За някои борбата с излишните килограми е вечен проблем. Друг трябва да укрепи мускулите и да влезе в по-добра форма.

гарантирано

И в двата случая обаче правите нещо полезно за тялото си. Освен това се отпускате и психически по време на тренировка. Ако имате заседнала или монотонна работа, тези упражнения са идеални за вас. Те са подходящи както за мъже, така и за жени.

Днес ще ви поверим на най-професионалните. За упражненията се погрижи словашкият представител по фитнес, бодифитнес и бикини фитнес Мартина Таркова. Тя спечели много титли и награди, сред които са най-важните - Шампион на Словакия 2006, Шампион на Европа 2006 или 6 място на Arnold classic amateur 2012.

Сега ви предлагаме десет упражнения, за които тялото ви ще ви благодари. Няма да работи без пот и усилия, но резултатът ще ви изненада приятно с времето. Като начало, не забравяйте и не подценявайте загрявката, за да загреете. Също след репетиция за стречинг стречинг.

Помощ за дишане: Винаги извършваме вдишване по време на по-леката фаза на упражнението (отрицателно) и издишването, което ни дава сила по време на по-тежката (положителната) фаза на упражнението.


Упражнение 1: Преса за крака

Упражнението е фокусирано върху цели крака и седалището. Препоръчва се: 3 серии от 15 повторения.

Движението се извършва от двата крака (имитация на класически клекове). Тренажорът е облегнат на седалката (гръбначният стълб е в правилната позиция), краката в клек са прикрепени към постелката. Вдишайте и издишайте с издишани крака (не максимално, за да спасите коленете) и вдишайте обратно надолу и издишайте отново нагоре, според целевия брой повторения. Подходящ товар за начинаещи: жени - 30 кг, мъже 40-50 кг.

Налягане на гръдния кош върху машината. Упражнение за по-стегнати гърди и частично трицепс.
Препоръчва се: 3 серии от 12 повторения.

Тренажорът седи опънат на пейката на машината с разперени ръце, в които държи подготвените дръжки на машината. С вдишването на ръката се отпуска и спуска към гърдите, с издишването стяга мускулите на гръдния кош и разтваря ръцете обратно към удължението. Повтаря движението според целевия брой повторения. Подходящ товар за начинаещи: жени 10 кг, мъже 20-30 кг.

Упражнение за цели крака и седалище.
Препоръчва се: 3 серии от 10 повторения на всеки крак.

Трениращият стои изправен. БОСУ има разстояние от около една крачка пред него на земята. Движението започва с издишване и стъпване (т.е. изпадане) и ударът е извървял BOSU под около прав ъгъл. След вдишване и подскачане, същият крак се връща и продължава отново чрез издишване и стъпване изцяло назад (изпадане назад) и връщане в изправено положение с вдишване. Повтаряме според целевия брой повторения. Използваме тежестта на собственото си тяло.

Издърпване на ролката към гърдите. Упражнение за гърба и отчасти за бицепса.
Препоръчва се: 3 серии от 12 повторения.

Тренажорът седи с изпънат гръб и прилепнали крака към дръжките на машината, като вече държи ролката равномерно в ръцете си. С издишване я придърпва към гърдите си и с дъх се връща в протегнатите ръце. Повтаряме според целевия брой повторения. Подходящ товар за начинаещи: жени 15 кг, мъже 20-25 кг.

Упражнение 5: BOSU самосвали с щанга с една ръка

Изпълнението разделено на упражнение с една ръка към противоположния крак и неговата вариация. Упражнения за корема (горна и долна част).
Препоръчва се: 3 серии от 10 повторения за всяка ръка и противоположен крак.

Тренажорът лежи с кръстната част на гръбначния стълб на BOSU. Десният крак е леко изпънат, левият е отпуснат - отречен е от него. В лявата леко протегната ръка държи дъмбел с една ръка и се навежда с дясната ръка. Движението започва с издишване, като се опитвате да се доближите възможно най-близо до дланта на лявата ръка, в която има щанга, и ходене с противоположния десен крак. С дъх се връща в изходна позиция. Повтаря 10 пъти и сменя ръката и крака си. Подходящ товар за начинаещи: жени 1 кг, мъже 2-3 кг.


Упражнение 6: Тригли за крака за BOSU

Лека версия за начинаещи и жени. Упражнение за трицепс.
Препоръчва се: 3 серии от 12 повторения.

Тренажорът е в положението, в което дръжките обикновено се изпълняват, само краката му (или коленете) са опряни в BOSU и ръцете му са плътно до тялото. От вдишването се спуска на земята и с издишването, докато протегне ръка. Повтаря се според необходимия брой повторения. Използваме тежестта на собственото си тяло.

