслаждават.Това беше и моят проблем, защо не се справих при първите опити за упражнения.
Коя беше най-трудната част от това пътуване за вас?
Може би беше най-трудното нещо да се прави точно по всяко време. Този начин на живот е много взискателен, както във финансово отношение, така и по отношение на времето. Трябваше да изхвърля неподходящи неща от живота и да поставям само приоритети, което беше моята приятелка, фитнес и работа за мен. Във фазата преди състезанието няколко пъти предпочитах фитнеса пред приятелката си, но тя беше човекът, който ме подкрепи във всичко това и ми показа, че има смисъл и че това, което правя, е добро. Най-трудното за мен беше да „пръскам“ ставането за сутрешно кардио преди робота. Тъй като започнах в 6 сутринта и трябваше да правя кардио сутрин на гладно, трябваше да ставам в половин четири сутринта.
Въпрос за обучение - колко често тренирате и какъв план за обучение използвате? Разхождате се по писани съчетания като BEAR или GVT или създавате свои собствени тренировки?
Опитах рутината BEAR за първи път в тази фаза на обема и тя работи чудесно. Тренировката ми пасва и силите ми се качват от нея, което е добър знак. В противен случай използвам класически разделения. Тренирам в стил 2 + 1 в диетата, от началото беше 3 + 1, в края беше двуфазни тренировки и 4 + 1.
Как правите захранването - тип захранване ли сте или не? Какви са вашите "максимуми" за натиск, клекове и мъртва тяга? Като алтернатива какви тежести използвате в тренировките?
Вероятно не съм тип захранване. Моите максими за базови упражнения в момента са мъртва тяга 220 кг, преден клек 180 кг, единични ръце на права пейка 60 кг и натиск в рамото 130 кг. При тренировка използвам тежест около 80% от максималната. Зависи и от това как се чувствам и какъв е истинският ми ден.
Как изглежда вашата диета сега и как е изглеждала, когато сте започнали да спортувате?
Отначало не знаех много за диетата. Имаше малко, само откъслечна информация и понякога много неточна. Първата диета (когато бях все още 110 кг) започнах въглехидратна вълна. Отидох при тях през първите три месеца и те ми паснаха много и все още ги използвам в подготовката на състезанието. Получих честно въглехидрати. По-лошо беше съответно с месото. с протеини. Не го приех толкова много, не го приех като нещо важно. Казах си, че все още искам да отслабна, затова получих много малко протеини. С течение на времето, когато срещнах нови хора, които ми помогнаха със своите съвети, това се промени. Започнах да пропускам повече ориз и да ям повече протеини и зеленчуци и бях малко по-далеч. Колкото повече влизах в него, толкова по-добре. Разбрах само много неща с течение на времето, защото всяка отделна храна има различен ефект върху човека. Аз съм от тези, които трябва да се придържат към ниско съдържание на въглехидрати дори в обем, за да поддържат форма дори извън сезона. Средно се опитвам да не приемам повече от 350g въглехидрати на ден. Ям около 600 до 750 г месо на ден, плюс никакви яйца и извара. Сменяме всичко и се консултираме с моите треньори, с които се срещаме по обем на всеки две седмици, в диетата всяка седмица и в зависимост от формата или го сваляме, или добавяме към диетата.
Хранителни добавки - използвате ли ги или не? Ако да, кои?
Добавките, които използвах в началото на упражнението, бяха просто протеини. Това беше всичко, което ми хареса. По това време не знаех много за аксесоарите, така че интернет ми помогна с избора, където има много. Когато човек иска път, той го намира. В момента го използвам повече в подготовка, но всичко в рамките на възможностите ми, тъй като сам плащам за цялата подготовка. Предимно използвам само онези основни добавки като протеини, bcaa, аминокиселини, глутамин, ставни заболявания, витамин С 1000 mg и други витамини. Понякога добавям помпа преди тренировка към списъка си.
Преминавате към обемна диета или използвате различен тип диета?
