Всеки, който иска да се храни правилно, първо трябва да разбере основните компоненти на диетата, да знае каква функция имат в организма и да се научи да работи с тях. Кои са основните хранителни вещества? Можем да ги разделим на макронутриенти (въглехидрати, протеини, мазнини) и микроелементи (витамини, минерали, фитонутриенти, микроелементи ...). Нека поговорим повече за тях и да погледнем водата.

Въглехидрати (въглехидрати, захари)

Когато говорим за енергия, може би би било хубаво да кажем, че тя се брои в калории. 1 калория = 1 kcal и 1kcal = 4.2 kJ (и по този начин 1kJ има 0.2 kcal). Това са мерните единици енергия, които може да срещнете, които ще намерите на опаковката и на които сте свикнали да разчитате. 1g въглехидрати имат 4kcal (17kJ), докато 1g мазнини имат 9kcal (38kJ). По този начин в мазнините се съдържат повече енергия, но те по-бавно се преработват и преминават по-дълго през храносмилателния тракт. Не броим протеините в калориен прием, те имат роля другаде.

Протеини

Време: Сутрин, когато тялото гладува след нощта, преди тренировка с достатъчно разстояние от поне 2 часа, за да може тялото да черпи от тях по време на тренировка, след тренировка за снабдяване с градивни елементи за възстановяване и изграждане на разрушени мускули - подходящо за по-бързо използване смилаеми протеини или идеален протеин - повече в статията за добавките, а също и на вечеря, така че тялото да има от какво да гради през нощта. Освен това обаче доходите трябва да бъдат равномерни и разумни през целия ден.

диетата

Източници на протеини? Месо (доста тежко само по себе си, така че винаги трябва да се консумира със зеленчуци, което спомага за по-добрата обработка, а също и да не се яде сутрин; зависи и от вида месо колко бързо се усвоява, напр. По-постното пиле се смила по-кратко от по-дебело свинско и други подобни), риба, яйца (бели), млечни продукти като кисело мляко, извара, бриндза, сирене, (внимавайте за мляко - скоро статия), както и някои бобови растения, протеини ...

Мазнини (липиди)

Холестеролът също е вид телесни мазнини, който се разделя на добър (HDL) и лош (LDL) холестерол. Най-просто казано, колкото повече добри, толкова повече лоши. Следователно е необходимо да се обърне внимание на това и да не се яде твърде много нездравословни мазни храни, тъй като LDL холестеролът може да се повиши и след това да се съхранява в кръвоносните съдове (което е разбираемо лошо и може да бъде началото на дискомфорт). Колкото по-високо е нивото на HDL холестерол, толкова по-добре за нас. Това е така, защото той се транспортира от тъканите до черния дроб и жлъчката, където участва в смилането на мазнините по време на трансформацията в жлъчни киселини. Може би сте забелязали и хранителните стойности на „наситени мастни киселини“ върху опаковките на храните. Това изразява колко от мазнините в продукта са наситени мастни киселини. Тези наситени киселини са по-малко полезни от ненаситените и високият им прием може също да причини повишаване на LDL холестерола.

Накратко, можем да разгледаме и вид мазнини, наречени Омега 3, 6 и 9 мастни киселини. Omega 9 MK може да създаде самото тяло, така че няма нужда да се фокусирате върху тях. Омега 3 и 6 са част от здравословната балансирана диета и трябва да бъдат в някакъв баланс. Проблемът е, че консумираме много повече омега 6 мастни киселини в диетата си (в растителни масла, ядки и в някои видове месо) и ако съотношението на Омега 3 и 6 надвишава 4: 1, те започват да вредят на здравето. Ето защо е подходящо да се съсредоточим върху приема на омега 3 MK (зехтин, рибено масло). Лично аз не го спазвам по никакъв начин, не го броя, просто се опитвам да поддържам разнообразие в диетата си и ограничавам мазните нездравословни храни или добавям Омега 3 в хранителни добавки.

Какви са източниците на мазнини? Яйца (жълтък - максимум 4 на ден поради по-тежкото им храносмилане), риба, ядки, фъстъци, семена, месо, пълномаслени продукти (като бриндза, сирене или масло/зехтин или друго масло при приготвянето на ястия - слънчогледът е не е подходящо, не е, ние ще поемем друг път), ...

Витамини

Следователно витамините са основата и е необходимо да започнете с малките части и да уредите баланса в тях, преди да преминете към по-големите. Затова не ги подценявайте (защото витамините често могат да ви раздвижат или застоявате именно поради липсата им) въпреки че ефектите им не винаги са толкова ясно видими, колкото при макронутриентите.

Както споменах, витамините са разделени на две групи:

Водоразтворими витамини: витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В3 (ниацин), витамин В5 (пантотенова киселина), витамин В6 (пиридоксин), витамин В9 (фолиева киселина), витамин В12 (кобаламин), витамин С (L- аскорбинова киселина), витамин Н (биотин)

Мастноразтворими витамини: Витамин А (ретинол), витамин D (калциферол), витамин Е (токоферол), витамин К (филохинон)

Можем да обсъдим подробните ефекти на отделните витамини в статията по-късно, ако се интересувате (Ако се интересувате от такава статия, уведомете ме в коментарите)

Обработено с VSCOcam с предварително зададена hb2

Минерали

Фитонутриенти и фитохимикали - вещества, съдържащи се предимно в плодовете, които пораждат характерния им цвят, мирис, ... Те също имат благоприятни ефекти и следователно има цветни класове плодове според техните полезни ефекти. Това обаче е за по-дълъг и може би малко по-задълбочен дебат, така че в тази основна статия ще споменем само това.

Вода (аква)

Благоприятно въздействие на водата:

„Защо даваме на децата си да пият напитки като Coca-Cola, когато даваме на растенията да пият чиста вода?“

-автор неизвестен

Полезни ефекти от пиенето на вода сутрин веднага след събуждане на празен стомах:

* анаболен процес - процес на изграждане, катаболен процес - процес на разпад