Упражнение 7: Вдигане на бицепс с дъмбели с една ръка

Упражнение за бицепс.
Препоръчва се: 3 серии от 12 повторения.

Упражнение за цели крака и седалище
Препоръчва се: 3 серии от 8 повторения на всеки крак.

Упражнение 9: Навежда се на напречната греда.

Упражнение за гръб плюс частично бицепс (за напреднали или по-силни индивиди, или с помощ - ограничаване на краката).
Препоръчва се: 3 серии от 8-10 повторения.

За по-бързо изгаряне все пак е препоръчително да се опитате да тренирате без почивки между сетовете. Така нареченият Тренировка в кръг. Алтернативни упражнения за начинаещи в реда: 1,2,3,4,5,6,7,8 за индивидуални игри и повторете споменатите вериги от упражнения също 3 пъти. По-напреднали например: 9,8,2,3,1,4,5,6,7 и повторете 4-5 пъти.

Такива упражнения 3-4 пъти седмично осигуряват на тялото ни много предимства. Освен намаляване на стреса и подобряване на настроението, подобряване на сърдечно-съдовата дейност, укрепване на мускулите и, разбира се, отслабване. Той е много индивидуален, в зависимост от пола и теглото на индивида. С тази система обаче тя може да изгори от 500 до 1500 kJ, така че можете да свалите 2-3 килограма на месец.

ВИДЕО: Ако не можете да си представите точно упражненията, ние предлагаме помощ. Мартина ще ги обучава лично.


Коя е Мартина Таркова?
По време на кратката ни среща бих я характеризирал с една дума - стихията. Енергичен и комуникативен човек с нисък ръст, но страхотна личност. И можете да научите още повече за това:

Как и кога стигнахте до упражнения?
След като завърших гимназия в Прешов, колега на първата ми работа, Майка Липтакова, която по това време все още се занимаваше с културизъм, ме заведе на практика и през живота си не бях виждал по-красиво „тяло“:). Тя ме омагьоса напълно:). Беше на 19 години. Но стигнах до състезателните етапи едва на 25 години (относително късно, но никога не е късно). Дълго време си мислех, че го "нямам":).

Колко упражнения правите всеки ден?
Два пъти на ден, четири дни в седмицата. Но това е само защото, оставайки във фитнес центъра, мога да си позволя да направя двуфазна тренировка: обикновено 30-45 минути кардио-аеробна активност сутрин и фитнес вечер. Но може да се комбинира и в една фаза:).

Какво е състезанието за жени в този спорт в Словакия?
Състезанието при жените в Словакия е страхотно и на високо ниво. Много пъти всеки от състезателите на първите три или четири места щеше да успее в топ чуждестранни събития без никакви проблеми.

Как гледат на развитите жени фитнес колежки и харесват обикновените мъже?
Мисля, че е различно както за професионалистите, така и за широката общественост. Много колеги го харесват, подкрепят и имат партньори в областта и много консервативно вярват, че повече мускули са подходящи само за мъже, но със сигурност поддържат фитнес тренировки за жени. Обикновените мъже в басейните със сигурност ще забележат атлетичното тяло на жената. Имам опит предимно с положителни отзиви, но има много женски културизъм за тях:).

Какво смятате за върха в кариерата си? Разбира се, считам, че най-важната титла е върхът в кариерата ми, тоест - европейските шампиони през 2006 г., но и миналогодишното 6-то място (финал) от престижното състезание Arnold Classic 2012.

Какво искате да направите професионално следващия път?
След това искам да се посветя насаме на планирането на бебето и професионално на личното обучение и подготовка на млади таланти:).

И накрая, поне кратък преглед на най-важните й заглавия: Вицешампион на Словакия 2001, Световно първенство 2002 (8 място), Световно първенство 2003 (8 място), Шампион на Словакия 2004, Вицешампион на Европа 2004, Световно първенство 2004 (4 място), Вицешампион на Словакия 2005, Европейско първенство 2005 (3 място), Световно първенство 2005 (6 място), Шампион на Словакия 2006, Европейски шампион 2006, Световно първенство 2006 (4 място), Световно първенство 2007 (4 място), Световно първенство 2008 (4 място), заместник -Шампион на Словакия 2009, Вицешампион на Европа 2009, Вицешампион на Словакия 2011, Световно първенство 2012 (6-то място), Арнолд класически аматьор 2012 (6-то място)

ВИДЕО: Дамите вече могат да завиждат на Мартин малко, а мъжете се наслаждават на нейните сложни извивки.

Бихме искали да благодарим на фитнес центъра на Братислава X-fitness, че предостави място за фотографиране и заснемане.