Използвам диета-обемна система. Много хора имат изкривена представа за това, защото смятат, че трениращите ядат пица, палачинки, кроасани или треска при обемни тренировки. Но това е друга голяма грешка, в която бях. В момента диетата ми е доста сходна по обем с диетата, само приемът на въглехидрати е увеличен и където има и плодове. Веднъж седмично използвам „мамящо ястие“, за което винаги се подготвям и използвам правилно.
Подлагате ли се на диета с въглехидратна вълна или друг вид диета? Ако е така, колко въглехидрати, протеини и мазнини съхранявате в диетата си?
В началото на диетата обикновено използвам единична доза въглехидрати, тя винаги е около 250g. Когато плесента започне да застоява, преминавам към въглехидратни вълни. Тялото реагира добре на промените в захарта. В края на диетата, така че месец преди състезанието, използвахме т.нар кетогенна диета, при която тялото работи само върху мазнините. В тази диета ям само яйца, месо, ядки и малко зелени зеленчуци за вечерта.
Как успявате да се борите в диетата със сладкиши и други изкушения?
Много трудно. Ежедневно изкушение. Но когато казвам защо правя това, каква е целта ми, вие решавате да изберете пиле от ориз, защото начина, по който изглеждах преди, беше ужасен.
Правите ли кардио в диетата си или правите достатъчно със силови тренировки?
Да, правя кардио в диетата си. Обикновено го правя на гладно и след тренировка все пак давам 20 минути HIT кардио. Обикновено използвам велосипед и орбитрек, защото ги имам и вкъщи и не е проблем да давам кардио преди работа. Когато имах почивен ден или следобед, използвах кардио в клуба, където правех разгряващи упражнения за загряване и след това степер с дълбоки стъпки.
Каква музика може да ви мотивира най-много по време на тренировка?
Във фитнеса много харесвам музика от ACDC, KABÁT, но мога и да се мотивирам добре по време на различни ремикси от фестивали. Музиката е допинг за мен.
Коя е вашата любима храна и какво не харесвате?
Любимата ми храна (смее се) е много от тях, но няколко от тях, които ме чакаха вкъщи след състезанието, бяха кюфтета със сос от копър и един приятел ми приготви пържола с филе. Понякога получавам и бърза храна, но само по изключение.
Какви са вашите дългосрочни цели?
От дете съм състезателен тип, проведох първото си състезание. Взех второ място в състезанието за купи за купата на кмета на Кежмарок. Подготвям се за следващото състезание тази есен, искам да вложа още повече от преди, за да избегна грешките, които направих. Успехът ще бъде за мен, ако отново съм малко по-голям и ще има видим напредък.
Имате някои модели?
Определено нямам шаблон. Харесвам работата на Jiří Procházka. Той е от типа хора, които ме спечелиха със своята хуманност и отношение. След това е Мартин Местър, който добавя много благодарни и образователни видеоклипове. Благодарение на тях разбрах много неща и започнах да ги правя правилно благодарение на него. От словашките спортисти определено е Павол Яблоницки.
Освен упражненията имате и някои други хобита?
Да, освен тренировки, правя сноуборд, туризъм и понякога футбол и хокей.
Какво ви кара да продължавате да се движите напред и да бъдете все по-добри и по-добри?
За мен огледалото е страхотна мотивация и когато видя, че колкото повече тренирам, толкова по-добре. Вярвам, че ако съм дисциплиниран и решен да упорствам в това, което правя, и да правя най-доброто, което знам, не може да бъде по-лошо. Упражнението вече не е просто толкова страшно за мен. Това се превърна в моя начин на живот.
Какъв съвет бихте дали на нашите читатели?
Определете целта си и се придържайте към нея, докато я постигнете. Поставете си цели по-малки и ги изпълнявайте постепенно. Не слушайте хората да ви казват, че не можете да го направите, защото ще има толкова много от тях. Опитайте се да се съсредоточите само върху това нещо и нищо друго и ако упорствате, наистина ще се получи.